8 uker til MER størrelse og styrke!

Av Vincent august 7, 2017 08:00 Oppdatert

8 uker til MER størrelse og styrke!

Krydre programmet ditt med godt utprøvde trenings-teknikker, og se hvordan musklene vokser!

Dette programmet tar liten tid å gjennomføre 

En av de mest effektive måtene å få opp volumet på, samtidig som du perfeksjonerer løfteteknikk og sparer nervesystemet, er en modifisert DeLorme metode. Like etter andre verdenskrig, utviklet Dr. Thomas DeLorme fra Harvard Medical School, et effektivt sett-rep program for å bygge muskulatur og øke i styrke. Villedende enkelt, ønsket DeLorme ett sett av 10 reps med halvparten av 10RM (reps maks), for så etter en kort pause å kjøre 10 til av tre kvart av 10RM. Tit slutt kjører du ett sett av så mange som mulig med 10RM.

DeLorme metoden fører til signifikant økning i styrke når den anvendes for en kort periode. Selv om det finnes protokoller på mer effektive styrkeprogrammer, gir DeLormes stigende sett, et perfekt grunnlag for tung power trening.

Du vil utføre fem reps av hver øvelse i det følgende DeLorme-inspirerte programmet, selv om tallene fortsatt vil basere seg på din 10RM for å gi deg en bra start. Denne strategien er sikrere og mer effektiv enn med flere repetisjoner.

Selv om den originale oppskriften sier at du skal utføre det siste settet til utmattelse, vil følgende program at du stopper minst en eller to reps før du når RM på de siste settene. Den siste forandringen fra den originale oppskriften, er introduksjonen av den utprøvde tung-lett-medium tilnærmingen som et alternativ til å kjøre deg helt ut på hver trening.

Det følgende programmet vil ikke føre til alt for store omveltninger når det gjelder valg av øvelser, men noen ganger er det faktisk det grunnlegende best.

Ikke noe fancy dill dall eller kompliserte opplegg her. Du kommer kun til å utføre to basisøvelser; benkpress og markløft (styrkeløftstil). Utfør øvelsen veldig korrekt, og uten å la stangen sprette. Du har et sekunds pause når stangen hviler på brystet under benkpress (ikke mist presset); et sekund pause på gulvet når du kjører mark. Vi kjører ikke armer, ikke legger, ikke noe som helst annet. Den eneste aksepterte tilleggsøvelsen, er å kjøre et par skikkelig tunge sett på magemusklene.

sterkere-89uker-20152

Den «snille» introduksjonen

Ettersom det trimmede DeLorme programmet krever opp til 75 reps per øvelse, vil de fleste kroppsbyggere, som har blitt ødelagt av trendy trening med få sett, være totalt uforberedt pa en så mandig treningsbyrde. Det er derfor at du for du takter det virkelige programmet, bør følge et to-ukers introduksjonsprogram som på en snill måte forbereder deg på slitet.

Kjør benk før markløft. Markløft har ikke like stor effekt på benkpressen som motsatt. «Regelen» som sier at du alltid skal kjøre de «største» øvelsene først, gjelder ikke når du vektlegger forskjellige muskelgrupper.

Du får også anledning til å komme i skikkelig markløftstemning. Jeg kan vedde på at dette er en øvelse du ikke har tatt på ei stund. Forresten, det er ikke slike fitnessaktige strake markløft hvor du vrenger nakken til siden for å se på rumpa i speilet, vi prater om her! Kjøre gode gamle mark-løft i styrkeløftstil. Og det er ikke meningen at du skal bruke belte, så vær nøye med at du bruker en vektbelastning som svarer til at du klarer 10 reps maks uten belte. Heller ikke bruk drareimer. Hold omvendt styrkeløftgrep og gjerne magnesium om du ønsker det. Hold triceps spente slik at du unngår å løfte med armene og dermed skader albuene.

Benkpress krever også en presis teknikk, selv om du kanskje tenker at denne har du helt inne. Dersom du ønsker å beholde skuldrene dine, bør du være nøye med at de presses ned i benken, og at skulderbladene knipes sammen. Brystet bør holdes så høyt som mulig. Dersom du ikke har lyst på vondt i albuene, bør du ikke strekke ut så mye at de låser seg.

sterkere-89uker-2015
Etter to uker, er det på tide å gå videre til neste nivå. Start med konservative 10-reps maks i stedet for aggressive fem-reps maks for å komme inn i ideen om variasjon. Dette fundamentale treningsprinsippet, sier at framgangen vil stoppe opp der¬som du alltid trener på grensen av det du klarer. For å få best mulig resultater, begynner du lett, og bygger opp mot personlig rekord, og deretter tilbake til lettere trening igjen før du går mot neste topp igjen. Du er kanskje ikke vant til å starte Lett og ikke trene til grensen, men forandring er alltid bra.

La oss si at din 10RM i markløft er 100 kg. På mandag tar du fem reps av 50 kilo, fem reps av 80 kilo og fem reps av 100 kilo så mange ganger du klarer. Stopp når du bare så vidt klarer fem reps på 100 kilo. Den eneste hvilen du får mellom settene, er tiden det tar å legge på nye vektskiver. Hvil i tre minutter mellom hver serie. Gå rundt omkring og løs opp lemmene, slik at det ser ut som du rister av deg vann.

Dersom du kjørte fire serier på mandag, skal du på onsdag kun kjøre fem reps av 50 kilo i fire sett. Denne lette treningsøkten vil hjelpe så du kommer deg lettere og at du øker den ukentlige belastningen.

Fredag vil jeg se at du kjører enda fire sett. Denne gangen med fem reps av 50 kilo. Denne middels tunge dagen gjør at du bygger opp mot en tung mandagstrening igjen.

På mandag vil du forhåpentligvis kjøre fem eller seks sett med fem reps av 50 kilo, fem reps av 80 kilo og fem reps av 100 kilo. Når du har klart en femmer, er det på tide å Legge til mer vekt til din 10RM som du brukte for å planlegge øktene. I markløft er du nødt til å øke med fem kilo så sant ikke 1ORM er over 200 kilo, eller mindre enn 50 kilo. Beregn 50-prosents og 75-prosents sett ut fra 105 kilo, 55 kilo og 85 kilo, og løft ivei. Legg kun til 2.5 kilo i benkpressen.

DeLorme inspirert 6 ukers vekstsyklus

Mandag
50 prosent av 1ORM x 5 reps
75 prosent av 1ORM x 5 reps
100 prosent av 10RM x 5 reps
Kjør denne serien så mange ganger du klarer.

Onsdag
50 prosent av 10RM x 5 reps
Kjør samme antall serier som på mandag.

Fredag
50 prosent av 10RM x 5 reps
75 prosent av 10RM x 5 reps
Kjør samme antall serier som mandag. på

  • Kjør to øvelser, benkpress og markløft, i den rekkefølgen.
  • Utfør alle settene i et rolig eller middels rolig tempo, med et sekunds pause i bunnposisjon.
  • Hvil i cirka ett minutt, eller så lang tid som det tar for å justere vektbelastningen mellom set¬tene.
  • Hvil i tre minutter mellom hver serie.
  • På mandag kjører du så mange sett du greier uten at du kjører deg heft til grensen. Når du har klart fem serier, legger du til 2.5 kilo til 10RM i benkpress og 5 kilo til 10RM i markløft, og beregner vektbelastning for 50 prosent og 75 prosent.

Volum ruler

Hele det DeLorme inspirerte programmet varer i åtte uker, og det innbefatter to uker med innkjøring og seks ukers oppkjøring. Du kan lett legge på deg 5-10 kilo på denne tiden — og jeg er konservativ — så sant variablene kosthold og hvile også blir tatt like seriøst.

Uansett hva du har blitt fortalt, er det etter min mening volum som ruler når det kommer til å oppnå betraktelig og varig forandring av kroppen. Russiske trenere og forskere har mast om dette i alle år, så hvorfor ikke prøve det til forandring. Når du møter på en kompis du ikke har sett på Lenge om åtte uker, og han skryter hemningsløst av din økte størrelse og styrke mens han sier: «Var ikke du han tynne gutten?!», så kan du bare skylde på meg.

Av Vincent august 7, 2017 08:00 Oppdatert

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester