BENKPRESS: Dette programmet gjør deg garantert sterkere

Av Iform.no juli 27, 2017 06:00 Oppdatert

BENKPRESS: Dette programmet gjør deg garantert sterkere

Dette er et benkpress program som gir deg GARANTERTE styrke økninger

Programmet gir deg minst en økning med ca 25% 

Programmet deles inn i 3 faser: 

  • Grunnlagsfase
  • Styrkefase
  • Maksimal styrkefase
  • For å oppnå best resultat må man gå igjennom alle fasene. Hver fase varer fra 4-8 uker.

 

Det finnes noen regler når det gjelder å utvikle maksimal styrke i en øvelse: 

1) Alle repetisjoner i alle sett skal utføres uten hjelp. (Man bør selvfølgelig ha noen som står bak å passer på, men man skal klare alle repetisjonene på egen hånd). Dersom man løfter så tungt at man til stadighet må ha hjelp på de siste 1-2-3….. repetisjoner vil man ganske raskt stagnere.

2) Man skal ha lange ( 4-6min.) pauser mellom hvert sett.

3) Man bør ikke trene mer enn 3-5 sett med hjelpeøvelser på samme muskelgruppen som brukes under hovedøvelsen. ( Altså, ikke tren mange sett med skråbenk, flyes, skulderpress,franskpress?)

4) Tren hovedøvelsen (Benkpress) 2 ganger pr uke, evnt hver 4 dag om det lar seg gjøre.

5) Bruk intuisjonsprinsippet: Det vil si på dager man føler seg i ekstra god form, legger du på noen kilo ekstra på de siste settene, mens på dårlige dager ta heller av litt, men gjennomfør antall sett og reps.

6) Bruk riktig løfte – pusteteknikk.

7) Ta regelmessige maks tester som i følge programmet. Maks test bør gjøres i en egen uke med lett trening mellom program periodene.

8) Skriv treningsdagbok som inneholder antall reps, antall sett, dagsform, osv.

Programmet skrives på følgende måte: antall sett * antall repetisjoner og % (prosent av 1 gangs maksløft). I programmet står kun hovedsettene oppført, oppvarming må gjøres i tillegg ( 2-4 set med 10 reps med lette vekter).

PERIODE 1 GRUNNLEGGENDE STYRKE (Varighet 6-8 uker)

Uke 1
Dag 1: 5×8 (70%)
Dag 2: 5×10 (70%)

De påfølgende uker kjøres samme program, men man legger på 2.5 kg hver uker framover. Altså blir uke 2 som følger

Uke 2
Dag 1: 5×8 + 2.5 kg (70%)
Dag 2: 5×10 + 2.5 kg (70%)

Og uke 3
Dag 1: 5×8 + 5 kg (70%)
Dag 2: 5×10 + 5 kg (70%)

Det vil bety at uke 7 feks blir 5×8 på 70% + 15 kg

Etter 6-8 uker Tas en maks test på en rep/maks (Vær oppmerksom på at det grunnleggende programmet ikke nødvendig gjør at man øker så mye i maksløft)

PERIODE 2, STYRKE PROGRAM (Varighet 6-8 uker)
Samme oppvarming som første periode, lange pauser osv.

Uke 1
Dag 1: 5×5 (80%)
Dag 2: 6×6 (80%)

Uke 2
Dag 1: 5×5 + 2.5 kg (80%)
Dag 2: 6×6 + 2.5 kg (80%)

Osv som i forrige periode.

Dette programmet fortsettes inntill man ikke greier å øke de ønskede antall kilo, men vær oppmerksom på at du kan dersom du føler for det, kjøre de samme antall kilo 2 uker på rad hvis det blir nødvendig.

Ta maks test etter denne perioden.

 PERIODE 3, MAKS STYRKE
Denne perioden krever lange pauser og god konsentrasjon, + alltid å trene to sammen!

Uke 1
Dag 1: 5×5 (80%)
Dag 2: 5X4 (85%)

Uke 2
Dag 1: 5×4 + 2.5 (85%)
Dag 2: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (87.5%) – 3 × 3 (92%) – 10 × (75%)

Uke 3
Dag 1: 5×4 (87.5%)
Dag 2: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (87.5%) – 3 × (92.5%) – 2 × 2 (95%) – 10 × (75%)

Uke 4
Dag 1: 5×5 (85%)
Dag 2: 5X3 (90%)

Uke 5
Dag 1: 8 × (75%) – 6 × (80%) – 4 × (90%) – 3 × 3 (95%) – 4 × (90%) – 10 × (75%)
Dag 2: 5 × (85%) – 3 × (92.5%) – 3 × 2 (97.5%) – 2 × (92.5%) – 4 × (87.5%)

Uke 6
Dag 1: 2×4 (90%) – 2 × 3 (95%) – 2 × 2 (97.5%) – 2 × (100%) – 4 × (90%)
Dag 2: 4×3 (95%)

Uke 7
Dag 1: 4 × (90%) – 3 × (95%) – 2 × 2 (100%) – 2 × (102.5%) – 4 × (95%)
Dag 2: 3×3 (97.5%)

Uke 8:
Dag 1: ………………………1 Rep maks løft.

Etter at denne perioden er over bør man ta en kort pause (1 uke), og så eventuelt begynne på periode 1 igjen.

benkpress-program-2014-9-2

Bi-øvelser:

Man bør ta 3-5 sett med biøvelser etter at man er ferdig med hovedøvelsen benkpress. Disse kan være: franskpress, skråbenkpress, skulderpress, hantelpress, flyes, eller andre lignede øvelser. Pass på å ikke tren tung rygg dagen før benkpress. Vi har her satt opp ett forslag på hvordan du kan trene resten av kroppen sammen med dette programmet

Dag 1: Bryst / Triceps

  • Benkpress(som i programmet)
  • Skrå flyes 2×6-8
  • Franskpress 3×6-8

Dag 2: Ben / legger / Mage

  • Knebøy/benpress 4×6-8
  • Utfall: 2×8-10
  • Lårcurl:3×8-10
  • Benspark (leg extension):2×8-10
  • Stående tåhev :4×8-10
  • Crunches 4×12 +

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bryst / skuldre

  • Benkpress(som i programmet)
  • Skulderpress 3-4×6-8
  • sidehev 2-8-10

Dag 5 : Rygg / Bakside skuldre

  • Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8
  • Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8
  • Framoverbøyd roing 2×6-8
  • Kabelroing 2 x 6-8
  • Foroverbøyd sidehev: 3×8-10
  • Sittende hantelcurl 2x 6-8
  • Bicepscurl med rett stang 3×6-8

Dag 6 / 7: Hvile

 

Av Iform.no juli 27, 2017 06:00 Oppdatert

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester