ERNÆRINGSSTRATEGI: – Avgjør med riktig kost

Av Øyvind Pedersen juli 26, 2017 07:00 Oppdatert

ERNÆRINGSSTRATEGI: – Avgjør med riktig kost

Riktig sammensatt kost er en forutsetning for optimale resultater

Hvis du for alvor vil ha resultater  – enten det gjelder  å holde seg i god form eller for å prestere maksimalt i en spesifikk idrett, så er en god ernæringsstrategi et nødvendig verktøy! 

Vi kan først sette ord på to viktige motsatte prosesser i kroppen, som innvirker på muligheten til å bygge opp ny muskelmasse.

Den ANABOLE prosessen er selve oppbyggingsprosessen, den tilstanden som man skal forsøke å holde kroppen i så mye som mulig. Det er en forutsetning for å reparere og bygge nye muskelceller.

Den KATABOLE prosessen er nedbrytende. Kroppen bar ikke nok av de stoffene den trenger, og må bruke fra egne lagre for å holde de forskjellige nødvendige kjemiske prosessene i gang.

Det krever planlegging å opprettholde en anabol tilstand i kroppen. Energi-inntaket må hele tiden være tilpasset slik at det finnes nok av riktige råstoffer tilgjengelig for oppbygging og vedlikehold.

Jo mer muskler du har i utgangspunktet, dess større basisenergi trenger du, bare for å holde muskelmassen vedlike. Trening øker også forbrenningen, så det er klart at planlegging må til, både på trenings og ernæringssiden. om resultatet skal bli vellykket. Høy forbrenning er et av de største problemene for de som skal opp i vekt. Det er altfor lett å komme i underskudd på energi og spesielle stoffer i løpet av dagen. og da blir det lite vekst og mye slit. Derfor er det så viktig å «tvinge» kroppen til å bygge maksimalt.

Det er stadige diskusjoner om hvor mye protein man trenger tilført hver dag. Man lager en teoretisk oppsatt mengde, basert på hva et vanlig menneske ser ut til å leve rimelig bra på. Men det er aldeles umulig å komme til en riktig mengde. uten å ta hensyn til både aktivitet, daglig energibehov, vekt, fordeling av fett og muskler, og den enkeltes stoffskiftehastighet. En annen ting som det ikke tas nok hensyn til, er fordøyeligheten og nytten av de forskjellige proteinkildene. Det er klart at proteinet i et egg blir brukt mye mer effektivt enn proteinet i f. eks. soyabønner. Dette beskrives vanligvis ved såkalt biologisk verdi, hvor den maksimale verdien ligger på 97. Definisjonen på biologisk verdi er prosentandelen av et absorbert protein som blir utnyttet til vekst og vedlikehold i kroppen.

VARIER PROTEINKILDENE.

Spiser du det samme hver dag, får du også tilført de samme innbyrdes mengdene av aminosyrer. Det betyr at over en viss tid, kan du komme i underskudd på visse aminosyrer, som er nødvendige for kroppsprosessene. Selv kylling har for lav innhold av de kjedede aminosyrene, som utgjør 35-40 % av aminosyrene i muskelmassen. Ubalanse i aminosyreinnholdet innvirker også på opptaket av de andre tilgjengelige aminosyrene. Kroppen må hele tiden bygge nye, forskjellige slags celletyper, og har den ikke nok av alle byggestoffer, må den bryte ned muskelceller for å få tak i de aminosyrene den mangler til byggingen av de viktigste cellene. Så selv om du spiser mye protein, men ikke varierer, kan du ufrivillig havne i en katabol (nedbrytende ) tilstand, istedet for en anabol, (oppbyggende) tilstand

Forbrenningen i kroppen er høyest om morgenen og utover formiddagen. Derfor bør hovedmengden av energiinntaket legges til denne tiden. Spiser du ikke nok tidlig på dagen, kan du igjen havne i en katabol tilstand, med negativ nitrogenbalanse.

FLERE SMŅ MŅLTIDER.

Kroppen nyttiggjør seg mye lettere små, velsammensatte måltider med korte mellomrom. Planlegg det du spiser i forhold til det du skal gjøre de neste tre timene. Da blir det heller ikke så mye til overs til fettlagring. Blodsukkeret ditt holder seg jevnere, du blir ikke så sulten. Kroppen trenger heller ikke å bryte ned eget vev for å holde alle de andre funksjonene vedlike.

Flere mener at peroi

RIKTIGE TING TIL RIKTIG TID.

Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du godt havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening innvirker for eksempel sterkt på kroppskjemien, og i sammenheng med den har du et par muligheter til å treffe blink med energiinntaket.

TILSKUDD TIL DE VANLIGE NƆRINGSMIDLENE:

Vitaminer. sporstoffer. mineraler. naturtilskudd. (ginseng. hvitløk, echinacea etc) kan gi deg stoffer du er i underskudd på. Ta dem helst fordelt utover dagen, og til måltidene. Hydrolyserte proleintilskudd kan med fordel tas 10 – 15 minutter før trening, de gir deg en reserve av viktige aminosyrer, og minsker nedbrytingen av egne celler underveis. Flytende hydrolyserte proteintilskudd kan tas rett etter trening.

BLI EN GOD KOKK, STELL PENT MED DEG SELV.

Friske, høyverdige råmaterialer. bevisst sammensatt mat med mange variasjoner… Det er det verdt å bruke tiden på! Det er viktig å variere, og det er viktig å få i seg alt man trenger hver dag. så hvis du virkelig vil prestere noe. har du ikke noe valg! Du er nødt til å bruke litt tid til å tenke over hva du spiser. Når det gjelder tilberedning: Prøv dampkoking av grønnsaker; eller et generelt råd, allerhelst og lettest; bruk dampkjele. eller wok. Grill maten i stekeovnen, eller på teflonpanne. Kutt ut smør, du kan best dekke det lille fettbehovet ved hjelp av mais, oliven, druekjerne- eller solsikkeolje. Spis så mye fersk mat som mulig. Lær deg å lese på etikettene når du er ute og handler. Se på innholdet når du kjøper frukt eller grønnsakjuice .Er det tilsatt sukker? Fargestoff? Eller konserveringsmidler? I så tilfelle: hvilke?

TENNER HAR DU BARE I MUNNEN!

Jo bedre du tygger maten, jo lettere er det for kroppen å bearbeide og nedbryte den til de enkelte bestanddeler. Skal du kunne nyttig-gjøre deg det du spiser, må den være fin fordelt. Det er faktisk dårlig økonomi ikke å tygge nok. Både når du trener og konkurrerer kraft eller utholdenhet, det gjelder å gi kroppen maksimale muligheter til å gjøre sitt beste. Det er store variasjoner mellom hvordan du mater den, om du skal konkurrere i styrkeløft eller løpe maraton, men vitsen er å gi den det den trenger, når den trenger det. Og det gjelder ikke bare ernæringssiden. Nok væske, hvile, nok som nok trening til å komme videre … all er like nødvendig for at du skal få maksimale resultater.

VƆSKEBALANSEN

Du består hovedsakelig av vann. Derfor er vann det mest naturlige å drikke. Vann er også helt nødvendig i fettforbrennings prosessen, noe de fleste av oss er interessert i å holde i full aktivitet! Egentlig er det ikke lurt å drikke så mye til måltidene. Vannet tynner ut fordøyelsesvæskene. slik at de blir mindre effektive. Spesielt ved inntak av proteiner er det viktig å ha effektivt nedbrytingsapparat.

DET BESTE TIDSPUNKT FOR OPPTAK AV KARBOHYDRATER.:

Rett etter at du er ferdig med treningen, er kroppen aldeles innstilt på å få balansert opp blodsukkeret, som naturlig har gått ned under treningen. Karbohydrater som blir tatt inn på det tidspunktet, blir tatt dobbelt så fort som ellers. Etter ca. 45 minutter er denne muligheten over. Hva betyr det? Det betyr at for maksimalt opptak til påfylling av blodsukkerdepotene, skal du ha i deg minimum 80 g karbohydrater øyeblikkelig etter trening. Lar du være å følge dette, ordner kroppen seg selv. Og hva gjør den da? Den bryter ned muskelcelle isteden, så den kan gjøre noen av aminosyrene derfra om til blodsukker. Så om du bare skal gjøre en riktig ting, sørg i alle fall for karbohydrattilskudd etter trening. HUSK akkurat det, hvis du skal bygges opp, ikke brytes ned.

DET BESTE TIDSPUNKTET FOR OPPTAK AV PROTEINER.

Det gjelder også å finne topptidspunktet for proteinopptaket i kroppen. 60 – 90 minutter etter at du er ferdig med treningen, er muskelcellene i høyeste beredskap, klar til å ta inn aminosyrene i større mengder enn vanlig. Kroppen trenger en del aminosyrer til forskjellig bruk akkurat da, og hvis du ikke gir den det den vil ha, så ordner den det selv, bryter ned muskelceller og skaffer seg det den trenger, igjen på bekostning av din muskelmasse. Tar du en proteindrink av høyverdig, lett-oppløselig protein, (20 – 40 g) ca. 1/2 time etter treningen, skyter du rett i mål, da får kroppen maksimale muligheter både til å reparere, og bygge seg opp.

PERIODISK FASTE ET ALTERNATIV ? 

Stadig flere trenende og helseopptatte mennesker – sverget til denne spesielle tilnærmingsmetoden til mat, trening og ikke minst livsførsel i seg selv.

Kort sagt går Intermittent fasting ut på at man inntar alle kaloriene og måltidene man skal ha i seg i løpet av et døgn, – i løpet av et relativt kort tidsrom. Mens man da følgelig altså faster (ikke spiser noe) resten av døgnet. En vanlig rytme for intermittent fasting er for eksempel at man faster i 16 timer for så å spise alt man skal innenfor de neste åtte timene. Les mer om dette her 

Av Øyvind Pedersen juli 26, 2017 07:00 Oppdatert

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester