Fornuftig kosthold for 5x5

[Lusca]

Hei.
Jeg har ikke trent så lenge vekter, men har holdt på med div. kampsport overtid.
Aldri hatt noen konkret kosthold, spist "vanlig norsk mat", ikke fastfood brus etc.

Har fulgt et program heipådu skrev i et annet innlegg jeg hadde tidligere, siden februar.
Og nå holder jeg på med 10ukers 5x5 som ligger her på forumet. (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 ).
Er i uke 2 på dette programmet nå.

Det jeg lurer på er om dette er et fornuftig kosthold i forhold til treningsmengde.
Det jeg ønsker er økt muskelmasse og styrke.

Jeg er 190cm og 102kg.

Eksempel på en vanlig dag:

Drikker vann til alle måltid og under trening.
08.00
Frokost/Før trening
80g Havegryn og 50g Whey Isolate Protein shake+ 1dl Udo`s choice
Kopp kaffi

Trening starter 1100

1300
Rett etter trening
50g WIP + 80g Karbo

1500
Mellommåltid
1banan og 1 boks tunfisk

1700
Middag
idag  : http://www.matprat.no/artikkel.aspx?artid=7411

1900
Mellommåltid
50g WIP + Frukt evt. smoothie

2100
Kvelds
Rester fra middag

1 time før senga
50g protein + 1dl Udo`s Choice


MVH.

[bobhundv]

Du spiser lite, og du spiser mye pulver.
Det går lang tid fra frokosten til neste skikkelige måltid.
Frokosten din er forøvrig ok, bra karbs og protein kilde + sundt fett.

Måltidene dine er veldig rart balansert ved at du har lite fra morran av men mye om kvelden. Ville fordelt det mere utover.
Feks slik:
8:00 Frokost som før , havregryn justerer du etter om du vil opp/ned i vekt.. ska du opp kan du med fordel øke til 100g
10:00 Bra protein kilde + karbs kilde , feks kylling,ris, brokolli + omega
10:50 Før trening shake, 20g protein 30g karbs
12:30 Litt etter trening, 20g protein 30g karbs
13:00 Måltid, feks tunfisk + pasta + omega
16:00 Middag -> lag det du føler for, men hver påpasselig med mengde og sammensetning etter hva slags mål du har (opp/ned vekt)
19: Rester av middag
22: Kasein protein + omega eventuelt en proteinkilde i form av kjøtt/fisk/egg.

Mengdene karbs/protein i shakene i forbindelse med trening er bare eksempel, det er mange ulike meninger om mengder samt ratio p/k.
Lag deg en plan og se ca hvor mye det utgjør i løpet av en dag, samt vei deg regelmessig så får du en indikator på om du bør spise mer/mindre.
 

[Lusca]

takker for svar.

Jeg er rimelig grønn når det kommer til et "trenings kosthold".

Du har lagt til ett måltid ekstra før trening, og jeg bør spise mer på alle mine mellommåltider?

Jeg vil opp i vekt men og ned i fettprosent..
Men blir vell til at etter de 10 ukene med 5x5 og mye mat, så blir det kardio og kampsport og mindre mat. Hvertfall det som er planen.


Er en tunfisk salat en godt mellommåltid? 
Tunfisk, salat, paprika, hvitost, pasta skruer etc....
Eller blir det mer slankekost? 


Etter treningsprogrammet skal ha ha 2.5-3g per kg protein for dag.
så for mine 102 blir det 306g per dag.
Dagen idag ligger vell på knappe 280-320g ca med kjapp regning.
Men kalorier og karbs har jeg ikke regnet på, så blir vell endel fett som blir med på lasset.... :O

[bobhundv]

Jeg ville personlig spist mellommåltider som bestod av protein/karbs/fett.
Jeg satt opp forslag til deg sånn ca som jeg ville gjort det selv. Det er jo flere måter og gjøre det på

Opp i vekt og ned i fettprosent er vrient. Ville spist litt over vedlikehold og trent bra og hardt og gjerne hatt med litt kardio/kampsport i moderat nivå ved siden av. Vil du gradevis bli hardere.
Dette sier jeg med bakgrunn i vekta di, i følge den er du ikke ei flis som "må" gå opp mange kg. (I slik tilfelle ville jeg anbefalt og kjørt på med bra med mat og gått opp i vekt, og ikke tenkt på og holde seg hard på ei stund.)

tunfisk salat er greit mellommåltid det ja.

hmm tok et kjapt overslag utifra en kalkulasjon på hvor mye mat du trenger.
Regnet med at du var stillesittende feks skoleelev da.. og kom da til ca 2800 på treningsfridager og 3200 på treningsdager. Det er da vedlikehold circus.
Jeg ville da liggi på ca det hvis jeg var deg.

2800 kcal = ca 300g protein 70g fett 242,5g karbs
På treningsdager + 400 kcal
400 kcal tilsvarer 1g  protein/karbs = 4kcal dvs 100g karbs eller protein tilsvarer 400kcal. Da kan du ta 50/50 av hver feks da.
25g protein + 25g karbs før ... 25g protein + 25g karbs etter  

[Lusca]

Oi mye bra info.. takker og bukker.

Jeg har for tiden pappaperm i 10 uker ellers er jeg i full jobb og ikke kontor jobb

Hvordan regnet du ut det i bunnen.. Det ser jo ut som noe jeg kan forstå og forholde meg til hehe

edit:

Hvor mye bør et "mellommåltid" bestå av.. er det nok med mager kesam med en neve rosiner liksom, eller må det et kylling bryst me ris og brokkoli  til ? heh


edit 2:

kom fram til dette no.  ment som en "veiviser"

MATPLAN

07:00 Havregryn 100g + 10g Kruskakli og en neve rosiner og 25g protein + 0.5dl Udo`s Choice - justerer du etter om du vil opp/ned i vekt.

09:00 Bra protein kilde + karbs kilde , feks kylling,ris, brokolli  / Hjemmelaget grovbrød med stekt/kokt egg

09:50 Før trening shake,  25g protein + 25g karbs

12:00 Rett etter trening, 50g protein + 75g karbs

12:30 Måltid, feks tunfisk + pasta  / hjemmelaget grovbrød med makrell i tomat

16:00 Middag -> lag det du føler for, men hver påpasselig med mengde og sammensetning etter hva slags mål du har (opp/ned vekt)

19:00 Rester av middag

22:00 25g protein + 0.5dl Udo`s choice , eventuelt en proteinkilde i form av kjøtt/fisk/egg.


   ! 3.5g per kg kroppsvekt protein hver dag !
       ~360g protein per dag
      ~3200kcal per dag   

   125g protein fra shakes
   100g karbs   fra shakes

Inntak per dag
3200kcal = ca 370g protein, 250g karbs, 70g fett

[bobhundv]

Kan regne ut slik:
1. Hvile forbruk:
For menn kroppsvekt i pounds x 11
1kg = 2,2 pound = 100kg mann = 220 pound
220 pound x11 = 2420 kcal


2. Aktivitesnivå
Hvileforbruk x aktivitsnivå
Type - eks jobb - nivå
Rolig- stillesittende (student,kontorarbeid) :  0,15     
Lett - går og står mye av dagen ( lærer)      0,35       
Moderat -  går og jobber fysisk (mekanikker) 0,45       
Aktiv- aktiv jobb (snekker)                          0,75
Veldig aktiv - (tømmerhogger osv)              1,00
Vårt eksempel 100kgs mann, rolig jobb
= 2420 x 0,15 = 363 kcal

3. Treningsforbruk
Hvor lenge trener du, antall sett x 1,25 minutter ( 30 sekunds på settet + 45 sekunds hvile)
Intensitet nivå:
Sirkeltrening                                      0,053
Lett (60%) 1RM , 10reps /sett            0,048
Moderat (70%) 1RM, 10 reps/sett        0,055
Høy (75%) 1RM 8 reps/sett                0,058
Veldig intense (80%) 1rm, 5 reps/sett  0,061

Intensitetsnivå x vekt i pounds x tid du trener
I vårt eksempel på 100kgs mannen, kjører han 3 Sett på 6 øvelser høy intensitet dvs
6x3 = 18 sett * 1,25 minutter/pr sett = 22,5 minutt
Det ville da blitt: 0,058  x 220 x 22,5 =287,1 kcal

4. Summerer vi:
Treningsfridager:
Hvileforbruk + aktivitsnivå =
2420 + 363= 2783 kcal
Treningsdager:
Hvileforbruk + aktivitsnivå + treningsforbruk =
2420 + 363 + 287,1 = 3070 kcal

Basert på mål:
Opp i vekt: + 100-200 kcal
Ned i vekt: - 100-200 kcal


Modell henta fra John Ivy og Robert Portman sin Nutrient Timing.
En bok som forøvrig anbefales.

[bobhundv]

Oi mye bra info.. takker og bukker.

Jeg har for tiden pappaperm i 10 uker ellers er jeg i full jobb og ikke kontor jobb

Hvordan regnet du ut det i bunnen.. Det ser jo ut som noe jeg kan forstå og forholde meg til hehe

edit:

Hvor mye bør et "mellommåltid" bestå av.. er det nok med mager kesam med en neve rosiner liksom, eller må det et kylling bryst me ris og brokkoli  til ? heh


edit 2:

kom fram til dette no.  ment som en "veiviser"

MATPLAN

07:00 Havregryn 100g + 10g Kruskakli og en neve rosiner og 25g protein + 0.5dl Udo`s Choice - justerer du etter om du vil opp/ned i vekt.

09:00 Bra protein kilde + karbs kilde , feks kylling,ris, brokolli  / Hjemmelaget grovbrød med stekt/kokt egg

09:50 Før trening shake,  25g protein + 25g karbs

12:00 Rett etter trening, 50g protein + 75g karbs

12:30 Måltid, feks tunfisk + pasta  / hjemmelaget grovbrød med makrell i tomat

16:00 Middag -> lag det du føler for, men hver påpasselig med mengde og sammensetning etter hva slags mål du har (opp/ned vekt)

19:00 Rester av middag

22:00 25g protein + 0.5dl Udo`s choice , eventuelt en proteinkilde i form av kjøtt/fisk/egg.


   ! 3.5g per kg kroppsvekt protein hver dag !
       ~360g protein per dag
      ~3200kcal per dag   

   125g protein fra shakes
   100g karbs   fra shakes

Inntak per dag
3200kcal = ca 370g protein, 250g karbs, 70g fett

Oki ser bra ut, prøv gjerne og få i deg mere "mat" enn karbs og protein fra shakes. Men er forøvrig en utrolig bra protein kilde med shakes også. Får du jo den mest sammensatte proteinkilden.

[Lusca]

takker for hjelpen så langt.. teste litt et par uker nå med vektmåling etc og kanskje investere i en fett klype hehe

[bobhundv]

takker for hjelpen så langt.. teste litt et par uker nå med vektmåling etc og kanskje investere i en fett klype hehe

Det er en veldig god ide!
Kjøp deg målebånd og fettcaliper og mål annahver uke feks.
Bare å sifra hvis det er no mer du lurer på.

[Lusca]

1 ting med "matplanen", synst det virker veldig lenge fra 1900 til 2200 ,  så siste skikkelige måltidet for dagen er 1900, så vente til frokost .. heh

[heipådu]

Mager kesam + litt proteinpulver som søtning + oppskåret frukt/litt syltetøy/bær er et veldig fint måltid.

100g mager kesam gir det 74kcal, 20g proteinpulver gir tilnærmet 80kcal, og 3 spiseskjeer syltetøy (holder til en hel boks) gir rundt 80kcal.

Spiser du hele boksen, vil dette utgjøre:  382kcal og 56g protein (nesten 60 energi-%). Alt etter hva jeg spiser ellers på dagen spiser jeg enten en hel boks, eller deler den på to måltider.

Artig at du har fulgt programmet jeg satte opp! Hvordan har det funket for deg?

[Lusca]

 @ heipådu
Programmet funket fint, fin oppladning til ett litt mer krevende 5x5.. har som sagt bare holdt på med 5x5 i 2uker nå. Og prøver å ordne kostholdet deretter

Men jeg gikk end 5kilo vekt og opp i forskjellige øvelser i kilo med ditt program
så takker for det

[Lusca]

Blir litt mas fra min side nå bobhundv.

satt opp ett regnestykke av kaloriforbruk.. og kom med litt annet resultat. Lurer på om du bare kan se fort over om jeg har gjort det rett og om at det kan stemme..

Hvile forbruk
225pounds (102kg) x11 = 2475 kcal

Aktivitets nivå (0.45 mekaniker jobb)
2475 x 0.45 = 1113.75 kcal

Treningsforbruk ved 5x5 program som linket i første post (dag 3 er kvil samt 6 og 7)

Dag 1
15sett 4 øvelser
15x4=60
60 x 0,50 = 30min
0.058 x 225 x 30 = 391,5kcal

Dag 2
12sett 4 øvelser
12x4=48
48 x 0.50 = 24
0.058 x 225 x 24 = 313,2kcal

Dag 4
16sett 5øvelser
16x5 = 80
80 x 0.50 = 40
0.058 x 225 x 40 = 522kcal

Dag 5
14sett 4øvelser
14x4=56
56 x 0.50 = 28
0.058 x 225 x 28 = 365,4kcal

Snitt 398,025kcal

Treningsfridager:
2475+1113,75 = 3588,75kcal

Treningsdager
2475+1113,75 + 398,025 = 3986,775kcal  



usikker på om jeg kan regne ut treningsdagene på den måten, dag 1 f.eks er jo
Markløft 5x5
Chins 2x10
Roing m.stang 3x10
Stangcurls 5x10
derav 15sett  x 4 ..
Og jeg tar 3min pause mellom 5x settene
og 1min mellom 2-3x settene..
Og utførelsen av settene tar jo kanskje 30sekunder til 60 sekunder, rundt der tror jeg..

Innspill?

[bobhundv]

Heisann, du maser ikke
Regnestykket ditt ser bra ut på hvile og arbeids forbruket. I mitt regnestykket antok jeg at du haddde sittestillende arbeid, derfor mindre forbruk.

Når det gjelder forbruk på øktene skal du ta antall jobbsett x 1,25
Har du 4 øvelser a 4 sett dvs 4x4 =16 sett tar du  16 sett x1,25 minutter/pr sett=20 minutter effektiv trening.
I tallet 1,25 har de regna tid på settet og tiden på hvilen mellom settet. Dette er dog ikke skrivet i stein, det er bare noe de har kommet fram til, men ofte stemmer det ganske bra og er en grei faktor når du regner ut.

Utifra volumet ditt blir det dag 1 :
5 sett mark + 2 sett chins + 3 sett roing + 5 sett stangcurl = 15 sett totalt.
15 sett x 1,25 minutt/pr sett= 18,75 minutt effektiv trening
0,058 x 225 x 18,75 = 244,6 avrund til 250 feks.

Jeg ser du misforsto litt det jeg skrev, for jeg skrev øvelser x sett som i at du har likt antall. Men du skal altså summere antall sett. Skjønte du det bedre nå?

[Lusca]

aaaah   den er grei , skal regne om dagene
takker og bukker!