10 TRENINGSBUD for en sterk og atletisk kropp!

Av Eirik Sandvik juni 27, 2017 08:00 Oppdatert

10 TRENINGSBUD for en sterk og atletisk kropp!

Treningsbransjen er stappfull av forkjempere og motstandere av hver eneste lille ting.. på godt og på vondt..

Noen elsker en øvelse mens andre hater den. En gruppe snakker dritt om en treningsmetode eller et system, mens andre forguder det samme. For utøvere vil dette åpenbart skape mye frustrasjon og forvirring, spesielt med tanke på at vedkommende VIL lese mye treningsinformasjon på nettet.

Jeg har vært priviligert nok til å ha praksis hos Joe DeFranco, Eric Cressey, Aaron Brooks og Nick Tumminello. Jeg har av dette lært at de alle har unike kvaliteter og spesialiteter, men selv om mye av det de gjør baserer seg på samme fundament har de på flere områder svært ulike syn og fremgangsmåter. Likevel produserer de alle eksepsjonelle resultater med sine utøvere.

Hvorfor krangle når begge har rett?

Ņpenbart vil du forgude treningsformen som har fungert for DEG. Om du har fulgt HIT (lavt volum med høy intensitet) med gode resultater, så er det nettopp det du vil anbefale til andre, men vet du hva? Personen ved siden av deg som har oppnådd ekstreme resultater med et treningsopplegg basert på et høyt volum vil selvsagt også forgude det som har fungert for HAN (eller henne, for å unngå diskriminering)!

Så hvorfor krangle om begge har rett? Som Marty Gallagher sier i sin briljante bok, The Purposeful Primitive, contrast is king, noe som betyr at når en ting stopper å fungere vil det totalt motsatte være veien å gå for å skape ny fremgang og kroppslige tilpasninger, også kjent som progresjon.

Historisk sett har «alle» treningsstrategier fungert, både når det gjelder kroppsbygging, styrkeløft, vektløfting og idrett. Typisk kroppsbygger splitt? Har fungert. Fullkroppstrening? Har fungert. Høyt volum? Har fungert. Lavt volum? Har fungert. Vi kan fortsette, men du vil uansett finne ut at det har fremkommet gode resultater innen hver eneste œcamp om du leter opp de rette kildene. Alt er å finne i treningshistorien. Historiene er her for deg og du kan velge å studere dem om du ønsker.

Jeg tror ikke det er hvilken treningsfilosofi eller hvilke øvelser, metoder eller systemer betyr så altfor mye. Det er HVORDAN du gjør det du gjør som betyr noe. Ja, vi har alle hørt det før. Snakket om mentalitet og treningsmiljø, men vet du.. det betyr noe. Mye. Sett bort ifra dette, her er de 10 bud når det gjelder utvikling av en sterk og atletisk kropp slik jeg ser det.

treningsbud-2015-2015-2015-2-2015

 10 treningsbud for en sterk og atletisk kropp!

Dette er bud som er gjeldende uavhengig av hvilket treningssystem du har valgt å følge.

# 1  Du skal beære korrekt teknikk

Kan vi være enige om at det første og fremste vi er nødt til å respektere er hvordan kroppen vår beveger seg under belastet bevegelse? Jeg håper det, for den første og mest gyldne regel når det gjelder både coaching og trening er do no harm, eller «gjør ingen skade» på godt norsk. Dette virker jo enkelt nok, men erfaring forteller oss at det ikke er så lett likevel. Det FINNES tekniske standarder for alle øvelser og selv om vi må respektere at folk er ulike og har forskjellige kroppsforhold så vil biomekanikken fortsatt forbli den samme. Om du bryter dette bud vil du ikke oppnå ønskede resultater med treningen og du kan også ønske skader og kroniske smerter velkommen. De venter begge på deg.

# 2 “ Du skal respektere ditt nåværende nivå

Du kan enkelt finne og benytte treningsopplegget til din favorittutøver, for om du følger første bud kan du stort sett utføre samme øvelser og treningsmetoder, men til hvilken nytte? Om du fortsatt kan kjøre på med lineær progresjon, altså legge på litt mer motstand fra økt til økt uten problemer, gjør det. Om du fortsatt kan opprettholde progresjon med baseøvelsene. Utfør dem. Du trenger ikke rack pulls om du øker i markløft fra økt til økt. Elastiske bånd og kjetting er kult nok det, men du trenger ikke å benytte dem under alle øvelser av den grunn. Og kan du ikke holde en plankeposisjon (som svært få faktisk kan), hold deg unna øvelser som dragon flags, etc.

Ditt nåværende nivå må diktere din treningsprogrammering, altså hvordan du skal trene. Klart, vi trenger alle variasjon og inspirasjon, men å kaste innpå en haug med leketøy og redskaper i et treningsopplegg på en og samme tid vil bare jobbe imot deg. Du vil trolig ikke se ditt nåværende nivå selv. Svært få er kapable til dette og det er nettopp derfor vi har coacher og personlige trenere. Velg en.

# 3 “ Du skal etterstrebe nok bevegelse

Nok bevegelse? Ja, nok bevegelse til å ikke miste den kapasiteten kroppen faktisk har til å bevege seg. Jeg har vært en stor fan av korrigerende øvelser, eller œcorrective exerciseœ som det kalles, men som trenere, hvem bryr seg egentlig om hva problemet er om det er mangel på bevegelse et sted? Løsningen er jo fortsatt den same, nemlig bevegelse. De færreste beveger seg nok. Faktisk langt ifra.

Jeg liker Functional Movement Screen, men det er et problem tilstede slik jeg ser det når det gjelder trenere og coacher. Man kan ikke stille noen diagnose (noe som ikke er vår jobb uansett), men man kan finne problemområder. Så la oss si du finner ut at hoftene mangler inn-rotasjon, en sentral evne for god bevegelse. Supert, du har fått et clue rundt hva som kan være årsaken til at knebøyen ikke er perfekt, men hva er løsningen?

Er det ikke en skikkelig oppvarmingssekvens uansett? Er ikke økt bevegelighet av hoftene med i en god oppvarming om man observerer hva de fremste coachene faktisk gjør med sine utøvere?

Hva mer kan man egentlig gjøre med problemet? Og alle trenger å tøye hofteleddsbøyere, alle trenger å få sterkere setemuskulatur. Alle trenger mobilitet i øvre del av rygg, osv. Så hvilken PRAKTISK forskjell utgjør det om man finner en asymmetri via testing om dette dukker opp under en skikkelig oppvarming uansett? For det gjør det om man har litt erfaring med å beskue bevegelser. Hva mer kan du gjøre enn å faktisk GJؘRE øvelsene du allerede gjorde for å korrigere problemene som allerede var der?

Om asymmetrier i mange tilfeller er hva som gjør en utøver unik og god som Eric Cressey og Mike Reinold snakker om for sine baseballutøvere, hvorfor korrigere ting  og kan det alltid gjøres uansett? Trolig ikke. «Use it or lose it». Jeg tror det burde være budskapet. Ikke «korrigering». Etterstreb nok bevegelse.
PS: Jeg vil understreke at visse tilfeller krever andre tilnærminger. Skader og ulike tilstander vil endre litt på budskapet i dette punktet.

# 4  Du skal balansere treningen

Det er mulig du elsker benkpress og det ikke noe galt i det så lenge det ikke er det eneste du gjør. Spesialisering er en nøkkel til fremgang innen en spesifikk kvalitet, men på lang sikt vil dette føre deg ned en vei med stagnasjon og skader med mindre du er heldig. Det er du ikke, så gjør heller det du burde gjøre. Ha balanse i treningen. Det er åpenbart at vi trenger mer fokus på å trene baksiden av kroppen for å bli større, sterkere og å prestere bedre. Når det er sagt handler ikke balanse bare om bevegelse, men også om ferdigheter.

Styrke og muskler er bra og ikke minst nødvendig, men hva med ferdigheter som å stoppe og kontrollere raske bevegelser, hurtighet, spenst, fleksibilitet, kondisjon og arbeidskapasitet? Det er mye fokus på styrke, som absolutt er bra, men det ser ut til at andre kvaliteter ikke får den oppmerksomheten de fortjener og ikke minst behøver.

# 5  Du skal aldri stoppe å utvikle deg

Om dine tanker går i retning œjeg vet, så leder du deg selv ned i en dyp avgrunn. Vennligst gjør deg selv en tjeneste og kom deg vekk ifra dette så fort som overhodet mulig! Mennesker tilpasser seg etter stimuli som blir plassert på kroppen. Du er (forhåpentligvis) et menneske, så du sier du ønsker å pushe på i samme retning som du alltid har gjort selv om det stimuli du plasserer på kroppen kun fører til minimal fremgang?

Gjør noen endringer og gå i en ny retning. Ingenting virker for alltid og alt virker i 4-6 uker. Når Dan John sier noe ala sistnevnte må det ligge noe i det. Det betyr ikke at du ikke skal følge en oppsatt plan, for det må du, men etter du har fulgt samme treningsopplegg en lengre periode er du nødt til å gi kroppen din en grunn til å tilpasse seg videre i alle dine kommende treningsår. Trolig er det en del, så gjør hva du kan for å påføre kroppen ubegrenset med tilpasning. Du vil ikke finne ut av denne sannheten når det er for sent.

# 6  Du skal prioritere styrketrening

Selv om bud 4 gikk inn på viktigheten av andre kvaliteter er styrke den grunnleggende ferdigheten du må prioritere for atletisk utvikling. Du vil ikke bare bli sterkere, men også forebygge skader og kroniske smerter. Denne kvaliteten vil også underbygge utviklingen av hurtighet og spenst. Din sport og/eller dine målsetninger vil åpenbart avgjøre hvor mye fokus du bør rette mot styrketrening, men det skal ikke lenger være et behov for å diskutere hvorvidt styrke er en avgjørende faktor for atletisk utvikling eller ikke.

# 7 “ Du skal «forgude» kjernen

Kjernen betyr i dette tilfellet mage og korsrygg. Enten du vil eller ei er du nødt til å ha en hard og stabil kjernemuskulatur under bevegelse, spesielt under kraftfulle og eksplosive bevegelser. Ikke bare vil dette forhindre skader, men du vil også generere mer kraft under atletiske bevegelser. Hoftene vil ikke produsere maksimalt med krefter om du har svake magemuskler. Dette skaper kun «lekkasje» av krefter og ustabilitet. Dette er tilfelle enten vi snakker om løp, sprint, retningsforandringer, skudd, slag og spark.

Med andre ord, atletiske bevegelser. Siden bein og armer direkte eller indirekte fester seg til kjernen og skaper bevegelse fra dette fundamentet er det åpenbart at kjernen trenger å være sterk for å støtte kraftfulle bevegelser. Du må trene opp kjernens evne til stabilitet og evnen til å kontrollere bevegelse, både rolige og eksplosive uten å endre på integriteten til en stabil ryggrad. ؘvelsen under opptrener evnen til å oppettholde god integritet i ryggraden mens krefter kontrolleres og overføres via hofter og overkropp.

# 8  Du skal mestre muskelspenning

Er fleksibilitet viktig? Ja. Er statisk tøyning viktig? Trolig ikke, hvertfall ikke på den måten de fleste velger å utføre metoden på. Som Pavel Tsatsouline snakker om har musklene allerede nok lengde, men SPENNINGEN i muskulaturen som blir opparbeidet som følge av daglige gjøremål forhindrer dem fra å nå sin maksimale lengde under ulike forhold.

Dette er en beskyttelsesmekanisme vi skal være takknemlige for da tap av styrke i ulike muskellengder gjør det skadelig å skulle befinne seg der, spesielt under tung og/eller eksplosiv trening. Litt statisk tøyning vil ikke gjøre mye med dette, men typisk tøy-spenn teknikker, samt kontrollert pusting er veien å gå om du ønsker å lure nervesystemet, mestre muskelspenning og øke din fleksibilitet/mobilitet.

# 9 “ Du skal opparbeide god arbeidskapasitet

Som tidligere nevnt skal styrketrening være en prioritert kvalitet i de aller fleste tilfeller, men det er definitivt en annen komponent som er meget kritisk for de aller fleste utøvere, men som dessverre er litt oversett. Vi snakker om arbeidskapasitet. Styrke og andre kvaliteter betyr ingenting om du er utmattet. Du kan være den største og sterkeste på gymmet, men bli totalt dominert i idretten din om du ikke tar dette seriøst.

Du er nødt til å spørre deg selv hva som er viktigst. Trolig begge deler, sant? Vel, kom igjen å kjør på med seriøs opptrening av arbeidskapasitet. Noe av det mest effektive er bakkeløp, burpees, og å dra/dytte sleder og tau. Med andre ord, det er nok å benytte egen kroppsvekt, men det er også mange artige og effektive leketøy du kan benytte deg av. Her kan du ha det «gøy» (så lenge du opprettholder teknikk og bruker hue)..

# 10 Du skal tro på deg selv

Om du ikke har tro på deg selv kan du likegodt gi opp med det samme. Som Alwyn Cosgrove sier; psychology trumps physiology, every time. Det er sannhet i dette. Vi har vel alle erfart å sette en ny personlig rekord når vi trodde det var mindre vekt på stanga enn planlagt eller utført mirakuløse prestasjoner på dager der vi følte oss ute av form. Beviser ikke dette at det er langt mer til prestasjoner enn kun det vi har planlagt?

Historien har gjentatte ganger vist oss at psykologien kan slå fysisk styrke. Kanskje mer fokus burde rettes mot også dette elementet? Jeg er rimelig sikker på at dette vil føre til økte prestasjoner for en lang rekke utøvere som i utgangspunktet ikke har stor tro på seg selv i de kommende årene. Fremtiden vil vise oss om dette er galt eller riktig, men jeg setter penger på sistnevnte. Ha tro på deg selv!

Hva du gjør har ikke like mye å si som HVORDAN du gjør det. Sørg for at du følger disse 10 bud og du vil komme deg tryggere og mer effektivt frem til dine målsetninger.

Av Eirik Sandvik juni 27, 2017 08:00 Oppdatert

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester