Er du lei av å ha «spagetti-armer» ?

Av Geir Tverdal juli 4, 2017 08:00 Oppdatert

Er du lei av å ha «spagetti-armer» ?

Det er ikke kun bicepsen som avgjør armens størrelse.
armer-2015-2015-2

Triceps er større i volum enn bicepsene, så den har faktisk et større vekstpotensiale. Den eneste veien til symmetriske triceps, er gjennom tunge vekter, punktum.

Den trehodede overarmsmuskelen (triceps brachii) er armens største muskel (hvis det er så vel).

Med litt kunnskap i latin eller bare et snev av fantasi har man allerede regnet ut at denne muskelen har tre av et eller annet. I dette tilfellet er det antallet muskelhoder det siktes til. Dette gjør at muskelen også har tre utspring. De fleste av kroppens store muskler har flere utspring, men alltid bare ett feste.

De tre muskelhodene triceps er inndelt i er det indre (mediale), det ytre (laterale) og for inkosekvensens skyld, det lange (longum). To muskelhoder (indre og ytre) utspringer høyt opp på overarmsbenet. Det tredje (longum) utspringer ovenfor skulderleddet langt ut på skulderbladet.
Alle muskelhodene fester på albuebenet. En muskels utspring/feste avgjør dens funksjon.

Den funksjonen det indre og ytre hodet av triceps har, er å strekke armen. Det lange muskelhodet kan dessuten også dra overarmen bakover (forover, hvis du har armene over hodet) og inn mot kroppen.

Følelse – baning

Når man utfører en ny bevegelse er både musklene og nervesystemet som skal utføre bevegelsene uvante. Delvis fordi det samtidig kobles andre muskler inn som motvirker den ønskede bevegelsen (såkalte antagonister).

For å optimere en viss bevegelses effektivitet kreves en stadig gjentagelse av eksakt den bevegelsen man vil lære inn. Denne prosessen, som blir mindre og mindre bevisst ved at det sentrale nervesystemets viljekontroll kobles vekk, kalles for baning. Full effektivitet i en bevegelse nås først når den er helt innbanet og automatisk. Et spesielt koordinasjonsmønster har da blitt trent inn og musklene har blitt «programmert» for et visst arbeid.
Når denne programmeringsprosessen er ferdig er det veldig vanskelig å forandre på den. Hvis man trener inn en bevegelse på en feilaktig måte går det ikke an å delvis bane om bevegelsen, men man må lære den inn på nytt. Derfor er det ved alle øvelser viktig å lære seg riktig teknikk fra begynnelsen av. En bra teknikk innebærer også at muskelarbeidet blir mer økonomisk, dvs ingen unødvendig muskelaktivitet utenfor det aktiviserte området utføres og dermed forbrukes ikke heller noen unødvendig energi. Det i sin tur innebærer at man lykkes å isolere muskelen.

Kontakt

Isolering eller «kontakt» er nøkkelordet ved all muskelbyggende trening. Å ha kontakt med den muskelen som trenes er viktig, uansett hvilken muskel det gjelder. Det er i prinsippet umulig å mislykkes med å få kontakt i triceps, derimot kan det være vanskeligere å isolere den. Tricepsmuskelen er sterk og det er veldig lett å koble inn hjelpemuskler og ubevisst jukse med treningen. Mest vanlig er at man gynger i bevegelsen og ikke fikserer albuene, ikke aktivt holder ned skuldrene eller roterer skuldrene forover ved push downs.

Triceps’ hjelpemuskler, eller såkalte synergister, er latissimus dorsi, teres minor og -major, skulderens bakside ved bevegelser over hodet og brystet (pectoralis) ved dips. Disse musklene er ikke til dette arbeidet – som de jo tvinges til å ta over pga at du utfører øvelsen som en kløne – kan bli overanstrengte og gjøre vondt. Det er også vanlig at man overanstrenger longums sene oppe ved skulderen eller ligamentene rundt albuen.

Som oftest resulterer dette i smerte høyt opp i armhulen med trykkømhet langt ut på skulderbladene samt verk i teresfestet på forsiden av skulderen (mellom skulder- og bicepsmuskelen) ved benkpress. Foruten at man ikke lykkes utvikle triceps som man hadde tenkt blir dessuten brysttreningen skadelidende.
Fordi albueleddet er et såkalt hengselledd spiller det ingen større rolle for muskelaktiviseringen hvordan man holder hendene. Derimot kan f eks et vinklet håndtak eller stang være avlastende for håndleddene. Man aktiviserer heller ikke de forskjellige delene av muskelen ved å forandre posisjonen på hendene.

Det finnes tre grunnkriterier for å lykkes med tricepstreningen:

  1. Hold ned skuldrene ved stående press (push down).
  2. Fikser albuene, de skal ikke beveges forover, bakover eller til sidene.
  3. Velg fortrinnsvis øvelser som trener muskelen i hele dens lengde.
  4. Hold imot i den negative fasen.

Tenk på:

  • At det i nesten alle tricepsøvelser er tyngst når leddet har 90 grader. Tilpass vekten etter det.
  • Å unngå tung bryst- eller skuldertrening etter å ha trent triceps. (Triceps jobber også ved f eks benkpress og militærpress).
  • At triceps lett blir overtrent.

 

Hvil vektene i håndflaten og kast hanskene

Plasser vekten i hånden – enten det er en manual, stang, eller gulvet når du tar armhevinger – nær punktet hvor håndflaten starter, nedenfor lillefingeren. Dette er det punktet karatemestere bruker for å knuse motstandere eller en stabel av murstein. Når de mekaniske reseptorene som ligger akkurat her blir stimulert av presset, sender de en kommando til triceps om å trekke seg mer intenst sammen, en såkalt positiv hjelpereaksjon.

Du vil kunne øke vekten på alle tricepsøvelser allerede i den første økten. Du trenger ikke å være professor for å forstå at det stimulerer til vekst dersom du løfter tunge vekter i like mange repetisjoner som lette.

Det sier seg selv at du ikke må bruke treningshansker dersom du ønsker å dra fordel av dette fenomenet.

Ta benkpress med smalt grep for å trene midterste del av triceps

En vektløfters favoritt, er benkpress i power rack med 10 centimeters smalt grep, og denne bygger tykke definerte hesteskomuskler uten at du trenger å vente lenge på det.

Hvis gymmet du trener på ikke har en frittstående benk som du kan sette under et rack, kan du også ligge på gulvet. Hold spenningen i triceps; klem stangen når du utfører øvelsen – ikke kast eller rykk. Press fram brystkassen og press skuldrene ned i benken eller gulvet. Det hjelper å se for seg at du skyver deg selv bort fra stangen og ned i benken, heller enn at du presser opp stangen… dette er suksessmetoder fra vektløfting.

Bygg det lange og midtre tricepshodet ved å bruke tricepspress/pullover

Denne uvanlige kombinasjonen gjør at du kan klare å løfte tunge vekter trygt, og at du setter i gang enorm vekst.

Ligg på enden av en benk med en stang – fortrinnsvis en z-stang – i hendene. Du må holde et smalt grep. Press vekten opp fra brystkassen og lås albuene for å komme i startposisjon.

Pust inn og bøy albuene til de er i 90 grader, akkurat som om du skal til å kjøre franskpress. Mens du holder denne vinkelen, fortsetter du med øvelsen som pullover. Senk vekten nedenfor hodet så dypt du klarer uten at du skader deg. Nøkkelen til å forhindre skader, er å holde overarmer og underarmer parallelle gjennom hele øvelsen. Med en gang albuene sklir ut, kan du skade skuldrene!

Løft stangen i motsatt rekkefølge. Ikke slapp av i bunnposisjon, og stram rygg og mage.

Riv det laterale hodet av triceps i biter ved å kjøre benkpress med curlgrep

Denne uvanlige pressøvelsen er numero uno for å definere det laterale tricepshodet, eller utsiden av armen. Den er også veldig snill mot skulderledd ettersom armene er hardt «skrudd» inntil armhulene. Hvis du har en skulderskade, for eksempel ødelagt rotasjonsledd, vil du sette pris på denne øvelsen som et alternativ til vanlig benk.

Hold stangen i en bredde som føles komfortabel når du skal utføre curl med rett stang. Ikke sett vekter på stangen før du har funnet den rette posisjonen. Du vil oppdage at armene sklir naturlig ut til siden i stedet for å komme strakt ned. Vri fingrene et snev utover og la stangen ligge i håndgropen, slik at den treffer kraftpunktet på den tykke basen i håndflaten og for å unngå at du får press på håndledd.

Press med omvendt grep krever mer kontroll enn vanlig benkpress, og har et annet treffpunkt. Vær oppmerksom så ikke stangen hopper opp av brystkassen, som om du har på deg en styrkeløftdrakt, og at bevegelsen dermed dør halvveis opp. Løsningen er ikke å skyte vekten opp fra brystkassen i forsøk på å nå toppen med bevegelsen, men å starte rolig og med selvtillit presse stangen Igjennom det tunge punktet.

Det er viktig at du har en som hjelper deg å sette på plass og løfte stangen av for deg, og som kan redde deg dersom du skulle miste den. Alternativet er a kjøre alene ved å bruke en smith-maskin.

Når du har gjort denne øvelsen i en måned, vil du aldri gå tilbake til enarms kickbacks.

Kjør triceps tungt

Eugene Sandow, George Hackenschmidt og andre russiske storheter fra gamle dager, trente sjelden eller aldri høyrepetisjonssett på triceps, og allikevel hadde de symmetriske og bra definerte hesteskomuskler. Disse tidlige kroppsbyggerne visste instinktivt at triceps trengte tung stimulans. I andre halvdel av det 20nde århundre tok forskningen igjen deres intuitive oppdagelse. En studie av Travill fant at kjernen av arbeidet triceps gjør, uansett øvelse eller vinkel, ligger i det midtre hodet. Bare når motstanden blir veldig tung setter de laterale og det lange hodet inn, noe som forklarer hvorfor mange kroppsbyggere synes det er så vanskelig å definere triceps; de foretrekker lette vekter og høye repetisjoner i treningen for å kjenne at de «brenner». Den eneste veien til symmetriske triceps, er gjennom tunge vekter, punktum. Kjør mange sett av fem reps på alle tricepsøvelser, og narkotikapolitiet kan finne på å slå inn døra di og beskylde deg for alskens farmasøytiske ulumskheter, kamerat!

Triceps pushdown

Start bevegelsen med maksimalt bøyde armer, trykk til helt strake armer. Bøy gjerne lett på bena slik at du ikke står med helt rett rygg, men at du krummer litt i svaien. Spenn magen og trykk fremfor alt ikke ut brystet! Øvelsen kan utføres med smalt eller bredt grep. En variant av denne øvelsen er at man står med ca 45 graders vinkel i hoften et godt stykke fra stativet. Dette tvinger deg til å holde armene trykt bakover gjennom hele bevegelsen, hvilket gjør at du også aktiviserer longus. Albuene skal være stille.
Gjør man push down med tau eller med en arm av gangen tillates man å gjøre en liten rotasjon i sluttfasen av bevegelsen. På denne måten kan man «trykke» triceps skikkelig i bunnposisjonen, hvilket kan oppleves som en bedre kontakt med det indre muskelhodet.

Dips

En bra øvelse å øke styrken med. Er du ikke allerede relativt sterk i triceps – glem dips. Ved avansert trening kreves det som oftest vektbelte for at antallet reps ikke skal bli for høyt. Observer at skaderisikoen er ganske stor, ikke bare for triceps men også for brystmusksulaturen. Gå langsomt ned og ikke gyng med kroppen, så unngår du unødvendige skader. Hold albuene inntil kroppen gjennom hele bevegelsen og ikke hvil i toppposisjonen.

Triceps extension (strekk)

En veldig bra øvelse som krever bra teknikk. Ofte ser man at det jukses skikkelig i denne øvelsen. Man lesser på for mye og mister kontakten med muskelen. Det blir mer benk enn tricepspress. Mest vanlig er det at man kjører denne øvelsen mot pannen. Øvelsen tar først og fremst sikte på å aktivisere det lange muskelhodet (longum). Fordi man allikevel stresser tricepsfestet skikkelig samt risikerer å få pannen innslått i denne øvelsen kan man like gjerne gjøre den bedre ved å «kjøre den rundt hodet» og på den måten få enda større aktivisering av longum. Ligg på en rett benk med hodet et lite stykke utenfor (ikke så mye at hodet faller bakover). Start fra strake armer med stangen omtrent i høyde med øynene. Før overarmene og stangen over hodet samtidig som albueleddene bøyes. Overarmene skal bare senkes så mye at stangen akkurat går rundt hodet. Ikke senk armene for langt, dette er absolutt ikke noen pullover-øvelse! Fra denne posisjonen drar man tilbake overarmene til utgangsposisjonen samtidig som albueleddene strekkes. Ikke løft hodet fra benken. Ikke trykk hodet bakover. Hold sammen albuene.

French press

Utføres med stang eller i en kabelmaskin.

Sitt på en benk, gjerne omvendt på en curl-benk så du får støtte for ryggen. Men slapp absolutt ikke av i magen! Start bevegelsen fra strake armer. Senk stangen (hendene) bak hodet ved å bøye maksimalt i albuene. Overarmene skal hele tiden holdes stille og parallelle. Det er også veldig viktig at armene holdes loddrette gjennom hele bevegelsen. Fra denne posisjonen strekkes armene til maksimal kontraksjon i triceps. Denne øvelsen kan også utføres foroverbøyd, stående. Det går også an å kjøre denne øvelsen i smith-maskin.

For tung belastning med dårlig oppvarming pleier ofte å resultere i en skikkelig smerte rett ved albuespissen. Dette kommer trolig av at en hjelpemuskel til triceps (Anconeus) overbelastes. Spesielt følsom er den ved øvelser der triceps er maksimalt strukket og armen maksimalt bøyd som ved f eks enarms triceps ext. Fordi muskelen ikke bare strekker i albueleddet, men også drar armen bakover, er det viktig å trene muskelen utfra disse forutsetningene.

Enarms ext. (french press)

Utføres med hantel eller i kabelmaskin.
Sitt på en benk med armen rett opp over hodet. Akkurat som tidligere skal armen holdes loddrett og i dette tilfellet skal armen fikseres inntil hodet. Jobb fra helt strukket arm til maks bøyd. Varier med å enten føre hantelen rett bakover eller inntil (langs med) ryggen.

Triceps kickback

Grunnen til at denne øvelsen finnes er at belastningen på muskelen er som størst i sluttfasen, dvs når armen er helt strukket. Det er også den eneste berettigelsen den har. Muskler skal, mener jeg, så langt som mulig trenes i hele sin lengde. Det gjør ikke triceps i denne øvelsen.

Utgangsposisjon bør være stående med ett kne og samme sides hånd plassert på en benk. Bevegelsen startes med armen langs kroppen og underarmen hengende loddrett (90 grader i albueleddet). Med fiksert albue inntil kroppen strekker du ut armen. Enkelte foretrekker å rotere armen lett innover i sluttposisjonen.

Av Geir Tverdal juli 4, 2017 08:00 Oppdatert

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester