StenDA - Skal bli atletisk, thumbs up! Bilde og filmer s. 50!

[StenDA]

StenDAs treningsdagbok

Om meg
Trent en stund nå, akter å fortsette på det. "The pain you feel today, is the strength you feel tomorrow!"

Her er mine kroppsmål akkurat nå:
Høyde: 188 cm
Vekt: 96,5 kg

Kroppsdel            Venstre            Høyre
Legger                  40,2 cm             41,2 cm
Lår                       64,1 cm             65,0 cm
Overarmer            40,8 cm             41,1 cm

Vektprogresjon:
83,3 kg, 14.01.09
93,0 kg, 28.06.10
88,5 kg, 20.09.10
91,6 kg, 21.11.10
97,0 kg, 21.01.11
94,2 kg, 14.02.11
95,7 kg, 27.02.11
100,4 kg, 14.03.11
99,6 kg, 21.03.11
97,1 kg, 18.04.11
100,0 kg, 08.05.11
100,8 kg, 17.05.11
102,6 kg, 31.05.11
103,8 kg, 12.06.11
102,5 kg, 22.06.11
101,8 kg, 28.06.11
100,2 kg, 19.07.11
100,4 kg, 04.09.11
100,5 kg, 11.09.11
99,9 kg, 25.09.11
100,6 kg, 02.10.11
99,9 kg, 09.10.11
99,0 kg, 06.10.11
97,8 kg, 20.11.11
96,1 kg, 19.12.11
97,6 kg, 29.01.12
97,7 kg, 12.02.12
97,5 kg, 19.02.12
96,3 kg, 26.02.12
95,1 kg, 04.03.12
93,8 kg, 11.03.12

Fettprosent (Innerscan vekt):
16,7 %, 25.04.09 (annen vekt)
19,0 %, 21.07.11
18,0 %, 11.09.11
17,8 %, 25.09.11
16,2 %, 20.11.11
16,6 %, 29.01.12
14,8 %, 12.02.12
15,6 %, 26.02.12
14,1 %, 04.03.12
15,4 %, 11.03.12

Perser:
Benkpress: 140.6 kg, 102,5 kgx11
Knebøy: 140 kg
Markløft: 200 kg, 145 kgx18
Pushpress: 100 kg, 70x12 kg continous tension

Mål, juli:
Benkpress: 143,1 kg/315 lbs
Knebøy: 120 kg med god teknikk
Markløft: 225 kg/500 lbs
Pushpress: 110 kg

Treningsplan:
Dietmar mengde det går i vettu!

[StenDA]

Dagens trening, torsdag 08.01.09

Skulle bare ta det litt rolig for å komme i gang med en økt denne uka, etter ca. seks uker borte fra trening. Det var tungt så har mye hardtrening forran meg. Ble bla. teknikk trening i knebøy og litt rolig i de andre.

Knebøy:
50 kg x 12
50 kg x 12

Markløft:
80 kg x 10

Tå hev:
137,5 kg x 10
137,5 kg x 10

Benkpress:
80 kg x 2

Pull-ups:
Kv x 6

Hantelcurl:
23 kg x 4

Bicepscurl stang:
50 kg x 3 (litt svai i ryggen på siste rep)

Så en grei økt, og jeg er klar for å starte reisen mot mine mål på søndag med en beinøkt!

[StenDA]

Dagens trening, søndag 11.01.09

Fant ut at jeg skulle kjøre bryst, tri og skuldreøkta i dag i stedet for. Var fremdelses støl etter "oppvarmingsøkta"...

Benkpress:
67,5 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3
85 kg x 2
85 kg x 2
87,5 kg x 1
85 kg x 2
85 kg x 2
80 kg x 3
80 kg x 3
75 kg x 4
70 kg x 5
I supersett med flyes
15 kg x 6

Skulderpress, med hantler:
10 kg x 8
10 kg x 8
13 kg x 8
15 kg x 6
17 kg x 4
19 kg x 2
Burnout
10 kg x 12
I supersett med lateral raises
10 kg x 12

Dips:
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 30 kg x 8
- 20 kg x 6
- 15 kg x 4
- 10 kg x 2
Burnout
- 30 kg x 12
I supersett med triceps pushdowns
25 kg x 8

Crunches:
Kv x 30
Kv x 30
Kv x 30
Kv x 30

Ble så sliten i dag at jeg skalv så hadde ingen sjangs å prestere på dipsene, skal begyne å loade med kreatin i morgen, så det skal bi progressjon her. Nå er det tid for kvelds.

[strongman-x]

Så bra du har begynt å logge ! Stå på 

[StenDA]

Takk for det 

[StenDA]

Dagens trening, mandag 12.01.09

I dag var det tid for ben. Tungt og lett på samme tid..

Knebøy:
50 kg x 8 A2G
50 kg x 8 A2G
60 kg x 6
70 kg x 4
75 kg x 2
80 kg x 2 (nokså lett, tror jeg har en ny max inne)
Burnout
50 kg x 12 A2G

Tå hev:
140 kg x 16
140 kg x 14

Reverse crunches:
Kv x 25
Kv x 25
Kv x 25
Kv x 20

Ble en kort økt selv om knebøyen gikk ganske så lett så tok den sin toll så valgte og heller ta markløften på onsdag sammen med skuldre og armer. Kan nesten ikke gå nå btw..

[StenDA]

Dagens trening, onsdag 14.01.09
Antall timer søvn: 6 timer og 30 minutter.

En tung økt i dag, med skråbenk pluss det vanlige for en onsdag og markløften jeg ikke hadde tatt.

Skråbenk:
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Skulderpress, med hantler:
23 kg x 6
19 kg x 6

Shrugs, med hantler:
23 kg x 6
23 kg x 6

Sidehev:
10 kg x 8
10 kg x 8

Foroverbøyd sidehev:
10 kg x 8
13 kg x 8

Bicepscurl:
17 kg x 8
17 kg x 8

Bicepscurl, med stang:
50 kg x 4
40 kg x 8
40 kg x 8

Markløft:
60 kg x 8
60 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 4
100 kg x 4
110 x 2
Burnout
60 kg x 12

Pushdowns:
25 kg x 8
30 kg x 8

Franskpress:
35 kg x 2
30 kg x 8
30 kg x 8

En tung økt i dag var støl i både skuldre og bryst så det gjorde litt vondt før jeg ble varm. Marken var bare ment å være litt enkel i dag, kommer til å øke en ganske stor del til neste gang.

[StenDA]

Dagens trening, fredag 16.01.09
Antall timer søvn: 10 timer og 30 minutter, en smule for mye søvn.. Eller akkurat passe, sov over skolen i dag, ikke bra. 2 gang på et halvt år da.. Må legge meg tidligere.

Oppvarming/kardio:
Ca. 5 minutter med intensiv boksing på sekk
Ca. 30 minutter lett innebandy etter trening, trener ikke ofte kardio men det er gøy en gang i blandt.

Benkpress, middels grep:
70 kg x 5
70 kg x 5
72,5 kg x 4
72,5 kg x 4
75 kg x 4 (tungt, tendeser til krampe )

Pull-ups:
Kv x 6
Kv x 6
Kv x 4
Kv x 4

Bent over rows:
50 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
65 kg x 6
75 kg x 4
85 kg x 2
Burnout
55 kg x 12
I supersett med nedtrekk til front
55 kg x 12 (tungt)

Shrugs, i smith:
80 kg x 8
100 kg x 6
110 kg x 4
120 kg x 2
Burnout
100 kg x 12
Følte ikke jeg fikk noe kontakt, kanskje jeg burde skaffe drareimer? Eller må jeg bruke mer vekt? Kjedelig når man ikke kjenner at det tar der det skal ta...

Bicepscurl, med stang:
30 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 6
40 kg x 6
50 kg x 4 (litt sleng i ryggen, fokus på negative reps)
52,5 kg x 2 (litt sleng i ryggen, fokus på negative reps)

Crunches:
Kv x 30
Kv x 30
Kv x 35
Kv x 40
Kanskje jeg snart starter å bruke ekstra vekt på crunchene, tar lang tid med så mange reps.

Hard og god økt i dag, kjentes bra med ferdig ladet kreatin og alt. Gleder meg til neste økt!!

[StenDA]

Dagens trening, søndag 18.01.09
Antall timer søvn: 12 timer og 30 minutter, deilig med helg.. Det eneste dumme var at jeg sov over frokost og middag, og jeg hadde ikke noe melk, så droppa proetein shaken og spiste kun en brødskive når jeg våknet og trente klokka 16:00. Så det ble veldig slitsomt.

Oppvarming:
Ca. 5 min på sykkel.

Markløft:
70 kg x 8
70 kg x 8
90 kg x 8
110 kg x 4
120 kg x 2
140 kg x 1 PB!
Burnout
70 kg x 6
Utrolig morsomt med ny pers så tidlig. Er allerede på god vei til sommermålet.. Slitsomt var det i alle fall i dag!

Knebøy:
50 kg x 8 A2G
50 kg x 8 A2G
60 kg x 6 A2G
70 kg x 4
80 kg x 2 (dårlig form, tror jeg..)
85 kg x 1 (samme på dette "settet")
Burnout
50 kg x 8 A2G (tungt!! hehe)

Tå hev:
140 kg x 20
140 kg x 16
Var helt utslitt her, men fikk presset de siste kreftene i beina ut av meg..

Reverse crunches:
Kv x 25
Kv x 25
Kv x 25
Kv x 25

Bra økt i dag, er utslitt nå skal jeg spise som f....

[StenDA]

Dagens trening, mandag 19.01.09
Antall timer søvn: 5 timer, alt for lite det ødela egentlig treningen i dag...

Oppvarming/kardio:
Ca. 5 minutter på sykkel.
Ca. 12 minutter intervaller etter trenining, en kamerat utfordret meg..

Benkpress:
67,5 kg x 6
75 kg x 4
75 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3
85 kg x 2
85 kg x 1
90 kg x 0,5 (måtte ha hjelp)
80 kg x 2
80 kg x 1
77,5 kg x 2
77,5 kg x 1
70 kg x 4 (siste rep med hjelp)
50 kg x 6
I supersett med skrå-flyes
15 kg x 8
Benken gikk til helvete i dag... Er ikke mere å si... Lite søvn og tung markløft gjorde utslaget..

Dips:
Kv x 8
Kv x 8
Kv x 6
Kv x 4
Kv x 2
Kv x 2
Burnout
- 20 kg x 12
I supersett med triceps pushdowns
25 kg x 12

Skulderpress, med hantler:
13 kg x 8
13 kg x 8
15 kg x 6
17 kg x 6
19 kg x 3
23 kg x 1
Burnout
13 kg x 6
I supersett med lateral raises
10 kg x 12

Ikke noe mage i dag, var for støl...

Ikke noen bra økt i dag, men får ikke dvele for mye ved det...

[StenDA]

Dagens trening, tirsdag 20.01.09

Antall timer søvn: 11 timer, bra med mye søvn.
Spilte innebandy i dag, det var gøy, så skal starte å spille tre ganger i uka fra nå av. Tirsdag, fredag og søndag... Skal bli gøy å bli bedre på innebandy!

[StenDA]

Dagens trening, onsdag 21.01.09

Antall timer søvn: 7 timer i dag.
Vekt i dag: 85,3 kg, akkurat 2 kg opp fra forrige uke.

I dag var det tid for skuldre og armer pluss skråbenk fra treningsforums benkpressprogram. Gikk veldig bra i dag..

Oppvarming:
Ca. 5 minutter lett jogging.

Skråbenk:
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6

Skulderpress, med hantler:
23 kg x 6
23 kg x 6

Shrugs, med hantler:
25 kg x 6
25 kg x 6
Ble for lett, men har ikke noen tyngre hantler der jeg trener..

Sidehev:
13 kg x 8
13 kg x 8

Foroverbøyd sidehev:
10 kg x 8
13 kg x 8

Bicepscurl:
19 kg x 8
19 kg x 8

Bicepscurl, med stang:
40 kg x 8
40 kg x 8

Franskpress:
25 kg x 15
30 kg x 8
30 kg x 8

Triceps pushdowns:
30 kg x 8
35 kg x 8

Crunches:
Kv x 30
Kv x 40
Kv x 40
Kv x 40

God økt i dag, det går fremover...

[StenDA]

Dagens trening, fredag 23.01.09

Antall timer søvn: 9 timer

I dag var det rygg og biceps pluss benkpress middels grep fra benkpressprogrammet som skulle trenes.

Oppvarming:
Ca. en time innebandy.

Benkpress, middels grep:
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 4
72,5 kg x 4
75 kg x 6

Pull-ups:
Kv x 7
Kv x 6
Kv x 6
Kv x 4

Bent over rows:
55 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 4
85 kg x 2
Burnout
55 kg x 12
I supersett med nedtrekk til front
60 kg x 8

Shrugs, i smith:
80 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 6
110 kg x 4
110 kg x 2
80 kg x 12
Følte det gikk litt bedre nå, men må nok skaffe drareimer... For det må kunne ta hardere i nakken enn det det gjorde..

Bicepscurl, med stang:
30 kg x 8
30 kg x 8
37,5 kg x 6
42,5 kg x 6
50 kg x 4 (fokus på negative reps derfor litt svai i ryggen..)
55 kg x 2 (samme som ovenfor)

Crunches:
Kv x 40
Kv x 45
Kv x 45
Kv x 50

Bra økt i dag, har ikke følt med så bra på trening på veeldig lenge.. Vurderer også å starte å føre hva jeg spiser så jeg blir motivert til å spise bra.. Kunne det vært lurt?

[StenDA]

Dagens trening, søndag 25.01.09

Antall timer søvn: 7 timer

Beina, med markløft som fikk kjørt seg i dag..

Oppvarming:
Dårlig med oppvarming i dag, det er dumt, men sånn ble det i dag, dessverre.

Markløft:
80 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 6
102,5 kg x 4
105 kg x 2
150 kg x 0 (Fikk rikka stanga, men ikke noe mer enn det..)
140 kg x 0 (Samme som over)
Burnout
80 kg x 6
Gikk ikke som planlagt i dag, uten N.O. -Xplode i to uker fra i dag av, og det er ikke gøy.. Kjennes som man etter kun få sett har mistet all piffen.. Prøvd å makse i dag, egentlig på ingen måte noe lurt, blir en måned til neste forsøk på 150 kg, så i mars da... Kjente det også litt i ryggen i dag, men det gikk fort over, filma makse forsøkene og 100 kg x 6... Så ikke så værst ut teknikkmessig, men kunne ha senket rompa mer. Kan laste opp film etter forespørsel..

Knebøy:
50 kg x 8 A2G
50 kg x 8
60 kg x 6
70 kg x 4 (Bare 60 grader ned. Orket ikke å prøve ordentlig en gang)
80 kg x 2 (Samme her)
100 kg x 1 (Samme her så regnes ikke som noe maks..)
Burnout
50 kg x 6
Gikk dårlig her i dag også, men jeg får heller prestere bedre og med mer balanserte mål for treningen neste gang.. Filmet de to første settene i dag også, og teknikken så dessverre langt fra fra bra ut.. Kan legge ut etter oppfordring.

Tå hev:
90 kg x 25
90 kg x 25
Stricte reps her... Kjente det godt, gadd ikke å legge på så mye i dag, hadde ikke overskudd.

Reverse crunches:
Kv x 25
Kv x 25
Kv x 25
Kv x 25

Treningen gikk som dere skjønner ikke helt etter planen i dag, jeg er faktisk fornøyd med å fullføre. Kommer sterkere tilbake!

Kommer med oppdatering fra innebandytrening senere i dag/kveld.

Kardio:
Ca. 2 timer innebandy.

[StenDA]

Dagens trening, mandag 26.01.09

Antall timer søvn: 13 timer,  ikke spørr hvordan jeg fikk det til.. Våknet opp mange ganger i løpet av natta, på grunn av en vrikket ankel som jeg fikk under innebandyen i går.. Flaks at jeg har gymen på skolen så jeg kunne fått gjenomført denne økten..

Oppvarming:
Ingen oppvarming, dessverre..

Benkpress:
67,5 kg x 7
75 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4
85 kg x 3
85 kg x 3
90 kg x 2 (Litt hjelp på siste rep)
90 kg x 2 (Samme som over)
85 kg x 2
85 kg x 2
80 kg x 3
80 kg x 3
75 kg x 4
75 kg x 4
70 kg x 6
65 kg x 8
I supersett med skråflyes
15 kg x 8

Dips:
- 20 kg x 8
- 20 kg x 8
Kv x 8
5 kg x 4
10 kg x 2
15 kg x 1
Burnout
- 20 kg x 8
I supersett med triceps pushdowns
30 kg x 10

Skulderpress, med hantler:
13 kg x 8
13 kg x 8
15 kg x 8
17 kg x 5
19 kg x 4
23 kg x 1
Burnout
15 kg x 6 (Se nedenfor)
I supersett med sidehev/lateral raises
8 kg x 12 (Lett, det kom noe og tok 10 kg og 13 kg hantlene, så fikk ikke avsluttet med dem)

Crunches:
Kv x 40

God økt, gikk langt bedre enn forventet.. Nå skal det dusjes og spises!