Er du sterkere i dag enn hva du var for 3 dager siden?
Hvorfor skal du kjøre like mange sett på bryst på mandagen etter en 2 dagers-fyll som du skal neste mandag hvor du benyttet helgen til å slappe av forran tven?
De fleste benytter seg av såkalte statiske treningsprogram hvor antallet sett er bestemt på forhånd. Hver mandag kjører du 10 sett på bryst. Kanskje varierer du noe på øvelsene fra gang til gang, men du kjører alltid til utmattelse. På hvert sett tyner du deg maksimalt.
Er dette optimalt? Trolig ikke. Et optimalt program designes ut fra hvem du er, og hva du vil oppnå. Ikke alle har strukturen til å kjøre knebøy. Kanskje får du vondt i skuldrene av å kjøre pressøvelser? Treningsbakgrunnen og genetikken din vil kunne fortelle deg litt om hvor du står i dag. En nybegynner trenger ikke det samme volumet som en som har trent i 5 år. Dette høres kanskje komplisert ut, men det handler i bunn og grunn om å ta utgangspunkt i selve konteksten: hvem er du? Hva vil du oppnå?
Autoregulering av volum og intensitet er ett verktøy som lar dagsformen avgjøre hvor tungt du skal løfte, hvor mange repetisjoner du skal ta og hvor mange sett du skal ta. På denne måten slipper du å gjøre noe som ikke gagner deg. Om du på hver eneste trening fikk vite at i dag måtte du kjøre 7 sett på 100kg i benkpress for å få ett optimalt resultat – ville du da ha gjort det? Selvsagt. I stedet for, så gjør de fleste det stikk motsatte. De kjører 7 sett ‘no matter what’
Og slik ser det ut i praksis
Det viktigste elementet ved autoregulering er at du er ærlig mot deg selv. Michael Tuchscherer har skrevet boken «The reactive traning manual» (forøvrig en knallbra bok) og har laget følgende «Rate of perceived training»-tabell, som sier noe om forholdet mellom intensitet og den subjektive følelsen over hvor tungt noe er.
RATE OF PERCEIVED EXERTION (RPE)
- 10 – Maksimalt. Du kan ikke løfte flere repetisjoner
- 09 – Den siste repetisjonen var tung, men du kunne klart 1 til.
- 08 – Vekten er for tung til at du kan trene eksplosivt. 2 – 3 repetisjoner i reserve
- 07 – Her har du kanskje 3-4 repetisjoner ekstra ( «speedreps-vekt»)
- 06 – En speedreps vekt. Selv ved sub-maks styrke, vil du kunne løfte eksplosivt
- 05 – En vekt du kan varme opp på, som føles lett
- 04 – En vekt som vil kunne restituere deg på. 20 reps
Det finnes flere måter å gjøre notasjoner på. Den viktigste notasjonen er uansett den subjektive følelsen av hvor tungt settet var. Dette skrives som «RPE @ X». Om du kjørte ett sett med 5 repetisjoner på 100kg i benkpress, og hadde 1 repetisjon i reserve, kan du skrive «5 reps x 100kg @ 9». Dette gir verdifull informasjon om hvordan dagsformen er, og når du i ettertid skal vurdere fremgangen av treningsprogrammet.
La oss ta dette et steg videre og se på hvordan du kan periodisere det hele.
La oss ta Knebøy som eksempel, og bruke det over en 4 ukers fase, hvor vi ikke ønsker å overskride RPE 9.
UKE 1: RPE 8-9
Knebøy 6 repetisjoner @ 8-9, 3 %
UKE 2: RPE 8-9
Knebøy 5 repetisjoner @ 8-9, 5 %
UKE 3: RPE 8-9
Knebøy 4 repetisjoner @ 8-9, 7 %
UKE 4: RPE 8-9
Knebøy 3 repetisjoner @ 8-9, 3 %
RPE-skalaen må nødvendigvis ikke være konstant, og alt etter hva du ønsker å oppnå, så kan vi også kombinere dette med uker @ 7-8 eller 9-10.
Merk deg at vi her ikke har skrevet noe om antallet sett. Det avgjøres nemlig av dagsformen. På høyre side ser du kanskje at jeg har skrevet en prosent (enten 3, 5, eller 7). Dette tallet representerer mengden utmattelse.
La oss si du er på uke 1. Programmet forteller deg at du skal kjøre 6 repetisjoner på knebøy, med RPE 8-9 og at utmattelsesprosenten er på 3.
60kg x 6 @ 6
70kg x 6 @ 7
80kg x 6 @ 8
90 kg x 6 @ 9 – Her har du nådd RPE @ 9, og dette kaller vi toppsettet. I og med at utmattelsesprosenten er på 3, tar du og trekker fra 3 % på 90, og får tallet 87~. Dette betyr at du skal gi deg når 6 repetisjoner på 87,5 blir en RPE 9.
87.5 @ 9 (Du tar av 2,5kg og kjører en ny 6’er på RPE @ 9)
Du er nå ferdig. RPE-tabellen og utmattelsesprosenten har latt deg autoregulere treningsmengden, samtidig som programmet har en periodisering med varierende utmattelsesprosent.
Jeg vil anbefale at du ikke kjører alle øvelsene med samme utmattelsesprosent. Om du har flere tunge øvelser per trening kan du kjøre de med samme antall repetisjoner, men variere utmattelsesprosenten mellom 3, 5 og 7. I boken til Michael Tuchscherer benytter han seg også av 10 %. Skal du kjøre utmattelsesprosent på 10, så er det viktig å huske på at du kun kjører ett droppsett på maks repetisjoner.
Kilder:
1. MyRevolution.no (Børge Fagerli)
2. The Reactive Training manual
3. AmptedTraining.com
