Styrketrening får muskler til å vokse (hypertrofi) og ingen trening (nedtrening) får dem til å skrumpe inn (atrofi).

Det er ikke noe nytt i dette, men hvor lange pauser kan du egentlig ha mellom treningsdager før muskelstyrke og muskelmasse begynner å avta? Og er det noen forskjell på raske og langsomme muskelfibre?

Muskelfibertyper

• type-1 fibrer
• type-2A fibrer
• type-2B fibrer

Muskelfibre av type-1 trekker seg langsomt sammen og er ikke særlig sterke, men svært utholdende. Type-2B fibrene er både raske og sterke, men lite utholdende. Type-2A fibrene har litt av type-2B fibrenes hurtighet og styrke, og er dessuten relativt utholdende.

Et forsøk på «Center for muskelforskning» viser at du skal ta pauser med omhu.

Musklene begynner å vokse nesten umiddelbart når du starter styrketrening og er veksten er målbar etter noen få treningsøkter. Forsøket viser også at de hurtige type-2 muskelfibrene vokser raskere enn type-1 fibrene. Det er også disse muskelfibrene som får mer volum og som også gir hurtigere kontraksjonsevne. Veksten i type-2 fibre er derfor også et pluss i forhold til økt eksplosivitet i muskelarbeid.

Observasjon over en lengre tidshorisont av type-2 fibrene i dette forsøket viste at fibrene laseg på et nivå som var litt over verdiene før treningen startet. Det sammenfaller med det mange opplever etter intens trening etterfulgt av en lengre pause. At musklene relativt raskt trenes opp igjen til tidligere størrelse og styrke.

Skal du ta treningsfri i to uker kan du like gjerne ta en måned

En konklusjon fra dette forsøket var at man allerede 10 dager etter avluttet trening målte en signifikant nedgang i fiberstørrelsen hos type-2 fibrene. Etter 10 dager fortsetter fiberstørrelsen å minske, men langt saktere. Det så ut til at reduksjonen stoppet opp 30 dager etter treningsslutt. Den praktiske konsekvensen av dette er at muskelvolumet synker mest de nærmeste to ukene etter avsluttet trening. Skal du ta to ukers treningsfri kan du like gjerne ta en måned uten at musklene mister særlig mer styrke og volum. Atrofien avtar etter to uker.

En annen konklusjon man kan trekke er at trening av en muskelgruppe etterfulgt av 6-8 dagers hvile er tilstrekkelig til å beholde muskelfiberstørrelsen.

Skal du vokse må du trene hardt og ofte

Forsøket ble gjennomført med 13 utrente personer som gjennomførte progressiv tung beintrening 3 ganger i uken i 3 måneder. Det ble tatt muskelbiopsier ved starten av treningen, etter 30 dager og den dagen treningen ble avsluttet. Deretter ble det tatt biopsier 3, 10, 30, 60 og 90 dager etter treningsslutt. Allerede etter 30 dager (12 treningsøkter) ble det målt en signifikant økning av muskelvolum (hypertrofi) i type-2 fibrene. Økningen var på hele 25% etter tre måneder.Skal du ha muskelvekst tyder forsøket på at du må ha intense treningsperioder hvor hver muskelgruppe trenes oftere enn en gang per uke.