Malaki! Sommertreningsvideo av 48-åringen s.18 ;-) ;-) ;-)

[Malaki]

Må vel ha lov til å kalle meg en "mann" når man er i sitt 46 år   . Jeg har bakgrunn fra fotballmiljøet, så trening er forsåvidt ikke et ukjent fenomen.  I 1994 la jeg all trening på hylla, eller rettere sagt i en eske, og bar esken opp på loftet, hvor den ble liggende til 2001.  Da veide esken 90+ kilo, var støvete og falmet og på vei inn i et veiskille.

Det var tøffe tider, men "esken" ble børstet støv av, og mannen som befant seg på innsiden gikk til innkjøp av ett sett med manualer og tilhørende vektskiver.

Det var bare ett alternativ da, og jeg må si at det idag fortsatt kun er ett alternativ; Hjemmetrening!

Jeg sa innledningsvis at jeg ikke var ukjent med trening.  Vel, ingen sannheter uten betydelige modifikasjoner:  Min nye hobby var som en jungel av nye termer, nye treningsmetoder og nye måter å tenke trening på.  Det var få knagger fra fotballen som jeg kunne overføre til vekttrening.  Men jeg fant knaggene jeg trengte i holdninger.  Selv om jeg ikke hadde noen erfaring med vekter, så hadde jeg en viss holdning til trening.

I korte trekk så er denne selvkonstruerte treningsfilosofien basert på ren idrettsglede.  Idrettsglede er for meg å gjennomføre en treningsøkt etter de målsettinger jeg har lagt for dagens trening.  Den siste reppen skal være like god (teknisk utført) som den første.  Ingen snarveier.  Kun nå mål -hele tiden.  Hver økt, hvert sett, hver rep.  Enkelt ikke sant?   Nei, absolutt ikke.  Og nettopp derfor fortsetter man, eller?

Vel, nok om det.  Jeg har bytta program mange ganger gjennom årene, lest (og misforstått....), prøvd ut øvelser (noen helt vanvittige øvelser   ), og rådført meg med både "eksperter", lekfolk og kvakksalvere.

Noe riktig må ha blitt gjort siden 2001.  Vekten idag er stabil på 84, fordelt på 177 cm.

I 2005 kjøpte jeg en benk, og fikk horisonten ytterligere utvidet.  Den har jeg mye glede av.

På jobben er vi 4 stykker som møtes med jevne mellomrom i garasjen til den ene.  Der har vi god gammeldags benk-tevling, gjerne med adrenalinriff fra AC/DC.  Etterpå skryter vi over kaffekoppen og går hvert til vårt.

Jeg har ført treningsdagbok siden dag en (nesten blitt en besettelse   ), nå ønsker jeg å ta treningen min ett lite skritt lenger og legger derfor øktene mine online så "ulvene" kan plukke dem fra hverandre.  Og gjør gjerne det, men kom også gjerne med positiv kritikk.

[Ajina]

Herlig intro, fengende lesning 

Velkommen skal du være 

[Malaki]

Så var det dagen økt.  Det var magen og ben som skulle jobbe idag.  Målsettingen er som alltid:  Få kontakt med ABSen.  Behold rytme, fikser på rett utførelse.

Chrunches:
1x12 : kjente at det tok med en gang
1x12 : god følelse.  Begynner å brenne
1x12 : brenner....
1x12 : brenner

Godt fornøyd med utførelse og resultat

Benhev:
1x12 : prøver å fiksere på teknikk
1x12 : kjennes godt 
1x12 : kjenner at det tar, men er ikke så glad lenger.....
1x12 : glad jeg er ferdig

Godt fornøyd med utførelse og resultat

Cabel Chrunches:
1x12 : hmmmmmmmm...
1x12 : fokus
1x12 : jummi

Godt fornøyd med utførelse og resultat

Benspark (60 kg):
1x10 : Begynner å svi med en gang
1x10 : fokus
1x10 : phu...

En sugende økt for "gamle" fotballbein...

Liggende Leg Curl (30 kg):
1x10 : No problemas
1x10 : No problemas
1x10 : No problemas

En flott treningsøkt.  Nå gjenstår bare å støvsuge og ta oppvasken.  Kanskje rekker jeg å sette over en maskin med klær også????  Og så avsluttes dagen med en boksøl til kyllingfileen   

[Malaki]

Takk skal du ha Ajina  . Hyggelig at du stakk innom 

[Malaki]

Det er "Bryst" som stod på programmet idag.  Med manualer.  Jeg liker å trene med manualer.  Det gir meg følelsen av å være tilbake til "røttene"  .  Oppvarmingen foregår derimot på benken.

Dagens økt har vært slik:

Benkpress:
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Musklene kjennes myke og varme når jeg er ferdig med oppvarmingen.  Utførelsen skjer i moderat tempo med fokus på rytme og pusteteknikk.

Benkpress med manualer:
38,5 kg x 12 reps
38,5 kg x 12 reps
38,5 kg x 12 reps

12 reps er egentlig mye, synes jeg.  Mye i den forstand at det tar lang tid.  Det er derfor viktig for meg å finne rytmen tidlig, og beholde teknikk gjennom hele øvelsen.

Pullovers:
44,5 kg x 12 reps
44,5 kg x 12 reps
44,5 kg x 12 reps

Det samme gjelder her som i forrige øvelse.  Det er viktig å få kontakt med musklene og vektene.  Det er egentlig tid for å legge på litt mer kilo, men desverre så har jeg ikke plass til mer på hantlene pr. dags dato.

Flyes:
22,5 kg x 12 reps
22,5 kg x 12 reps
22,5 kg x 12 reps

Samme utførelse som nevnt over.

Vel, det var det.  En flott økt.  Kjenner at musklene er fornøyd.  En kammerat har sendt en melding.  Det er tid for å være sosial.  Ses imorgen   

Det gikk litt fort på morrakvisten  . Når jeg så over programmet mitt ikveld så hadde jeg lagt på noen "skrytekilo" på "Flyes".....  Men nå er det riktig 

[Ajina]

Flinkis!

[Malaki]

Takk for det  .  Synes DU er flink jeg da.

[Malaki]

Herrejemini.......-den eldste dattera mi har fått kjæreste!!!  Og uten å rådføre seg med Pappa  .

Gosh, det kan da umullig vært så lenge siden jeg var på Kiwi og handla Pampers  . Hva gjør jeg nå da?  Jeg har alltid trodd at jeg var flink på sånne "far-datter samtaler", men prevensjon og sex    , -og til sin egen datter....  Og hvorfor ler eks-kona av meg  .  "Tenk bare tilbake på din egen ungdom", sa hun og blunket.  Det er smart å si!!!  Er jo akkurat det jeg gjør!!!  "Ta det med ro Pappa", sier dattera mi.  "Jeg ikke så dum!"  "VRÆÆÆÆÆÆL", sier jeg.  Det finnes vel ikke fornuftige fjortiser.  De er jo dopa med hormoner hele gjengen    .

Tror Pappa får gjennomføre treninga si, og kose seg med en lørdagspils, og bruke lørdagskvelden til grubling  .

Dagens trening består av rygg og skuldre og ser slik ut:

Chins (m/overgrep):
BW x 10 reps
BW x 10 reps
BW x 10 reps

Holder et tempo som gjør at jeg ungår "swing".  Da opprettholder jeg kontakt med øvelsen, og teknisk bedre utførelse.  Godt fornøyd.

Straight-Arm Lat Pull-Downs
18 kg x 15 reps
18 kg x 15 reps
18 kg x 15 reps

Jeg finner ikke noe godt norsk ord på denne øvelsen.  Men siden det er 15 reps så gjelder det å beholde disiplinen og kjøre i et jevn tempo.  Legger vekt på å kjenne at latén skal bli litt mør.  Og det ble den  .

Skulderpress med manualer:
16,5 kg x 10 reps
16,5 kg x 10 reps
16,5 kg x 10 reps

Endelig kjenner jeg at det løsner litt på denne øvelsen.  Må innrømme at jeg var flinkere til å trene skuldre tidligere, og etter en liten skulderskade så har jeg vært forsiktig med å stresse denne øvelsen.  Men nå tror jeg tiden er inne til å begynne å øke litt her  .

Sidehev:
9,5 kg x 10 reps
9,5 kg x 10 reps
9,5 kg x 10 reps

For meg er dette en skikkelig sliteøvelse.  Det er for lett å jukse, og melkesyre produksjoner starter umiddelbart.  Det må skikkelig konsentrasjon til for å holde teknikken og rytmen.  "Den siste repsen skal være like god som den første!"

En god treningsøkt.  Nå er det middag.  Laks, poteter og grønnsaker, -og en pils  .  Kanskje til og med to etter at ungene er i seng.

Ps!  Jeg er veldig stolt av begge prinsessene mine.  Og kjærestegreia...; Vel, har spurt meg selv;  "Hallo, oldis!  Du er bare sur fordi dattera de ikke synes du er sterkest i verden lenger."    .

Thi hi...., men jeg har ei datter til jeg.  Og i hennes verden så er jeg fortsatt den sterkeste  .

Ha en topp lørdagskveld alle sammen!

[Malaki]

Sønda er en fin dag for å trene mage  .  Så mage ble det.

Prinsessene mine ville også være med.  En flott anledning til å perfeksjonere far-døtre kommunikasjon      Holdt foredrag om øvre, midtre, nedre og skrå magemuskler.  Vi flexet litt for hverandre, og fant ut at vi faktisk hadde DNA-likhet hva valpefett angikk    .  Latterkule for dem, en tankevekker for Pappa    .

Vel, vel, sånn ser programmet ut i dag:

Chrunches:
1 x 12 reps
1 x 12 reps
1 x 12 reps
1 x 12 reps

Disse svir godt på magemusklene, og de begynner å svi tidlig.  Ungene mente jeg så ut som om jeg trente med en brennmanet over ansiktet  .  Hvordan klarer synkronsvømmere å holde maska når det begynner å skorte på luft    .

Benhev:
1 x 12 reps
1 x 12 reps
1 x 12 reps
1 x 12 reps

Si meg; skal ikke unger ha respekt for eldre mennesker?  Jeg må ha en alvorlig prat med ungenes mor!    .

Kabel Crunches:
10 kg x 1 x 12 reps
10 kg x 1 x 12 reps
10 kg x 1 x 12 reps

Jeg er ikke fornøyd med denne øvelsen.  Får den liksom ikke til å stemme skikkelig.  Jeg har ikke nødvendig utstyr, og det må improviseres litt vel mye synes jeg.  Hmmmmmmmm......

Totalt sett en god økt.  Magemusklene klager og det er alltid et godt tegn.  Akkurat ferdig til solen titter frem igjen.

Men jeg har andre oppgaver foran meg.  Det blir speil-trening neste halvtimen;  "Hvordan se sexy ut når musklene skriker etter pause?"  .

[101282]

Imponerende økter på deg! strake tiere i chins må jo bety noe ekstra vekt i tillegg snart  åssen trener du beina i tillegg til leg curlen?

[Malaki]

Hei 101282,

Takk for positiv tilbakemeldinger både på bildebok og treningsdagbok  .

Har lest mye i treningsdagboka di, og må nok innrømme at både du og mange i forumet her befinner seg i en annen liga  enn meg.

Når det gjelder beina så kjører jeg en økt med Benspark (60 kg x 10 reps x 3 sett) i tillegg til Leg Curlen.  Du har med andre ord truffet meg rett i akkilles!  Beina får ikke nok.  Værst av alt er at jeg ikke har noen bortforklaringer heller  .

Har tenkt litt på det med å henge fast noen vekter under Chinsøvelsen, men hvor skal jeg henge dem?  Har tenkt på tærne, men jeg tror eks-kona skilte seg fordi tærne mine allerede var overdimensjonert  , og jeg tør ikke ta sjangsen i tilfelle livet gir meg flere muligheter til nærkontakt med motsatt kjønn    .  Men kanskje jeg kunne knytte vektene fast i ........-ehh, nei forresten det tror jeg ikke.......

[101282]

Takk for fine ord! jeg befinner meg overhodet ikke i en annen liga enn deg  hva er det for preik Malaki?? 

Chins først da. Har du treningsbelte? isåfall kan du bruke det til å henge vektskiver i, det er det jeg gjør. Om ikke du har belte kan du kanskje ta en MacGyver og fikse et med noe tau fra boden og improsivere. Om ikke det passer så kan du legge vektene oppå leggene bak deg? om ingenting av dette passer herren har du alltids løsningen med ryggsekk. Kjør på!!!



Benspark og leg curl er jo to fine øvelser for bein! du får kjørt begge side av lårene, og det er jo kjempebra. Men å trene med løse vekter er jo overlegent. Hva med knebøy? har du mulighet til det hjemme? hantler har du iallfall, så da kan du kjøre utfall  tåhev for leggene skal heller ikke være noe problem for deg å få utført hjemme.

Av andre øvelser for beina er strake markløft bra. Men her må man vite hva man gjør og ta det med ro. Jeg kan ikke trene øvelsen pga dårlig rygg, men det er mange her inne som trener øvelsen og digger den.

Bein er iallfall utrolig gøy å trene når man kommer igang med det. Det er jo noen enorme muskler som settes i sving der.

Her kan du jo fråtse i øvelser for lår: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012

Her for legger: http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html

[Malaki]

Hei 101282,

Wow  .  Det må jeg si....  Mange gode tips.  Jeg skal se om jeg får prøvd ut noen av disse, og finne noen favoritter  .

Ser ut til at en Treningsdagbok allerede har betalt seg  .

Jeg takker og bukker så meget    .

[101282]

Bare hyggelig 

[Malaki]

Idag var det tid for bryst.  Og hele økten er viet "Alle øvelsers mor";  Benkpress   .

Jeg legger ved noen filmer av økta mi, om noen skulle ha interesse av det.  De er ganske selvforklarende   , på godt og ondt.  Og beskriver litt av hva som kan skje dersom man trener uten rett fokus   .  

Vel, vel, la meg begynne;

Benkpress 1:
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps
60 kg x 10 reps

Allerede her merker jeg at det er noe spes med mitt fokus idag.  Jeg hadde bestemt meg for å filme deler av treningen min.  Og jeg er alt for opptatt av kamera.  Glemmer å puste riktig, stille inn rett håndgrep, og ikke minst å fokusere på løftet.

OppvarminsVideoen kan den som vil se her:

http://s330.photobucket.com/albums/l427/Malaki2r/Malaki2r%20Video/?action=view&current=Oppvarmin.flv

Benkpress 2a:
Først så bytter jeg om på rekkefølgen på settene mine (skikkelig dårlig ide!!!!).  Som dere sikkert ikke kan se, men som jeg i høyeste grad merker, så kommer vektene to ganger inntil en liten bolt (skrue) på høyre arm.  Dette ødelegger hele rytmen min, skråstiller stangen.  Når jeg i tillegg har tankene på filmingen under løftet, da går det som her  (Og "JA", det er lov å harselere over filmen   ) :

http://s330.photobucket.com/albums/l427/Malaki2r/Malaki2r%20Video/?action=view&current=135Miss.flv

Jeg gjør et nytt forsøk.  Men det samme skjer igjen (en gang bare).  Også her blir stangen skråstilt.  Egentlig ganske skummel følelse.....  Bare at denne gangen klarer jeg å presse stanga opp.  Var jeg redd, eller var jeg redd....   .  Benkpress ER risikoidrett dersom man skal "tøffe" seg for kamera.  Jeg gir meg selv godtkjent, men viktigst av alt var lærdommen jeg fikk.  Sjekk ut selv om du vil:

http://s330.photobucket.com/albums/l427/Malaki2r/Malaki2r%20Video/?action=view&current=135Svidt.flv

Benkpress 2b:
135 kg x 1 rep
120 kg x 2 reps
115 kg x 2 reps
115 kg x 2 reps
110 kg x 3 reps

Neste gang blir det ingen omrokkering på reps, og INGEN filming   !!!!!!

Benkpress 3:
100 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps
100 kg x 5 reps

Nå var fokus der det skulle være.  Kamera var glemt, og jeg konsentrerer meg om å utføre øvelsen teknisk riktig.

Den som vil kan sjekke denne:

http://s330.photobucket.com/albums/l427/Malaki2r/Malaki2r%20Video/?action=view&current=100greit.flv

Var godt fornøyd.  Er i det store og hele fornøyd med økta.

En fortsatt toppers dag til alle