Større biceps er som regel en hyggelig bi-effekt av god trening.
Bygging av biceps, eller det å få større armer generelt sett, avhenger primært av 3 faktorer. Vi kaller dem likegodt 3 «supersteg»!
Disse stegene må alle være på plass om du skal bygge biceps uten å få problemer i prosessen. «Problemer» skal her leses som smerter og eventuelle skader relatert til bicepstrening.
PS: Dette er ikke 3 supersteg til Arnolds biceps, eller biceps som pryder armene på Mr. Olympia deltagere. Det er ikke noe galt i å ha slike målsetninger, men en slik fremgang krever mer enn hva denne artikkelen har å by på av treningstips.
Supersteg # 1 Riktig teknikk
Man kan si hva man vil, men riktig teknikk er uhyre sentralt, OGSØ når man trener biceps. Som alle andre unge gutter trente jeg mye biceps da jeg først startet med styrketrening, men det var ikke før jeg skjønte at man måtte ha kontroll på skulderbladene, og resten av kroppen, at biceps virkelig BLE trent.
Trening av biceps omhandler primært bevegelse i albueleddet. Det er ingen tvil om det. Likevel er det slik at om albueleddet skal kunne generere maksimalt med krefter, så må «festet» til overmen bli stabilisert på en effektiv måte. Om vi tar stående bicepscurls med stang som eksempel, så er det lite gunstig å la skuldrene rotere forover under bicepscurls. Dette kan klassifiseres som «falsk» kontraksjon av biceps (altså, det SER ut som albueleddet beveger seg, uten at det faktisk gjør det) og er lite effektivt om du faktisk vil trene biceps.
Når skuldrene stabiliseres vil albueleddet stå for mer av arbeidet, og ikke minst vil biceps bli trent uten kompensasjoner i skuldrene. Utover dette er det sentralt å stabilisere HELE kropppen¦
Tenk at du skal opprettholde en plankeposisjon under bicepscurls. Selv om det er albueleddet som primært står for bevegelse, må krefter overføres fra underlaget til vektstanga. Om noe i mellom er «løst», vil krefter «lekke». Resultatet er mangel på treningseffekt, og i mange tilfeller utvikling av smerter og potensielle skader.
Supersteg # 2 Mye mat
Den enkleste måten å bygge større biceps på (i likhet med alle øvrige muskler), er å spise mer mat. Om du har relativt lite muskelmasse på kroppen, men likevel bestemmer deg for å «deffe» så sixpacken kommer (enda) bedre frem, så ikke forvent stor fremgang hva gjelder biceps.
Jeg kan si dette fordi jeg selv har gjort denne feilen. Det nytter ikke å spise for å bli en liten kylling om målet ditt er å bli en stor kalkun.
Så, supersteg # 2 må være på plass om du vil at veien til større biceps skal bli en EFFEKTIV vei! Dette er en av hovedårsakene til at så mange nettopp FIKK den økningen i vektoppgang de ville med treningsprogrammet Big Guns.
Supersteg # 3 TRENING av biceps
Ja, merkelig nok må man faktisk også TRENE biceps om man vil bygge dem, men kanskje ikke slik du er vant med å prioritere dem? Om treningsprogrammet ditt for å nå målet om å bygge større biceps består av 9 varianter av bicepscurls som treffer muskelen fra alle mulige vinkler, er du på ville veier. Med mindre du skal stille i Mr. Olympia vil ikke dette gjøre stort for deg…
Den mest effektive veien til større biceps er å trene øvelser som IKKE «isolerer» biceps, men som likevel sørger for en stimulering av nettopp biceps. Vi snakker selvsagt om varianter av markløft, roing, chin-ups og pull-ups! Bortsett fra markløft som sørger for statisk trening av biceps, er varianter av roing og pull-ups
og chin-ups avhengig av albuefleksjon for utførelse og hvilken muskel er det som i størst grad sørger for denne bevegelsen?
Ja, nettopp. Biceps!
Disse øvelsene vil ikke bare sørge for at du får en jevn utvikling av kroppen, men de vil også medføre langt større fremgang hva gjelder biceps! Ikke før du har dette på plass bør du inkludere direkte trening av biceps, men selv da trenger du ikke overøse området med sett og reps. Du trenger ikke mer enn et par sett med direkte bicepstrening om treningsprogrammet ditt for øvrig er skikkelig oppsatt.
Ikke gjør som jeg gjorde å «pumpe i vei» med alle mulige bicepsvarianter. Jeg har ikke akkurat biceps på linje med Arnold i dag, men de er godt over stadiet de var på da jeg trodde isolasjonsøvelser av biceps var det eneste som gjaldt.
