Dette viste du kanskje ikke om dine muskler?

Av Øyvind Pedersen juli 1, 2017 16:00

Dette viste du kanskje ikke om dine muskler?

Trener man hardt, aktiveres musklene opp til grensen for sin egen yteevne, og kroppen vil kompensere for det ved å øke styrken i den enkelte muskelen.

Det skjer ved å iverksette en myriade av prosesser som ender med at det dannes flere pro-teiner i hver enkelt muskelfiber. Disse proteinene danner filamentene, og dermed blir muskelen større og sterkere. Prosessen innledes mens man er i gang med treningen, og allerede etter tre–fire timer er det dannet en del nye proteiner i musklene. Det meste av muskelveksten skjer i løpet av det første døgnet etter treningen.Å skape et stort mekanisk drag i musklene er den essensielle stimulus for at en muskel skal vokse i tverrsnitt. I enkelte studier av mennesker har man sett at musklene begynner å vokse når de utsettes for mekaniske drag regelmessig. Størrelsen på draget og tiden det varer har betydning for hvor kraftig en slik stimuluser.

I tillegg vil også andre faktorer påvirke muskelvekst. De siste 10 årene har det kommet flere studier som har vist at et metabolsk stress sammen med det mekaniske draget øker muskelveksten. I noen studier har man blant annet observert at tverrsnittsøkningen akselereres hvis man ved samme kraftutvikling forverrer muskelens metabolske forhold ved å stenge av blodtilførselen i kortere perioder. De metabolske kravene i en muskelcelle er større ved konsentriske kontraksjoner enn ved rene eksentriske kontraksjoner.

Kontraksjonstyper (muskelaksjon)

En muskel kan trekke seg sammen hvis kraften som genereres overvinner ytre motstanden. Denne muskelaktiviteten kalles en konsentrisk kontraksjon. Muskelen utvikler altså kraft som er større enn den ytre belastningen, og det blir mindre avstand mellom utspring og feste av muskelen under arbeid. Virker muskelen som «brems» der muskelen gjør motstand mot å bli strukket av et ytre dreiemoment, kaller vi det en eksentrisk kontraksjon eller eksentrisk muskelaksjon. Muskelen overvinner den ytre belastning med kraftutvikling, og det blir større avstand mellom utspring og feste av muskelen under arbeidet. Ved konsentriske kontraksjoner har vi en positiv forkortningshastighet. Ved eksentriske kontraksjoner er forkortingshastigheten negativ.

Noe av forklaringen på hvorfor ikke rene eksentriske kontraksjoner gir større effekt enn konsentriske kontraksjoner kan ligge i forskjellene i metabolsk stress. Styrketrening der man kombinerer de gunstige effektene av den eksentriske og den konsentriske fasen kan derfor være en effektiv treningsform, da med tyngre motstand i eksentrisk enn i konsentrisk fase. Man vet dessverre ikke nøyaktig hvilke metabolske forhold som forårsaker den positive effekten på muskelvekst.

Musklene våre påvirkes også av hormonelt miljø i kroppen.

Testosteron, veksthormon, insulin og IGF-1 har positiv innvirkning på muskelvekst. Kortisol har motsatt effekt. Balansen mellom hormonene med positiv effekt og kortisol påvirkes av blant annet ernæring. Ved positiv energibalanse og godt kosthold er det hormonelle miljøet i kroppen optimalt for at musklene våre skal vokse. Er vi i energiunderskudd, reduseres produksjonen av hormoner med positiv effekt. Samtidig øker kortisolproduksjonen og resultatet blir at vi taper muskelmasse. Likevel er det er mulig å spare utvalgte muskelgrupper ved å drive styrketrening på disse. Treningsvolumet i økten og pauselengden mellom hver serie påvirker også hormonproduksjon. Generelt øker produksjonen av positive hormoner mest når man trener serier til utmattelse rundt 10 repetisjoner og har relativt kort pause på ca 1 minutt mellom hver serie.

4 Enkle-fakta

  • Musklene vokser når du sover
    Når du trener bryter du ned musklene, og det er først når du sover at musklene bygges opp igjen. Når kroppen får slappet av og restituert seg, får også musklene hvile. Blodtilførselen til musklene øker og det frigjøres hormoner som påvirker muskelutvikling og muskeløkning når du sover som reparerer og styrker muskelvevet.
  • Det er enklere å bygge muskler enn å miste styrken du har opparbeidet deg
    Selv om du har en periode med litt færre treningsøkter enn du pleier, så trenger ikke det å bety at du nødvendigvis blir så veldig mye svakere. Det tar nemlig dobbelt så lang tid å «miste» muskler som å bygge de opp, skriver Huffington Post. En studie viste blant annet at en gruppe deltakere økte 47 prosent i styrke etter to måneder med styrketrening. Etter to nye måneder med en roligere treningsperiode hadde de kun mistet 23 prosent av styrken.
  • Økt muskelmasse øker forbrenningen din
    Hvileforbrenningen din henger blant annet sammen med hvordan kroppen din er bygd opp – hvor mye fett og muskler den består av. Trening i seg selv er med på å øke forbrenningen og de som har mer muskler forbrenner mer og har høyere forbrenning under hvile. Kroppen din bruker rett og slett mer energi på å opprettholde kroppen, og den bruker mer energi på å opprettholde muskler enn fett.
  • Hvor mye muskler har du?
    Hos en voksen person utgjør musklene nesten halvparten av kroppsvekten, cirka 35-40 prosent, avhengig av alder, kjønn, arv, ernæring og treningstilstand.

Hvordan får du fart i muskelveksten?

  • Det er en klar sammenheng mellom muskelstyrke og muskelstørrelse, selv om man kan være sterk uten å være stor og motsatt. Å bli sterkere over tid sikrer at man også kan benytte seg av tyngre vekter på isolasjonsøvelser. Isolasjonsøvelser er viktig for hypertrofi og tillegges for å skape pump, metabolsk stress og muskelskade. Akkurat hvilke øvelser som gir best pump er individuelt betinget, og derfor må du prøve deg frem i jungelen av øvelser for å finne øvelser du føler «treffer» bra eller gir deg det beste trykket i muskulaturen. Når du finner disse øvelsene bør du øve deg på å beholdet spennet i muskulaturen for å skape mest mulig mekanisk spenning og for å skape hypoxi-effekt i form av at musklene får mindre tilgang på oksygen. Dette vil med all sannsynlighet få muskelfibrene til å vokse fortere.
  • Med dette i bakhodet kan det være fornuftig å starte øktene med tung trening med baseøvelser som tillater den høyeste belastningen. Disse kan gjerne trenes med et relativt lavt antall repetisjoner(3-8), mens de støtteøvelser/isolasjonsøvelser kan trenes med langt fler reps (10-20) avhengig av muskelgruppe. Det er fornuftig å starte med tunge øvelser på store muskelgrupper også av andre hensyn enn ren styrke. Trener du større muskler vil du potensielt kunne skape et større dreiemoment Ikke bare fordi de i form av areal er større, men også av biomekanisme årsaker.
  • Tren i ulike rep-ranges. Bruk et stort spekter av repetisjoner og serier. Det vil antakelig skape bedre resultater over tid enn å holde deg til det samme.
  • Tren samme muskelgruppe i ulike bevegelses-baner og med varianter med ulike belastningscurver. For eksempel er det forskjell på hvordan en stående bicepscurl belaster sammenlignet med en som gjøres liggende på ryggen eller på magen på en 45 graders skråstilt benk.
  • Spis masse mat. Nok mat er utrolig viktig om du ønsker å bli mer muskuløs og sterkere. Få i deg nok protein, men også nok av de andre næringsemnene.

(Kilde: Pensum NIH, 2008)

Av Øyvind Pedersen juli 1, 2017 16:00

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester