KM3 trener M-reps og spiser grønnsaker igjen

[KM3]

Velkommen til min treningsdagbok!

Starter opp med 5x5 Powerbuilding-programmet idag. For første gang kjøre jeg serier på 5x5, og for så vidt jeg kan huske er det første gang jeg trener 4 ganger per uke. Til å begynne med ser diverse data om meg og mine kosttilskudd slik ut:

   Kjønn: Mann
   Alder: 39
   Høyde: 185 cm
   Vekt: 79 kilo

   Isolater: Syntrax nectar og Optimum nutrition gold standard
   Karbohydrater: Scitec Vitargo CRX
   Andre tilskudd: ZMA, Omega 3+6+9 og multivitamin

   5rm deadlift: 95 kg
   5rm bench: 82.5 kg
   5rm squat: 115 kg
   5rm press: 42.5 kg

Kommer altså til å starte med 10 kilo mindre belastning i baseøvelsene. Det eneste målet mitt er å fullføre de 10 ukene med 5x5 på en tilfredsstillende måte. Jeg synes det målet er spesifikk nok.

Rapport fra første økt kommer senere i kveld.

[KM3]

Skal gå rett på sak:

Deadlift	5x90
	5x90
	5x90
	5x90
	5x90
Nedtrekkt	11x77
	9x77
Roing	12x62.5
	12x62.5
	12x62.5
Curl	8x12
	8x12
	8x10
	8x10
	8x10

             
Mottok 5kg bonus på deadliften da stanga veier 20kg istedet for de 15 jeg hadde regnet med under forberedelsene. Nedtrekket er med smalt grep, og curlen er utført sittende med manualer som beskrevet for RYP.

De tre første øvelsene gikk bedre een forventet, og jeg kommer til å øke belastningen på alle tre neste uke. Gikk derimot på en uventet liten smell på curlen.

[KM3]

Andre økt, første bryst-dag. Som igår rett på sak.

Benkpress	5x72.5
	5x72.5
	5x72.5
	5x72.5
	5x72.5
Brede dips	10xev+10 (egen vekt + 10kg)
	8xev+10
Skrå flyes	8x18
	7x18
Smal benkpress	10x45
	10x45
	9x45
	8x45
	7x45

Benkpressen gikk flott. 18 kg for skrå flyes var kanskje i overkant idag da jeg følte øvelsen mer i armene enn i brystet. Går nok ned til 16 kilo neste uke for å prioritere teknikken.

[KM3]

Fra beinøkta på torsdag:

Knebøy	5x105
	5x105
	5x105
	5x105
	5x105
Ett-bens legpress	10x109
	9x109
Utfall i smithmaskin	10x45
	10x45
Strak mark	10x50
	10x50
	13x50
	15x50
	15x50
Sittende lårcurls	15x84
	12x84

Vi mangler den type beinpress-apparat hvor man kan lempe på uendelig med vekter, og valgte derfor å kjøre med ett ben i en maskin hvor man presser horisontalt. Strak mark her nesten en ny sak for meg. Kommer til å legge på minst 10 kilo neste gang der. Generelt kommer jeg til å øke belastningen i alle øvelsene.

Utfallet kilte ordentlig, og jeg er to dager senere fremdeles helt mør i rumpeballene.

Og fra fredag:

Militærpress	5x32.5
	5x32.5
	5x32.5
	5x32.5
	5x32.5
Sidehevninger i maskin	11x45
	10x45
	8x45
Stående tåhev	15x70
	15x70
	13x70
Sittende tåhev	15x97
	15x97
	15x97

Deilig med en litt roligere dag. Sittende tåhev er utført i et beinpress-apparat. Militærpresset gikk flott. Synes jeg fikk fin flyt i utførelsen, og fikk kjørt fram overkroppen under stanga.

Første uke gikk over all forventning. Det eneste jeg misset på var armcurlen. Teknikken i ett-beins øvelsen kommer av seg selv med litt trening.

[KM3]

Fra dagens rygg- og biceps-trening:

Deadlift	5x92.5
	5x92.5
	5x92.5
	5x92.5
	5x92.5
Nedtrekk	10x80.5
	8x80.5
Bent-over row	12x65
	10x65
	8x65
Armcurls	12x10
	12x10
	9x10
	10x10
	9x10

Kommentarer: Treninga gikk etter all forventning. Gikk ett hakk ned på armcurlen fra forrige uke. Kommer til å øke belastningen på deadlift og bent-over roinga neste gang.

[KM3]

Fra gårdagens bryst- og triceps-trening

Benkpress	5x75
	5x75
	5x75
	5x75
	5x75
Brede dips	10xev+10
	9xev+10
Skrå flyes	9x16
	9x16
Smal benkpress	12x45
	12x45
	10x45
	9x45
	8x45

Kommentar: Ikke så mye å legge til. Treninga gikk bedre een første uke, og jeg kommer til å øke belastningen i alle øvelsene utenom flyes neste tirsdag.

[KM3]

Fra torsdagens bein-økt:

Knebøy	5x110
	5x110
	5x110
	5x110
	5x110
Ett-bens legpress	10x113
	11x113
Utfall Smithmaskin	10x47.5
	11x47.5
Strak mark	12x60
	12x60
	12x60
	12x60
	10x60
Sittende bencurl	10x91
	10x91

Kommentar: Økta gikk enda bedre enn første uke. Særlig ett-bensøvelsene satt tekninsk bedre denne gang. Kommer til å øke belastningen på alle øvelsene neste økt, untatt på sittende bencurl som jeg kommer til å bytte ut med den liggende versjonen.

[KM3]

Fra siste fredags skulder- og legg-økt:

Militærpress	5x35
	5x35
	5x35
	5x35
	5x35
Sidehevninger i maskin	9x47.5
	8x47.5
Stående tåhev	12x79
	12x79
	12x79
Sittende tåhev	12x106
	15x106
	15x106

[KM3]

Fra første økt tredje uke:

Deadlift	5x97.5
	5x97.5
	5x97.5
	5x97.5
	5x97.5
Nedtrekk	10x80.5
	7x80.5
Bent-over row	10x67.5
	10x67.5
	8x67.5
Armcurls	12x10
	10x10
	10x10
	10x10
	7x10

Kommentar: La på 5 kg for deadliften denne gangen og det gikk bedre enn forventet. Kommer til å legge på 5 kg til neste uke.

[KM3]

Fra tredje ukes bryst- og triceps-trening:

Benkpress	5x77.5
	5x77.5
	5x77.5
	5x77.5
	5x77.5
Brede dips	9xev+12.5
	8xev+12.5
Skrå flyes	10x16
	10x16
Smal benkpress	12x47.5
	10x47.5
	10x47.5
	8x47.5
	8x47.5

Kommentar: For første gang satt skrå flyes skikkelig.

[KM3]

Ben-økt uke 3:

Knebøy	5x112.5
	5x112.5
	5x112.5
	5x112.5
	5x112.5
Ett-bens legpress	9x118
	8x118
Utfall Smithmaskin	11x50
	10x50
Strak mark	10x70
	10x70
	10x70
	10x70
	10x70
Liggende bencurl	8x50
	7x50

Kommentar: God økt. Har som sagt byttet ut sittende med liggende legcurl.

[KM3]

Fredags-økt uke 3:

Militærpress	5x37.5
	5x37.5
	5x37.5
	5x37.5
	5x37.5
Sidehevninher i maskin	12x47.5
	9x47.5
Stående tåhev	12x83
	12x83
	12x83
Sittende tåhev	15x106
	15x106
	15x106

Kommentar: Vanlig god økt. Følte meg også mindre trøtt i kroppen i den påfølgende helgen enn hva tilfellet var etter de to første ukene.

[KM3]

Powerbuilding 5x5 uke 4:

Mandagens rygg- og biceps-trening:

Deadlift	5x102.5
	5x102.5
	5x102.5
	5x102.5
	5x102.5
Nedtrekk	10x80.5
	7x80.5
Bent-over row	12x67.5
	11x67.5
	10x67.5
Armcurls	10x12
	10x12
	9x12
	7x12
	7x12

Kommentar: Ny PB i deadlift uten noen problemer. Føler for å øke til 110 kilo neste uke.


Tirsdagens bryst- og triceps-trening

Benkpress	5x80
	5x80
	5x80
	5x80
	5x80
Brede dips	10xev+12.5
	9xev+12.5
Skrå flyes	10x18
	8x18
Smal benkpress	12x47.5
	10x47.5
	9x47.5
	9x47.5
	7x47.5

Kommentar: God økt. Kommer til å øke i 3 øvelser neste uke.


Torsdagens bein-trening:

Knebøy	5x115
	5x115
	5x115
	5x115
	5x115
Ett-bens legpress	10x118
	9x118
Utfall Smithmaskin	12x50
	10x50
Strak mark	10x70
	10x70
	10x70
	10x70
	10x70
Liggende bencurl	11x50
	10x50

Kommentar: God økt, men kommer til å forandre litt på teknikken under knebøy i smithmaskin ved å plassere føttene under eller litt foran overkroppen neste trening.


Fredagens skulder- og legg-trening:

Militærpress	5x42.5
	5x42.5
	5x42.5
	5x42.5
	5x42.5
Sidehevninger i maskin	10x50
	9x50
Stående tåhev	12x83
	12x83
	12x83
Sittende tåhev	15x115
	12x115
	12x115

[101282]

Spennende treningsdagbok dette! liker målet du har satt deg, lykke til

[KM3]

Fra dagens rygg-trening:

Deadlift	5x110
	5x110
	5x110
	5x110
	5x110
Nedtrekk	10x80.5
	7x80.5
Bent-over row	10x70
	9x70
	7x70
Armcurls	12x12
	10x12
	10x12
	10x12
	8x12

Kommentar: Ny PB på deadliften etter en økning på 7.5kg. Legger på 5kg til neste uke. Nedtrekket gikk litt dårligere. Kanskje holder jeg vektene litt for lenge under deadliften. Armcurlen gikk OK. Legger muligens på til 14kg n neste gang.