FREKVENS TRENING – Kjør opp tempoet for maksimal økning

Av Vincent august 18, 2016 08:00

FREKVENS TRENING – Kjør opp tempoet for maksimal økning

Kjør opp tempoet!

Før du tenker at dette er en typisk treningsartikkel som du har lest før om lange treningsøkter og 5-6 dagers trening pr uke, så la oss forsikre deg om at det er det ikke!

I løpet av de siste 10 årene har det blitt sett på den som det mest sikre man kan gjøre i kroppsbygging, man skal bare trene hver muskelgruppe 1 gang i uka. Den filosofien kommer primært fra Heavy Duty og høy intensitet tilhengere – og jeg skal innrømme at jeg var en av dem som støttet tanken om at man bare trenger å trene muskelen sinnsykt hardt, og deretter gi den nok tid til å innhente seg. Siden trening en gang i uka var en enkel regel å huske, så har den av en eller annen grunn blitt det som gjelder for alle.

FREKVENS-TRENING5Hvis du var, eller er en som har prøvd denne metoden, så spør deg selv. Har du blitt betydelig større og sterkere av prinsippet med å trene hver-muskel-gruppe en gang i uka? Hvis du har det, er det bra! Hvis ikke, finnes det kanskje en bedre måte for deg å trene på. Kanskje det er mer produktivt å trene muskelen to, eller til og med tre ganger i uken i stedet for en? Tro det eller ei, alt du behøver og gjøre er å prøve Bill Starr’s program i en måned eller to, og finn det ut selv! Glem alt du har lært og trodd på forhånd angående riktig treningsmetoder og hvile mellom muskelgrupper. Gjør du det, blir det enklere for deg å akseptere helheten i Frekvenstrening.

Jeg har i flere år nå, eksperimentert med en del ulike treningsprogrammer. Programmer hvor man trente veldig ofte, og andre hvor man nesten ikke trente overhodet. For eksempel det lett forglemlige «Big Beyond Belief» og «tren hver muskel med ett sett, og la den hvile i 14 dager trening». De beste økningene kom med «Frekvenstrening», og når jeg ikke overdrev. Feks. armene mine hadde best økning når jeg kjørte tung-single-reps treningsprogram, man gjorde en øvelse tungt tre ganger i uka, samtidig med at jeg hadde en jobb som ga meg mye tunge løft og ble tvunget til å tilvenne bruke musklene mye. I motsetning til den tiden som det skjedde minst. Når jeg hadde en kontorjobb hvor jeg satt fra 9-16 uten å flytte meg noe særlig.

Årsaken til hvorfor jeg fikk bedre resultater med Frekvens trening var at musklene mine ble tvunget til å ta imot mye arbeid og ble tvunget til å tåle mye slit. I motsetning til det å trene kroppen en gang i uka hvor kroppen den aldri blir såpass trent at den øker rekonvalensen. Hvis du alltid trener hver muskelgruppe en gang i uka, så vil den jo bruke en uke på å restituere seg helt igjen. Men hvis du legger på mer trening så vil jo kroppen tilvenne seg dette, det blir jo noe helt annerledes. Alle som har forsøkt å trene etter «West-side Barbell Club» prinsippet, hvor man trener hver muskelgruppe 2 ganger i uka. Engang med en dynamisk trening så en maksløfts trening. De som har forsøkt dette vil si deg at hans/ hennes muskler ble sterkere hver eneste uke som de kjørte maks økt.

FREKVENS-TRENING2

En av grunnene til at trening «hver muskel gruppe pr uke » er pga treningsverket som den gir. Man tror gjerne at treningsverk er et tegn på hvor effektiv treningen er. Ingenting kan være lengre fra sannheten!

Et av målene med programmet som står her er å unngå å bli for øm etter den tunge treningen. Man kan bare oppnå dette hvis man følger et treningsprogram hvor man trener samme muskelgruppe to ganger i uka (minst) Du kan ikke ta det treningsprogrammet som du har brukt til din «en-muskelgruppe pr uke» rutine og så kjøre det bare 2 ganger i uka. Nå må du være enda mer intelligent med treningen din! Husk at dine rekonvalens egenskaper er begrenset så du må tenke deg litt om ang din trening når du legger til flere økter i uka. Det skal angripes på en riktig måte.

Dette programmet er laget for maksimal økning i muskelmassen, og ikke nødvendigvis styrke. Du vil nok bli sterkere med dette programmet enn med andre muskel-økningsprogram, men hovedmålet med programmet er maksimal muskeløkning.

De to første øktene i uka vil være litt lettere, eksplosiv trening, eller dynamisk trenings økt. De andre øktene i uka vil være tung trening, med mer fokus på repetisjoner enn en maksimal løft men det blir allikevel færre repetisjoner enn hva du er vant med fra de fleste treningsprogram.

DAG 1 – Eksplosivt bryst, skuldre og armer:

 Eksplosive reps benkpress eller pushups 10 x 3

Hvis du er ute etter å bli sterkere i benkpress så vil jeg anbefale deg å holde deg til benkpress, men er du ute etter maksimal muskeløkning og er mer opptatt av form en styrke. Så da vil variasjonen mellom eksplosive benkpresser og eksplosive pushups fra uke til uke kunne gi deg bedre resultater. Begge øvelsene skal utføres så raskt som mulig mens man samtidig ivaretar en perfekt rørelse både gjennom den eksentriske og konsentrasjons fasen av bevegelsen. Bruk ikke lenger enn 20-30 sekunder mellom settene.

Stående press over hodet/militærpress 7 x 3

Skuldrene dine vil allerede være belastet fra brystøvelsen, så du kan kutte ned til færre sett en det man er vant til. Kjør alle settene raskt igjennom, ennå med fokus på korrekt utførelse av øvelsen.

Bytt mellom Stående hantel curl 6 x 4 / Dips 6 x 4 

På disse to øvelsene så skal du også fokusere på eksplosiv men bare på konsentrasjon delen av repetisjonen. Under den eksentriske fasen, så skal du senke deg ned mens du teller til 3, liten pause når du er i bunn og eksplosivt opp.

Eksplosiv trening gir en helt annen stress på muskulaturen og nervesystemet, en type stress som man kan komme seg veldig fort etter. Allikevel så kan muskulaturen være mer øm etter den første økta fordi det er en ny måte å trene på. Etter et par uker så vil du oppleve at ømheten blir mindre og mindre etter hver trening som du har hatt.

FREKVENS-TRENING6

DAG 2 – Maksimal bein og rygg:

Knebøy, frontbøy, eller knebøy til benk 8 x 3

Bruk begge disse øvelsene, hver i to til tre uker deretter bytter du til neste. Varm opp med to til fire lette sett med tre reps; vekta du bruker vil være avhengig av hvor sterk du er.

På de settene så skal du bruke oppunder 85% av maksløft. Det gjelder på alle 8 settene på for denne dagen.

Markløft, god mornings eller fri vending 5 x 5

Som de foregående øvelsene så skal disse også roteres hver 2-3 uke. Hvis du bruker samme øvelsen på mer enn tre treningsøkter, så blir det ikke noe fremgang. Bruk 80% til 85% av maksløft på alle fem settene.

Brede chins 4 x 8

Heng på med vekter slik at du må kjempe for å få 8 reps på alle fire settene. Med en gang du klarer 8 reps på alle fire settene, bytter du til en annen øvelse for et par uker og går så tilbake igjen.

DAG 3 – FRI

DAG 4 – Maks bryst, skuldre og armer.

Flat benkpress, skråbenk eller hantelpress 8 x 3

Hold deg til ca 85 % av den maksimale belastningen som du klarer på alle settene. Varrierer øvelsene vær andre til tredje uke.

Press bak nakken 5 x 5

Gjør to til tre sett som med fem reps til oppvarming før du går i gang med disse settene. Vektene bør ligge til rundt 80-85% av maksimal belastning.
Varier mellom stående stangcurl, hantelcurl eller scottcurls 5 x 5

Dips eller smale benkpresser 5 x 5

Som med de andre øvelsene når det er maks økter så roter øvelsene hver tredje uke. Jeg har valgt ut disse biceps og triceps øvelsene for jeg mener de er de beste øvelsene som finnes for maksimal økning .

FREKVENS-TRENING3

DAG 5: FRI

DAG 6: Eksplosive ben og rygg

Bøy ned til benk eller dype knebøy 10 x 2

Jeg liker å variere mellom disse to øvelsene hver uke fordi det vektlegger ulikt på de nedre muskelgrupper. Knebøy til benk er en øvelse for hamstring og gluteus. Mens vanlige knebøy legger press på quadriceps. I motsetning til hvordan du utfører eksplosive benk og pushup, så skal man ha en pause på bunn av hver rep på disse øvelsene. Når du kjører bøy til benk, så slapp av i gluteus mens du holder den nedre delen av ryggen og magen spent. I dype knebøy så pauser du i bunn på hver repetisjon, da vil du virkelig stretche på quadricepsen.

Markløft 6 x 3

Her så anbefaler jeg å variere mellom vanlig markløft og sumo markløft annenhver uke. De to øvelsene gir ulikt belastning på nedre del av ryggen, hamstrings og gluteus, og sist men ikke minst latsen. Grunnen til at jeg anbefaler bare 6 sett er det belastningen som nedre del av ryggen vil få fra bøy øvelsene. Selv om eksplosivt arbeid er mindre belastende enn andre metoder, så trenger nedre del av ryggen lenger rokovalens tid en de fleste muskelgrupper.

Chins 10 x 3

På denne øvelsen prøv å bytt grep på annenhver sett. Gjør et par med bredt grep, og så et med medium grep. Neste gang kan du kjøre om omvendt grep etc.

DAG 7: Fri

Neste dag så begynner du med samme syklusen om igjen. Ikke vær redd for å legge inn litt ekstra trening for magen. Du kan enten gjøre det etter din vanlige trening eller på din fri dag. I tillegg så er ikke to dager med kardio-trening noen dum ide heller!

FREKVENS-TRENING4

Ekstra trening

Etter noen uker på programmet så kan du legge inn litt ekstra økter på treningen. Hvis du gjør det riktig så kan det påskynde rokovalens perioden.

Øktene burde være korte 20- 30 min maks og med relativ lette vekter. Belastningen skal være en god bit under det du vanligvis bruker i din normale trening.

Du kan gjøre dette på muskelgrupper som du trenger å prioritere. For eksempel, hvis brystet og armer henger etter, så begynn med å kjøre ekstra økter bare for disse muskelgruppene. Etter hvert som du går videre kan du øke med ekstra økter for flere muskelgrupper.

La oss si at du kjører bryst, skuldre og armer på mandag og tirsdag, og så begynner å kjøre ekstra for disse.

Etter noen uker med programmet så kan man legge inn ekstra treningsøkter. Dette er korte økter som skal være veldig korte, 20 – 30 minutter med forholdsvis lett belastning.

Her er hele programmet

Dag 1: Eksplosivt bryst, skuldre og armer.

  • Eksplosive benkpress eller push ups 10 x 3
  • Militær press 7 x 3
  • Varier mellom Stående stang curl 6 x 4
  • Dips 6 x 4

Dag 2: Maksimalt nedre del og rygg

  • Knebøy, front bøy eller knebøy til benk 8 x 3
  • Markløft, good morning eller frivendning 5 x 5
  • Brede chins 4 x 8

Dag 3: FRI

Dag 4: Maks (tungt) bryst skuldre og armer

  • Flat-benk press, skråbenk eller hantelpress 8 x 3
  • Press bak nakken 5 x 5
  • Varier mellom:
  • Stående stang curl, hantel curl eller scott curls  5 x 5
  • Dips eller smale benkpresser 5 x 5

Dag 5: FRI

Dag 6: Eksplosivt nedre del og rygg

  • Knebøy til benk eller  dype knebøy 10 x 2
  • Markløft 6 x 3
  • Chins 10 x 3

Dag 7: FRI

Av Vincent august 18, 2016 08:00

Kommentarer

Annonser

Annonser



Søk på iform.no

Annonser

ANNONSER



På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester