Vektreduksjon & fettforbrenning – Brenn fett på rekordtid

Av Øyvind Pedersen januar 9, 2017 08:00

Vektreduksjon & fettforbrenning – Brenn fett på rekordtid

Forskning viser at 40-90 prosent av de som bare baserer en vektnedgang på kosthold øker vekten igjen etter kort tid.

Så klart kan du gå ned i vekt uten å trene, men det er så langt fra helsemessig-positivt som det går an å komme.

Når de fleste personer som skal ned i vekt setter opp sitt eget treningsprogram, består det av en diett med kaloriunderskudd og økt energiforbruk ved utholdenhetspreget trening ( jogging i moderat hastighet, rask gange, osv ).

Om en vektreduksjon gjennomføres med betydelig redusert energiinntak vil ikke bare fett og kroppsvekt reduseres, men også tap av muskelmasse. Desto mer muskelmasse du taper, desto lavere blir forbrenningen ( hvilestoffskiftet ). I det du da begynner å spise normalt igjen vil du etter all sannsynlighet gå opp i vekt igjen, grunnet kroppen har satt ned sin forbrenning og krever mindre kalorier enn tidligere.

Om en mild form for kalorirestriksjon kombineres sammen med trening, hvorav styrketrening er en viktig del, øker sjansene for å beholde og bygge muskelmasse, som igjen øker og/eller bevarer forbrenningen din.

Forskning har vist at det går fint å bygge muskler på energiunderskudd. Det tar bare litt lenger tid. Desto større kaloriunderskuddet ditt er, desto vanskeligere blir det å bygge og bevare muskelmasse, selv med styrketrening ( 3- 4 ganger i uken ).
Det anbefales ikke å redusere kaloriinntaket mer enn 500-1000 kcal. Om kaloriene reduseres ytterligere vil det gå ut over forbrenningen og tap av muskelmasse.

Styrketrening gir økt muskelmasse, økt muskelmasse gir økt forbrenning, økt forbrenning gir økt forbruk av kalorier, økt forbruk av kalorier gir økt vekttap og fettreduksjon. Så enkelt, likevel så vanskelig.

Kostholdet for fettforbrenning og vektreduksjon er viktig.

Proteiner er den matvaren som har høyest Termisk effekt i kroppen. Termisk effekt vil si hvor mange kalorier kroppen bruker ekstra på bare å fordøye og prosessere det gitte næringsstoffet. Derfor burde et kosthold for optimal vektreduksjon og fettforbrenning inneholde en stor mengde høyverdig proteiner. Karbohydratene bør reduseres en del ( vi er ikke inne på noen direkte lavkarbo diett ) av den enkle grunn: Om du øker inntaket av et næringsstoff ( protein ), må et annet reduseres ( karbohydrat ).

Det er verdt å merke seg at karbohydrat fører til utskillelse av insulin. Insulin er et hormon som er livsviktig, men stanser også fettforbrenningen. Derfor bør kostholdet kombineres slik at både protein og karbohydrat inntas i samme måltid. Det vil føre til en mye mildere insulinstigning og derav gunstigere fettforbrenning gjennom hele dagen.

Fett forbrenner fett! Spesielt er det sett i retning fiskefett og omega 3. Det er vist at omega 3 kan hemme gener som koder for fettlagring og øke fettforbrenningen (mer forskning behøves).
Merk: Omega 3 er ingen vidunderløsning! Smart kosthold, kombinert med korrekt trening er avgjørende. Men, omega 3 og fiskeolje/fiskefett er nok antageligvis per nå, den mest effektive «fettforebrenneren» på markedet.

Konklusjon: For effektiv vektreduksjon og fettforbrenning bør både kondisjonstrening ( helst intervall ) og styrketrening være en del av treningsprogrammet.

Kostholdet bør inneholde mer proteiner, redusert mengde karbohydrat og sunt fett ( gjerne i form av en del omega 3 ). Du må også totaltsett være i kaloriunderskudd. En ernæringsfysiolog eller kostveileder vil skreddersy et slikt kosthold til deg.

Brenn fett på rekordtid med Gerilja kardio!

fettforbrenning2014--1

Hva fører til best fettforbrenning? En time med sammenhengende kardio, eller en time adskilt av en pause?

Om vi ikke snakker om kardio med høy intensitet vil du forbrenne mer fett ved å splitte opp en times økt i to halvtimer. Japanske forskere kom frem til denne konklusjonen i en studie publisert i ”Journal of Applied Physiology”. To halvtimer med sykling viste seg å være mer effektivt mtp fettforbrenning enn en times sammenhengende sykling.

En studie for ca. 20 år tilbake viste at man forbrant mer fett ved å dele opp en økt i to. Man antok effekten kom av økt forbrenning i tiden etter trening (EPOC).

Om man ser tilbake på en Japansk studie utført ved Universitetet ved Tsukuba for noen få år tilbake fant man ut av effekten trolig var enda større ved å dele opp en kardioøkt. Her var ikke fokusert på forbruket etter trening, men forbrenningen under selve øktene – ikke hvor mye som ble forbrent, men hvor denne energien ble tatt ifra.

Forskerne utførte denne studien med 5 mannlige studenter med en gjennomsnittsalder på 25 år. Ved en anledning syklet de i en time med 60 prosent av deres maksimale oksygenopptak (”Single” i graften under). Ved en annen anledning syklet studentene i 30 minutter, tok en pause på 20 minutter og syklet igjen 30 minutter.

Figuren under viser at mengden frie fettsyrer (FFA) i blodet økte mer når den andre prosedyren ble utført, altså – 2 økter adskilt med en pause.

timekardio_1-1

Det er sannsynlig at de frie fettsyrene kom ifra fettreservene i kroppen – mengden glycerol i blodet økte. Et fettmolekyl inneholder en del glycerol og tre frie fettsyrer. Om man finner høye mengder glycerol og frie fettsyrer i blodet indikerer dette at fettcellene frigjør innholdet sitt i blodomløpet.

timekardio_1-2

Figuren under viser hvordan en kardioøkt delt i to resulterer i økt fettforbrenning. Grafen viser konsentrasjonen av hormonet adrenalin. Konsentrasjonen øker om man utfører to økter etter hverandre. Adrenalin tvinger fettcellene til å frigjøre mer fett i blodomløpet.

Om kroppen forbrenner mer fettsyrer vil mengden ketoner i blodomløpet øke. 3-hydroxybutyric acid (den strukturelle formelen vist i grafen under) er en av disse ketonene. Figuren under viser at kroppen faktisk forbrenner mer frie fettsyrer når man splitter opp en kardioøkt i to.

timekardio_1-3

Så, om du ønsker å forbrenne fett og nok av tid til å trene, prøv å dele opp kardioøktene dine i to.

Kilder:

  • Charles Poliquin – Fish oil is anabolic
  • American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (2): 459-471
  • Rossner S et al. Obes. Rev. 2008
  • Nedregård K. Styrketrening som virkemiddel for behandling av fedme. 1988.
  • AFPT- Akademiet for Personlig Trening
  • J Appl Physiol. 2007 Jun; 102(6): 2158-64.
    http://tinyurl.com/yav82gv
  • http://web.archive.org/web/20120513114548/http://www.iform.no/pub/art.php?id=1771
Av Øyvind Pedersen januar 9, 2017 08:00

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER



Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester