Få en pangstart på framgangen i benkpress

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal august 31, 2016 08:00 Oppdatert

Få en pangstart på framgangen i benkpress

Følgende program av Alexey Moiseev, mester i benkpress fra Moskva, løftet hans benkresultat med omtrent 20 kilo på bare tre måneder!

Mer godt nytt: det inneholder nok benk til å holde kroppsbyggeren i deg fornøyd.

Tren to ganger i uka, for eksempel mandag og torsdag, tungt og lett.

TUNG DAG

  • Benkpress 3 x 3, 2, 1
  • Planke press: 3 x 3, 2, 1 (Sett en 10-15 cm tykk planke på brystkassen. Senk stangen ned til planken og press den tilbake opp.)
  • Skrå benkpress: 3 x 3, 2, 1
  • Scott eller preacher curls: 4-6 x 8-10
  • Valgfri tricepsovelse: 4 x 8

Få-en-pangstart-på-framgangen-i-benkpress2

LETT DAG

  • Raske benpress: 7 x 3 på 50 prosent av 1 RM (Senk stangen langsomt eksploder på vei opp.)
  • Benkpress med smalt grep: 4 x 8-10
  • Fremoverboyd sidehev: 3 x 8-10
  • Sidehev: 3 x 8-10
  • Scott eller preacher curls: 4-6 x 8-10
  • Valgfri tricepsovelse: 4 x 8

Moiseev legger på 5 kilo for hvert sett av den tunge 3, 2, 1 treningen. Dersom du ikke er i tungvektsklassen, er det ingen skam å kun øke med 2.5 kilo.
Mesteren Legger til enda 5 kilo til alle tre settene hver trening. Dersom du ikke klarer dette, Legg til 2.5 kilo for hver trening eller for annen hver trening.

Når framgangen stoppet opp, byttet Alexey av og til til 3×3, men prøvde nå og da å legge på tyngre vekter. Jeg tror du får bedre resultat ved å gå tilbake igjen til de gamle vektbelastningene, og starte et nytt angrep.

For eksempel, dersom 95×3, 100×2 og 102.5 nesten knuste deg, går du tilbake til 82.5×3, 85×2 og 87.5 og bygg oppover igjen.

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal august 31, 2016 08:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser

Annonser



Søk på iform.no

Annonser

ANNONSER



På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester