Denne artikkelen er skrevet for deg som er tynn og som har vanskeligheter med å legge på seg.
Uansett hvor mye du spiser eller trener så får du det rett og slett ikke til.
Det kan være mange grunner til at du er tynn, men mest sannsynlig så er det nok på grunn av dine gener. I tillegg kan forbrenningen også i viss grad påvirke kroppens størrelse. Du som har problemer med å legge på deg har nok også høy forbrenning. Disse faktorene kan gjøre det vanskelig å legge på seg muskler, men det er langt fra umulig.
Det første du bør gjøre er å sette deg et realistisk mål. Skriv det ned på et ark og gjør det så detaljert som mulig ved at du skriver ned antall kilo du vil legge på deg og innenfor hvilken tidsramme. For eksempel kan du bestemme deg for å legge på deg en kilo hver måned frem til du har nådd din ideale vekt.
Nå som du har satt deg et mål skal jeg i det følgende gjøre rede for hvordan du kan realisere ditt mål. Denne artikkelen er ingen fasit på hvordan man legger på seg, men den gir allikevel noen god retningslinjer som du kan implementere i ditt treningsopplegg.
TRENINGSREGLER
1. Hovedfokus på styrketrening
For deg som ønsker å legge på seg muskelmasse bør hovedfokuset være på styrketrening.
Kondisjonstrening, slik som jogging og sykling, er bra for de som vil ned i vekt. Dette innebærer at du i utgangspunktet ikke bør trene så mye kondisjonstrening, da dette vil tære på musklene. Jeg forstår at det er en del som driver med aktiviteter som de ikke vil slutte med, men hold de til et minimum.
Spar heller energien til å bygge muskler.
2. Ikke tren så ofte
Ofte ser man at de som har problemer med å legge på seg bruker mye tid på treningen. Lysten til å trene og motivasjonen er som regel på topp når vi startet på et nytt treningsprogram. Da er det lett for å tenke at jo mer jeg trener jo mer muskler får jeg. Dette er dessverre langt fra sannheten.
Mennesker som er naturlig tynne og har vanskeligheter med å bygge muskler trenger som regel mindre trening og mer hvile og mat. For mye trening kan hindre deg fra å legge på deg på to måter. For det første innebærer det at du forbrenner mange kalorier som du egentlig kunne ha brukt til å bygge opp muskler. For det andre er det fare for at du overtrener musklene ved å trene dem for hardt.
Det holder med tre effektive treningsøkter i uken med en hviledag i mellom hver treningsøkt. Du kan for eksempel trene mandag, onsdag eller fredag. På den måten vil kroppen få tid til å restituere, noe som er svært viktig.
3. Treningsprogram
Det finnes mange effektive treningsprogrammer. Du kan følge et splitt-program der du trener hver muskel en til to gang i uken. Alternative er å trene helekroppen i løpet av en treningsøkt eller store deler av den. Velg det treningsopplegget som du liker og du føler fungerer best for deg.
Pass på at du ikke hopper fra program til program. Det er viktig å forstå at resultatene ikke kommer med en gang og at det tar tid før et hvilket som helst treningsprogram fungerer. For å nå ditt mål må du følge et treningsprogram over lenger tid.
4. Hold treningsøkten kort, men intens
Treningsøkten bør ikke være lang. Den bør være kort og effektiv. En treningsøkt på 60 minutter med høy intensitet holder som regel. Den kan være kortere, men ikke lenger.
Du bør tenke at du skal inn på treningssenteret, stimulere musklene, og så komme deg ut så fort så mulig. Det er ingen poeng i å prøve å treffe musklene fra alle mulige vinkler. Det er bare de som allerede er veldig utviklet som trenger å tenke på det dersom de har noen svak punkter som de ønsker å forbedre.
Videre fører lange treningsøkter til at det katabole hormonnivået i kroppen øker dramatisk. Disse hormonene er skyld i at du kan bryter ned musklene. Hold derfor treningsøkten kort.
5. Fokuser på basisøvelser
Du bør fokuser på basisøvelser. Basisøvelser er øvelser som aktiviserer flere muskler av gangen og setter kroppen under et stort press. Dette fører til at nervesystemet blir sjokkert og produsere mer muskelbyggende hormoner, samtidig som mest mulig musklerfibere blir aktivisert. Dette fører til økt muskelvekst for hele kroppen.
Isolasjonsøvelser aktiverer derimot kun enkelt muskler. Benkpress, knebøy, markløft, stående roing, og dips er eksempler på gode basisøvelser og er noen av de beste øvelsene for å bygge muskelmasse.
6. Tren med frivekter
For maksimal muskelvekst bør du i utgangspunktet trene med frivekter og ikke maskiner. Dette fordi øvelser med frivekter aktiviserer flere støttemuskler i tillegg til den muskelen du skal trene.
Benkpress er en øvelse som aktiviserer mange støtte- og stabiliseringsmuskler. Gjennomfører du benkpress med maskin, aktivisere du ikke like mange støtte- og stabiliseringsmuskler. Dette fører til at du blir fortere sterk og øker muskelmassen mer enn dersom du hadde brukt maskin.
7. Tren tungt
For å legge på muskelmasse må du trene tungt. Du bør ligge mellom 4 til 8 repetisjoner. Tung styrketrening aktiviserer flere muskelfibere enn lett styrketrening. Jo mer du stimulerer muskelen jo mer vokser du. Så enkelt er det.
For å aktivisere mest mulig muskelfibere bør du holde igjen i den eksentriske fasen i en øvelse. Den eksentriske fasen er når du holder igjen på vei ned i en øvelse.
8. Pass på å få nok hvile
Mange tror at kroppen vokser når man trener og får en skikkelig pump. Det kan føles slik, men det som egentlig skjer er at du bryter ned muskelen. Poenget med styrketreningen er ikke å drepe muskelen, men den skal stimuleres. Det tar ikke lang tid å stimulere musklene. Med en gang det er gjort trenger den hvile og mat for å kunne reparer og bygge seg opp igjen.
Hvile dager er like viktigs som treningsdager. Der et når du hviler at musklene dine vokser. Når du sover repareres muskelen. Det er derfor viktig å få tilstrekkelig med søvn. Mengden søvn vil variere fra person til person og avhengig av aktivitets nivået, men de flest bør sove minst 8 timer om dagen.
KOSTHOLDSREGLER
1. Tilføy kroppen mer energi gjennom mat enn det den forbrenner
Mange tror at det å løfte vekter er nøkkelen til å legge på seg muskler, men dette er bare halve sannheten. Jeg kan ikke understreke hvor viktig det er å ha et godt kosthold i tillegg.
De som er veldig tynne spiser som regel ikke nok og dermed får ikke kroppen tilstrekkelig med kalorier som er nødvendig for å vokse. Dette betyr at uansett hvor hardt du trener vil du ha problemer med å legge på deg muskler dersom du ikke øker kalorinntaket ditt.
Det er ofte kosten mange feiler med og som holder dem tilbake fra å oppnå de resultatene de ønsker. Huske derfor at kosthold er minst like viktig som treningen. Tilføyer du ikke kroppen mer energi gjennom mat enn det den forbrenner, så vil du ikke legge på deg.
Denne regelen er ganske enkel, men som regel den som ikke blir utført riktig. I de flest tilfeller må man spise mer enn det du er vant til.
2. Spis ofte
For å kunne spise mer må du spise oftere. Matinntaket bør fordeles på minst fem måltider. Du kan ha en regel om at du skal spise hver andre eller tredje time. På den måten tilføyer du kroppen litt og litt energi. På den måten unngår du også at kroppen bryter ned på muskelvev for å få tak i de kalorien den trenger.
Sliter du med mat apetitten er du allikevel nødt til å spise noe. Du kan begynne med å spise noe lett, slik som frukt. Start med små måltider som du gradvis gjør til litt større. Når du har gjort dette over en litt lenger periode kan det hende at matlysten din øker og forhåpentligvis har det blitt til en vane.
3. Spis sunt
For å legge på deg mest mulig kvalitetsmuskel bør du prøve å unngå såkalt ?junk food?. Selv om du bør øke ditt kalori inntak for å legge på deg, så bør kaloriene komme fra mat som er sunn. Dette vil lønne seg i det lange løpet og vil gi best helsegevinst. Det er imidlertig sunt å være usunn iblant, men ikke la det blir for ofte.
En bra vektøknings diet bør bestå av 30-50 % proteiner, 20-50 % karbohydrater og 20-40 % fett av den gode typen. Ved å variere litt på mengden innefor de angitte rammene vil kosten ha en ulike effekt på ulike mennesker. Det lureste er nok å loggføre det du spise og eksperimentere for å finne den fordelingen som fungerer best for deg.
4. Kosttilskudd
Jeg forstår at mange av oss har et hektisk liv og det kan bli utfordrende å spise fem til seks måltider om dagen. Det er tungt å komme i gang, men etter hvert blir ting til en vane og det går nesten på automatikk.
For noen kan det også være aktuelt å benytte seg av kosttilskudd, slik som måltidserstattere og gainer. Proteinpulver kan også være hensiktsmessig for å sikre et godt inntak av protein, Husk at kosttilskuddet skal ikke erstatt maten din, men den skal komme i tillegg til et godt kosthold. Det er derfor det kalles for kosttilskudd. Har du et bra kosthold trenger du ikke å benytte deg av kosttilskudd. For noen kan det ta litt tid å legge på seg muskler, normalt kan det ta noen måneder før det begynner å bli synlig at man har lagt på seg.
Mange blir frustrert over at det går sakte og mister fort tålmodigheten. Husk at ting er ikke gjort over natta. Det kan ta litt tid og det er derfor viktig å smøre seg med tålmodighet.
Du vil lykkes når du er trofast mot ditt mål!
Les også denne artikkelen: 15 tips for deg som er tynn og spinkel.
