Byggeprogram med volum og styrke som fokus

[bodymaster]

Hei!

Jeg har nå funnet et program som jeg ønsker å ta i bruk.

Tanken bak programmet og målet mitt er å øke i styrke og volum. Jeg er litt usikker på dette programmet og håper dere kan komme med inspill. Jeg ønsker å ha baseøvelser med her. Hva tenker dere?

DAY ONE:

Chest

Flat Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

Incline Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Flies: 4 sets, 10 to 12 reps

Shoulders

Smith Behind Neck Press: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Side Lateral Raises: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Front Alternating Raises: 4 sets, 6 to 8 reps

Triceps

EZ Curl Push Downs: 6 sets, 12 to 15 reps

DAY TWO

Legs

Leg Press: 4 sets, 6 to 8 reps

Hack Squats: 4 sets, 6 to 8 reps

Leg Extensions: 4 sets, 10 to 12 reps

Seated Calves: 4 sets, 6 to 8 reps

DAY THREE

Back

Front Pull Downs: 4 sets, 6 to 8 reps

Seated Rows: 4 sets, 6 to 8 reps

One Arm Dumbell Rows: 4 sets, 6 reps

Arms

Barbell Curls: 4 sets, 6 reps

Hammer Curls: 4 sets, 6 reps 

Concentration Curls: 4 sets, 8 to 10 reps

[shabby]

Du sier du vil ta det bruk, så sier du du er usikker? Det er masse baseøvelser her. Skjønner ikke helt spørsmålet.

Ellers kan jeg si at jeg ikke synes programmet ser spesielt gjennomtenkt ut. Du har f.eks fler øvelser på armene enn på ben eller rygg, du har skulderpress bak nakken og du har ingen øvelser for bakside lår, bortifra det lille de får gjennom benpress/hacksquat, avhengig av benstillingen din.

Sannsynligvis vil du også få for lav frekvens per muskelgruppe. Hold deg til the basics til du får oversikten/har lest nok til å kunne sette opp program selv.

[bodymaster]

Takker for svar!

Tenker mer på militær,benk,knebøy og markeløft. SLike øvelser jeg ønsker å ha med..

Det her er tatt ut fra en side, men jeg vet at kroppen min fungerer best med 6-10 reps. Vet du hvor jeg kan få tak i en tilsvarende splitt da?

[uten en tråd]

Takker for svar!

Tenker mer på militær,benk,knebøy og markeløft. SLike øvelser jeg ønsker å ha med..

Det her er tatt ut fra en side, men jeg vet at kroppen min fungerer best med 6-10 reps. Vet du hvor jeg kan få tak i en tilsvarende splitt da?

Hvorfor ikke gjøre det enkelt og trene ett program med fokus på de store baseøvelsene.

eks:

dag1: knebøy, utfall, rumenske markløft.

dag2: benkpress, militærpress, dips.

dag3: markløft, chins, roing.

du kan sikkert legge til iso øvelser for biceps, triceps, mage, bakside skuldre, legger etc så lenge du ikke legger til for mange at det går ut over din evene til og hente deg inn.

[Sherdog]

Jeg ble heller ikke veldig imponert over programmet ditt dessverre, selv om et slikt program faktisk kan være perfekt for kroppen din og dine mål Det er det ingen som kan svare på..

Men skulle jeg gitt deg et program som jeg har kjennskap og erfaring ifra, så kan du gå inn på www.tn.no og kjøre igang en runde med RYP. Et program som er basert på baseøvelser og har gitt meget bra resultater hos flere personer (inkludert meg selv).

[bodymaster]

Sånn er det, når man finner "fancy" programmer på nettet.

Jeg skal ta en titt på ryp, ser ut som om det er et program som er ganske så bra:)

Noen andre her som syntes det er bra?

[Sherdog]

Søk litt rundt på nettet så finner du mange omtaler og erfaringer om RYP

[bodymaster]

Takker, nå har jeg sett litt rundt, og jeg må innrømme at jeg ønsker meg en 3 split der jeg deler kroppen og ikke trener samme greia 3 ganger.

Er det noen bra 3 split planer der ute?

[grafen]

Vanskelig å gi deg et treningsprogram som er optimalt for akkurat deg, og slike "ekspertprogram" som man finner overalt er ofte ikke særlig toppers.

Personlig er jeg mest fan av fullkropp, ganske likt det som uten en tråd foreslår, men jeg bruker å variere litt iblant. Akkurat nå kjører jeg en 3-splitt.

Tirs: Bryst/Rygg
4 x 6-8 benkpress
4 x 6-8 chins
3 x 8-12 skråbenk m/hantler
3 x 8-12 hantelro
2 x 8-12 flyes
2 x 8-12 kabelro/pulley
2 pumpsett på armer

Tors: Lår og mark
4 x 6-8 markløft
4 x 6-8 knebøy
2-3 x 15 beinspark
2-3 x 15 lårcurl

Søn: Skuldre/legger
3 x 6-8 frivendinger
3 x 8-12 arnoldpress
2 x 12-15 sidehev
2 x 15 facepulls
3 x 15 tåhev

Endinger til dette kan være å bytte ut beinspark med utfall, og lårcurl med nordic hamstrings. Og å bytte ut frivendinger med militærpress. Chins kan byttes ut med nedtrekk, og hantelo/kabelro kan byttes med stangro.

Årsaken til at jeg kan kjøre knebøy og mark på samme dag er fordi jeg er i en teknikkfase på disse øvelsene. Skal du kjøre tungt på de, vil jeg anbefale deg å ta mark på ryggdagen.

[Sherdog]

De fleste "ferdigsydde" 3 splittene går som regel på fullkropps. Så jeg anbefaler deg heller å sette opp et program selv. Du kan fint kjøre det programmet du har satt opp i starten av tråden, men prøv å gjør om litt slik at du trener mere av de store muskelgruppene istedet for de små (eks- mere bein enn armer)

[bodymaster]

Er vel mer det at jeg ikke har prøvd ut og ikke har troen på helkroppsprogram. Jeg sitter med tanken på at iso øvelser former musklene anderldes, når man har flere øvelser per muskelgrupper? stemmer det?

Har jo sett folk med unik fremgang med RYP.

Tar jeg feil nå eller? Hva vil dere argumentere mellom splitt og fullkropp?

[uten en tråd]

Er vel mer det at jeg ikke har prøvd ut og ikke har troen på helkroppsprogram. Jeg sitter med tanken på at iso øvelser former musklene anderldes, når man har flere øvelser per muskelgrupper? stemmer det?

Har jo sett folk med unik fremgang med RYP.

Tar jeg feil nå eller? Hva vil dere argumentere mellom splitt og fullkropp?

Begge funker, det som er viktig er å velge hva som du liker best pga at det er mest trolig hva du vil kunne holde på med lengst. kontinuitet er en av de viktigste ingrediensene for å lykkes med styrketrening/bygging.

Forslag til 3 splitt.

dag1: bryst og rygg.
benkpress: 3 x 8-12reps.
en arms hantel roing: 3x 8-12reps.
skråbenk: 3 x 8-12reps.
chins med overhånds grep: 3 x max reps.

dag2: bein.
knebøy: 3 x 8-12reps.
utfall: 3 x 8-12reps.
rumenske markløft: 3 x 8-12reps.
lårcurl: 3 x 8-12reps.

dag3: skuldre og armer.
stående militærpress: 3 x 8-12reps.
facepulls: 3 x 8-12reps.
dips: 3 x max reps.
chins med smalt underhånds grep: 3 x max reps.

1. Ta en øvelse for mage eller legger tilslutt etter vær økt om du vil.

2. ta 3 oppvarmings sett før vær øvelse.

eksempel på en øvelse med oppvarmings sett og arbeids sett:

benk:

oppvarming sett:
stangen x 10reps.
35kg x 5reps. = 60% av arbeids sett.
47,5kg x 5reps. = 80% av arbeids sett.

arbeids sett:
60kg x 8reps.
60kg x 8reps.
60kg x 8reps.

Håper det kom til hjelp mvh uten en tråd