Kombiner styrketrening med tøyning og bli sterkere!

Av Eirik Sandvik mai 30, 2017 06:00 Oppdatert

Kombiner styrketrening med tøyning og bli sterkere!

Det har vært mye diskusjon rundt styrketrening og tøyning de siste årene med flere ulike effektive problemløsninger som resultat.

Kombinerstyrketreningmedtoyningogblisterkere1

Vi har hovedsakelig to typer tøyning å forholde oss til, nemlig statisk og dynamisk.

Dynamisk tøyning vil si å fører en muskel til strekkpunktet og deretter går tilbake igjen til utgangsposisjon (utfall kan være et eksempel på dette), mens statisk tøyning vil si at man fører en muskel til strekkpunkt og deretter holder denne posisjonen.

Studier har vist at statisk tøyning potensielt kan føre til styrkereduksjon om utført rett før eksplosive bevegelser (sprint, spensthopp) og at dynamisk tøyning faktisk på sin side øker prestasjonene i slike bevegelser. Dette er delvis sant, men det vil ikke si at statisk tøyning av problemområder er negativt i en oppvarmingssekvens om problemene er såpass store at optimal bevegelse forhindres som følge av dette (redusert teknikk i øvelser, løp eller sprint). Det skal også nevnes at de negative effektene statisk tøyning kan ha på ekpslosive bevegelser eller maksstyrke ikke vil virke om dette blir utført tidlig i en omfattende oppvarmingssekvens  en liten (men nødvendig) avsporing der.

Dyrestudier (1) har vist at rotter har oppnådd 13 % økning i muskelmasse etter 3 økter med tøyning per uke over en 4 ukers periode. Forskning har også vist at tøyning har tilsvarende påvirkning på muskulaturen som styrketrening har, nemlig mikroskopiske brudd i muskelcellenes Z-linjer, som på sin side stimulerer cellene til å produsere vekstfaktorer. Dette kan logisk nok føre til dannelse av muskelmasse.

Dette var bakgrunn for studien som denne artikkelen hovedsakelig dreier seg om. 16 menn og 16 kvinner uten noen bakgrunn innen styrketrening utgjorde testgruppen.

Disse ble delt opp i to grupper hvor den ene trente bein i 8 uker [WT] på mandager, onsdager og fredager der øvelsesutvalget bestod av: leg curls, leg extensions og beinpress. Belastning var satt til 8RM. 3 sett per øvelse ble utført med 2-3 minutters pause mellom.

Den andre gruppen utførte nøyaktig samme styrketreningsprotokoll men tøyde også i tilegg på tirsdager og torsdager [WT+ST]. Tøyeøvelsene tok 30 minutter å gjennomføre og bestod av 15 øvelser for ulike beinmuskler.

Etter 8 uker var det ingen forskjell i kroppevekt mellom gruppene (det nevnes ingenting om kroppssammensetning).

Når det kom til styrke derimot, var det tydelige forskjeller mellom gruppene. Gruppen som kombinerte styrke med tøyning hadde bygget opp høyere nivåer av styrke enn gruppen som kun trente styrke. Tabellen under viser hvordan utviklingen av 1RM hadde foregått mellom de to gruppene.

Styrkeøkninger fremkom i begge grupper, men altså betydelig mer i gruppen som kombinerte styrke med tøyning.

En essensiell ting skal nevnes rundt denne studien. Progresjonen i [WT] gruppen er veldig lav. Om du hadde en gruppe med utrente personer som trente beinpress i 8 uker fremover, hvor sannsynelig er det at det kun fremkommer en økning på 8 kg? Gruppen som kominerte styrke med tøyning hadde en rimelig normal økning.
1) J Appl Physiol. 1994 Jul; 77(1): 58-62.
2) J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24(2): 502-6.
http://tinyurl.com/ybax629

Av Eirik Sandvik mai 30, 2017 06:00 Oppdatert

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester