HJEMMETRENING: kom i gang med treningsstudio hjemme!

Av Geir Tverdal juli 3, 2017 00:00

HJEMMETRENING: kom i gang med treningsstudio hjemme!

HJEMMETRENING: – All trening er god trening. Den treningen du gjør hjemme kan fort bli den beste

Hva trengs for å bygge sitt eget hjemmegym?

Mange av oss har oppdaget fordelene med å trene hjemme.  

Se deg rundt i din egen vennekrets, hvor mange er det ikke som har en trimsykkel, et hantelsett eller kanskje en treningsvideo for å kunne gjøre aerobic hjemme?

For at et treningsprogram skal lykkes må man trene regelmessig og strikt. Hvis du har et eget lite gym hjemme trenger du bare i prinsippet å gå ut av sengen og sette i gang, eller ta på deg treningsklærne når du kommer hjem fra jobben og sette i gang med treningen mens middagen putrer på komfyren. Du er altså ikke avhengig av gymets åpningstide. Vil du av en eller annen grunn trene midt på natten eller på selveste julaften, så går det aldeles utmerket i ditt eget hjemmegym (nåja, familiemedlemmene knurrer kanskje litt hvis gymutstyret er oppstilt på allmenn plass).

En annen viktig faktor er at hjemmegymet er privat. Du slipper trengsel med andre. Du slipper å vente på at en spesiell maskin eller et visst hantelsett skal bli ledig. Du trenger ikke å føle deg beglodd eller sjenert fordi du ikke er like sterk som enkelte andre på gymet, eller fordi du bærer på noen kilo overvekt. Du kan velge å lytte til Metallica, eller den siste technohiten, alt etter din egen smak. Kanskje vil du passe på å se på Dagsrevyen mens du tråkker på treningssykkelen? Det går helt utmerket i hjemmegymet ditt. Hvis du hører til dem som syns det er litt ekkelt med alle som svetter på de store gymene, eller at hantelsettene aldri ligger på plassen sin, kan du også dra fordel av et hjemmegym. Du vet hvor tingene ligger og holder det akkurat så rent du selv vil. Du slipper også trengsel i garderoben og dusjen – bare det kan være verdt mye! For småbarnsforeldre er hjemmegymet ofte en utmerket løsning. Å ta med seg babyen til gymet er ikke alltid spesielt populært, ikke en gang hvis ens lille elskling snilt sover seg gjennom hele treningsøkten uten å forstyrre noen. For mammaer og pappaer kan hjemmegymet ofte være den eneste muligheten til regelmessig trening.

hjemme-trening-2014-8

Hva er ulempene?

Med alle de ovenstående fordelene, kan det da finnes noe som IKKE er bra med hjemmegym? Det kommer an på. En ulempe kan være at det er vanskeligere å «holde koken»: trener man helt alene i hjemmegymet sitt hender det lett at man mister motivasjonen, og dyrt treningsutstyr som ikke brukes er jo helt klart en dårlig investering, så vel for økonomien som for helsen din. En annen ulempe kan være at man som mer avansert styrketrenende mangler enkelte maskiner som bare større gym har, og som kan være altfor dyre eller rett og slett for store rent plassmessig for at man skal kunne komplettere hjemmegymet sin med dem, f eks hacklift, Smith-maskin, kabelmaskin(er), leggpressmaskin osv. Også mer avanserte kondisjonstreningsapparater, som skikkelige trappemaskiner eller tredemøller, kan vise seg å være altfor dyre for en privatperson. Nybegynneren, som enda ikke har lært seg hvordan de forskjellige øvelsene skal utføres, risikerer selvfølgelig å gjøre feil, slik at resultatet uteblir og hjemmetreningen av den grunn føles meningssløs og kjedelig.

DU må vite hva du holder på med!

Hva kan man gjøre med dette? Ja, i nybegynnerens tilfelle kan det være en god ide å kontakte en styrketreningsinstruktør på et gym og be denne vise hvordan de forskjellige basisøvelsene utføres. Det finnes også et antall bra bøker i emnet, som man kan studere for å lære seg mer. For den mer avanserte som mangler de større, dyrere maskinene samt den utfordringen og den motivasjonen som vanlig gymtrening kan gi, kan det være en god ide å by inn en trenende venn til hjemmegymmet sitt samt noen som eventuelt er beredt på å dele kostnadene for anskaffelsen av mer avansert utstyr. I det siste tilfellet vil vel vennen ha fri tilgang til hjemmegymet, også på de tidene du selv av en eller annen grunn ikke kan trene. Dette er altså noe som du og vennen din må tenke nøye gjennom før dere gjør noen forhastede kjøp!

Tren tre-fire dager i uken!

Være seg om du er nybegynner eller mer avansert bør du allerede fra begynnelsen av sette opp tydelige mål for deg selv, slik at du vet hva du vil med treningen din. Selv et relativt enkelt hjemmetreningsutstyr koster atskillige tusenlapper, og hvis du har store mål med treningen din kommer du til å ville komplettere gymet din med flere redskap alt ettersom. For at et hjemmegym skal være en bra løsning rent økonomisk for deg kreves det altså at du, og gjerne andre familiemedlemmer også, benytter hjemmegymet regelmessig, i det minste tre-fire dager i uken. For at du skal gjøre det, og ikke gå lei ener en stund, gjelder det altså at du har satt opp mål for deg selv som gir deg grunn og motivasjon til å trene. Vær ikke redd for å sette opp store mål, som f eks:

  • Gå ned 25 kg i fettvekt
  • Gå opp fem kg i ren muskelmasse
  • Øke omkretsen på bicepsene dine med fire centimeter
  • Redusere klesstørrelsen din med et par numre
  • Øke den kardiovaskulære kondisjonen din
  • Redusere blodtrykket ditt
  • Greie å presse minst en antall kilo i benkpress.

Når du vel har satt opp et større mål for deg selv skal du dele opp veien dit i delmål. Det gjør at du kommer til å vinne en rekke små delseire med jevne mellomrom, noe som gir deg et positivt kick og økt motivasjon.

Hva skal et hjemmegym inneholde?

Flere forskjellige faktorer spiller inn når du skal velge utstyr til hjemmegymet:

  • Økonomien din
  • Den plassen du har til rådighet hjemme for utstyret
  • Hvilke mål du har med treningen din
  • Hvor avansert du er For at du skal få mest mulig ut av treningen din bør du til å begynne med passe på at du kan utføre følgende basisøvelser:

Bryst · benkpress på rett og skrå benk
Rygg · stående roing med skivestang · markløft
Biceps · bicepscurl med stang
Triceps · press bak nakken med stang · liggende press mot pannen med stang
Underarmene · håndleddscurl · omvendt håndleddscurl
Skuldre · skivestangspress, sittende · drag til haken med skivestang
Lår og bak · knebøy · utfall med skivestang 45
Legger · tåhev med skivestang

For å kunne utføre disse øvelsene trenger du altså bare en skivestang med vektplater med forskjellig tyngde samt en stillbar treningsbenk. Men dette er bare basisøvelser, og for å komme noen vei med treningen din kommer du til å trenge å variere øvelsesvalget ditt mer. Ved å anskaffe hantler med forskjellig tyngde får du med en gang en rekke nye øvelser å velge mellom:

Bryst · benkpress med hantler på rett og skrå benk · flyes.
Rygg · enarmsroing med hantel.
Biceps · hantelcurl og annenhver hantelcurl · tommelen-opp curl (hammer curl) · konsentrasjonscurl.
Triceps · liggende press med hantel (tilsvarende press til pannen med stang) · kick-backs (bakoverstrekk) · press bak nakken med hantel.
Skuldre · sittende hantelpress · hantelhev til siden · foroverbøyd hantelhev til siden · hantelhev forover.
Lår og bak · utfall med hantler · benspark med hantel mellom føttene · bencurl med hantel mellom føttende.
Legger · tåhev med hantler i hendene.

Naturligvis kommer du også til å trenge et stillbart stativ for skivestangen din og gjerne et passende stativ for hantlene for å gjøre hjemmegymet din mer velordnet. Når du kjøper inn vektplater til skivestangen din og til hantlene dine, skal du tenke deg om. Hvor ambisiøs du enn er, så kommer du knapt til å øke styrken din i 20 kilostrinn. Du kommer altså til å trenge vektplater i forskjellige tyngder. Tenk også på å kjøpe ting av god kvalitet, fordi dette er ting som du kommer til å bruke mye og som derfor må tåle en hel del. Handle i en spesialbutikk! Varehusene har sjelden kyndig personale – og utstyret holder i mange tilfeller veldig dårlig kvalitet. Hvis du handler treningsutstyr på postordre må du være veldig forsiktig. Spør den som tar imot bestillingen hvilke garantier som gis. Ofte er disse maskinene, fra mer eller mindre useriøse postordrefirmaer utenfor bransjen, så dårlige at de ikke holder mer enn en måned. Men disse firmaene lever videre takket være at mange slutter før det…

Enkelt ekstrautstyr

For å komplettere grunnutstyret ditt kan du skaffe deg et chinsstativ for ryggøvelser ti (samt hengende benhev for magen), vektmansjetter for trening av lårenes ut- og inn-sider, for- og baksider samt baken. Når det gjelder chinsstativet: pass på å feste det skikkelig. En spesiell workoutmatte å ligge på når man trener mage samt øvelser for baken og ut- og innsidene av lårene kan også være en bra investering. Disse mattene koster ikke mye i innkjøp og er man litt nevenyttig kan man til og med lage en selv. Med dette grunnutstyret kan du komme langt treningen din, forutsatt at du vet hvordan du skal utføre øvelsene og at du trener regelmessig og strikt. Den mer avanserte utøveren har derimot høyere krav til hjemmegymet sitt, og det er her treningsmaskinene kommer inn i bildet. Det finnes flere forskjellige merker å velge mellom på markedet, så her gjelder det igjen å se på faktorer som pris og kvalitet. Du kan velge mellom større moduler, som inneholder stasjoner for nedtrekk foran og bak nakken for ryggen, sittende roing, skulderøvelser, pec-deck, benspark og bencurl mm. Pass på å prøve disse treningsmodulene før du slår til, slik at du virkelig vet hva du får. Tenk på hvor lang tid det tar å tilpasse maskinen fra en øvelse til en annen (noen ganger kreves det en hel del fiksing og triksing, som kan forstyrre treningsprogrammet ditt), samt hvilken type av stell maskinen krever i form av rengjøring, smøring, bytting av kabler osv.

Pass på at alt får plass!

Sammenlign priser og utførelse, og glem for all del ikke å kontrollere at treningsmodulen får plass hjemme! For den som ikke har like høye krav finnes mindre anordninger, f eks kabelmaskiner for ryggøvelser. Denne draordningen kan naturligvis brukes til forskjellige typer av tricepspress, f eks, hvis man skaffer passende håndtak for dette. For den som vil trene aerobisk hjemme finnes det også bra med alternativer. Man kan velge og vrake mellom forskjellige aerobicvideoer, det finnes programmer med både norske og utenlandske instruktører, i forskjellige vanskelighetsgrader. Velg i første rekke de videoene som virkelig er tilpasset hjemmetrening, fordi disse ofte er tilpasset til en begrenset gulvplass. Liker du step uptrening, så finnes det relativt billige brett til dette formålet å få kjøpt i flere sportsforretninger. Andre alternativer for den som vil trene kondisjon hjemme er:

  • hoppetau
  • turnmatte
  • treningssykkel
  • trappemaskin
  • romaskin

Ovenstående finnes i flere forskjellige utføreIser, enkelte veldig enkle, andre med en rekke spesialfunksjoner. Tenk over hva du virkelig tror at du kan ha bruk for. Har du allerede nå som vane å løpe noen kilometer i skogen hver eller annenhver dag, eller å sykle hvor du enn skal, så trenger du kanskje ikke noe ekstra utstyr for aerobisk trening. Prøv også det utstyret du lurer på å kjøpe, slik at du ikke kjøper noe skrap. På markedet finnes det f eks trappemaskiner som gir et så kort bevegelsesomfang at du knapt får noen treningseffekt å snakke om! Hva du enn står i ferd med å kjøpe er det alltid klokest å satse på kvalitet, selv om det koster en slant ekstra. Tingene holder lengre, gir en bedre treningseffekt osv. Har du flaks, finner du kanskje skikkelig gymmaskiner eller utstyr på salg hvis det er et gym i nærheten av deg som nylig har lagt ned eller kjøpt helt nytt utstyr.

Hva skiller gymtrening fra hjemmetrening?

På et velutrustet gym kommer du alltid til å ha flere øvelser å velge mellom. Bortsett fra det skiller ikke hjemmetreningen seg så mye fra treningen på gymet. Antallet sett og reps tilpasser du akkurat som ved vanlig gymtrening etter hvor lenge du har trent og hvilke mål du har med treningen din. Eventuelt kan hjemmetreningsøktene dine gå litt raskere enn treningsøkter på et vanlig gym, fordi du ikke trenger å vente på tilgang til et spesielt utstyr. Akkurat som vanlig gjelder det at kondisjonstreningen din bør pågå i minst 3O-40 min, da du har kommet opp i ca 70% av makskapasiteten din for at kroppen din skal begynne å bruke fett til energiforbrenningen.

hjemme-trening-2014-6

Hvordan innreder man et hjemmegym?

Det skal være hyggelig å trene. Å velge den mørkeste kjelleren for hjemmegymet sitt er derfor ingen god ide. Pass på at den plassen du velger er lys, lett å holde ren, at gulvet (eller matten) er såpass sterk at det ikke tar skade av at treningsbenken eller annet hjemmegymutstyr som plasseres på det. Plasser utstyret på en smart måte slik at det ikke står i veien for dører eller vinduer. Pass på at rommet det er snakk om er bra ventilert: du kommer ikke til å ville trene regelmessig i et rom som lukter gammel svette! Innred gjerne hjemmegymet ditt med speil og motiverende bilder av favoritt kroppsbyggerne dine, eller hvorfor ikke gamle herlige atleter i svart/hvitt? Det er viktig at hjemmegymet ditt er et hyggelig, innbydende sted der du liker å være, slik at du ikke drar deg dit for å trene der. Hvis det finnes barn i familien (dine egne, eller klåfingrete småsøsken) bør rommet være låsbart og utstyret plassert slik at risikoen for ulykker er minimal. Å ha en spesiell stereo og/eller TV til hjemmegymet kan synes å være for luksuriøst, men er ikke desto mindre ganske lurt. Du kan da lytte/se på akkurat det du vil mens du løfter vekter eller sykler på treningssykkelen!

Lykke til med ditt treningsstudio hjemme!

Av Geir Tverdal juli 3, 2017 00:00

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester