Kosthold for å forbedre og reparere

Av Øyvind Pedersen juli 9, 2017 16:00

Kosthold for å forbedre og reparere

Det finnes de som kjemper i timer på treningsstudioet, men fyller kroppen sin med «Dårlig mat».

Du er langt fra alene hvis du tilhører denne kategorien, for da er du trolig som de fleste mennesker og fortsett og lese, så skal vi hjelpe deg!

Muskeltilvekst er en utvikling som er oppdelt i mange faser. Når du begynner å granske disse fasene mer nøye,(hvordan treningen stimulerer muskeltilveksten, hormonelle gjensvar etc.) kan det bli vanskelig å forstå hvordan alt henger sammen. Men muskeltilvekst fra næringslærens synsvinkel er mye enklere og slett ikke forvirrende. Tenk på næringslærens bidrag til muskeltilveksten som to sider på en mynt: En forberedelsesside og en reparasjonsside.

Kost for å forbedre

En av sidene på mynten er den kritiske rollen kosten spiller når det gjelder å forberede seg foran neste treningsøkt. Kjenner du deg sterk og klar under treningen? Eller har du nok med å forsøke å komme gjennom hele treningsøkten? Det er på tide å få opp øynene for hvor bra kost, respektive mangelen av dette påvirker treningen din! «Det jeg forsøker å formidle til mine elever», sier Kathryn Parke, en kjent idrettsdiettist i USA, «er at det ikke er det de spiste samme morgen som påvirker treningen deres, men hva de spiste eller ikke spiste de siste 24-48 timene!» Se på den maten du spiser etter treningen som en måte å fylle energidepotene foran neste tøffe treningsøkt. Selv om denne økten ligger to dager frem i tiden!

Kost for å reparere

I flere år har forskerne forsøkt å kartlegge eksakt hvordan muskelcellene vokser. Selv i dag vet man ikke eksakt hvordan de vokser, men man tror man i alle fall vet når de vokser. Vekst oppstår etter trening og ikke under trening! Når vi har reist rundt i USA de siste årene har vi truffet 100- vis av hardt trenende kroppsbyggere, som sliter og sliter på gymet ved å skape muskelstimulanse. Men når de kommer hjem ødelegger de alt. Det finnes ofte veldig lite tanker bak deres matinntak. I mange tilfeller finnes det faktisk ingen tanke bak i det hele tatt. De spiser helt enkelt alt som finnes tilgjengelig og lurer så på hvorfor de, «til tross for dette», ikke vokser. Husk: Hvis du holder deg til riktig type kost så vil du gi musklene dine alt de trenger for å hente seg inn igjen og vokse.

Hvilken mat er best?

Hvilken type mat skal du da velge for å «spise riktig»? La oss se på to vanlige næringskategorier: de stoffene man vet hjelper til ved i gjenhentingen og de stoffene man tror spiller en rolle i gjenhentingsprosessen: Næringsmidler som man vet påskynder i gjenhentingen

Karbohydrater

Du vet sikkert at hvis du spiser karbohydrat rik mat, pasta, ris, poteter etc, så hjelper det deg å holde energinivået høyt under hele treningsøkten. Men det er ikke bare viktig å spise karbohydratrik mat før treningen, det er like viktig etter treningen da de fyller glykogen lagrene. Glykogen er den lagrede formen av glukose, den energiformen du bruker når du trener anaerobisk (f. eks styrketrening). Dessuten gjelder det å: 1. Det finnes en kritisk periode da glykogen kan lagres i økende takt. Glykogen kan lagres raskere hvis du spiser karbohydrater innen en halvtime etter treningsøkten; Enzymsystemenes karbohydratlagring er ekstra effektivt i denne tiden. Sørg altså for å spise karbohydrater for maksimal i gjenhenting og oppladning før neste treningsøkt. 2. Selv om tiden rett etter trening er en viktig periode for hurtiglagring av glykogen ved inntak av karbohydrater, så skjer lagringen relativt langsomt. Faktum er at etter to timer så ligger glykogenlagringstakten på 5 % pr time! Så glem ikke karbohydratene dine på morgenen dagen etter. Det kan ta opp til 20 timer å fylle opp dine glykogendepot til din neste treningsøkt. 3. Fyll ikke opp med for mye frukt. Karbohydratene i frukt – fruktose – fyller bare opp glykogendepotet ditt halvparten sammenlignet med glukose.

Protein

Det ekstra proteinet er nødvendig for å øke veksten og vedlikeholde nytt vev. Dessuten brukes ca 10 % som energi. Spiser du tilstrekkelig med protein etter treningen, og er proteinet som du spiser et magert, komplett protein (inneholde de 8 essensielle aminosyrene)? Som kroppsbygger må du kunne svare på disse spørsmålene. Selvfølgelig må protein finnes tilgjengelig i kroppen for at muskelvekst og den viktige i gjenhentingsprosessen skal kunne finne sted. Men det kan være lettere sagt enn gjort. Hvis du følger «to tredjedelsdregelen» så kan du i alle fall være sikker på du har en bra kombinasjon av karbohydrater og protein i din diett. Den er som følger: Ta en passe stor tallerken og del den i tre deler. Fyll opp 2/3 med karbohydratprodukter og 1/3 med proteinrik mat. Vær ikke urolig for fettet, det finnes tilstrekkelig mye av det i kosten uansett.

Vann

De fleste kroppsbyggere ser ut til å tro at de kan erstatte vann de taper under treningen etterpå! Slik er det ikke, spesielt ikke hvis det er varmt og fuktig ute og om treningsøkten har vært intensiv. Faktum er at du kan tape opp til 2 liter vann pr time når forholdene er slik. Hvis væsketapet ikke erstattes skikkelig, så reduserer den maksimale anaerobe kapasiteten skikkelig. En enda viktigere funksjon hos vann er at den «vasker? kroppscellene og deltar i praktisk talt alle metaboliske reaksjoner i kroppen, inklusive reparasjonsprosesser og vevsproduksjon.

De beste metodene

Hvordan er den beste måten å dehydrere og dermed påskynde i gjenhentingsprosessene? Ja, mange tror at hvis du bare drikker vann så har man få problemer med å dehydrere. Det som hender når du drikker er at du sper ut blodet raskt, hvilket gjør at du slukker tørsten samtidig som du taper mer væske gjennom urinen. Men hvis du drikker en fullverdig sportsdrikk så er sjansene for i gjenhenting større. For det første gjør glukosemolekylene at denne drikken smaker bedre, hvilket gjør at du drikker mer. For det andre så inneholder sportsdrikker natrium, det er den elektrolytt som du mister mest av når du svetter. Inntaket av natrium kan hjelpe deg å hente igjen ditt elektrolytt- og vannivå raskere enn om du drikker rent vann. Husk at tørste ikke er noen god indikator på ditt væskebehov. Når du begynner å kjenne deg tørst så er du alt halvveis uttørket. Du bør drikke hvert 20 minutt under treningsøkten, selv om du ikke er tørst. Igjenhentingstiden vil minske hvis kroppen din slipper å sloss mot en aldri så mild utørking. Hvor mye skal du da drikke etter treningsøkten? «For hver halvkilo kroppsvæske du taper, bør du drikke minst to store glass vann», mener Parker. Stoffer som trolig påvirker innhentingen

C-vitamin

Trodde du at c-vitamin (askorbinsyre) kun var bra for å forebygge forkjølelse? Nei, c-vitaminets oppgave som vannløselig antioksidant betyr at den hindrer celler fra å ødelegges og har derfor ekstremt stor betydning under i gjenhentingsprosessen. Enkelte idrettsdiettister bryr seg ikke om å anbefale ekstra c-vitamin inntak for kroppsbyggere, da de mener at slike atleter burde få i seg tilstrekkelig med c-vitamin fra sin kost. Det er ikke vi like sikre på. Først og fremst så er ikke c-vitamin bare et vannløselig vitamin. Nei, det er et veldig vannløselig vitamin! Det blandes ut i vann veldig fort. Kroppsbyggere er generelt veldig mye større enn en normal person. Ettersom de har mer muskelvev (muskler er ca 70 % vann) så inneholder de også mye mer vann en de øvrige. Derfor burde c-vitamin konsentrasjonen være lavere hos en kroppsbygger. For det andre så har kroppsbyggere en høy cellenedbryting, så det er mulig at deres krav på antioksidanter er mye større en for en normal person. Vær sikker på at du får i deg tilstrekkelig ved å spise mye sitrusfrukter eller annen c-vitaminrik mat for en optimal i gjenhenting.

E-vitamin

Denne vitaminen er en fettløselig antioksidant. E-vitamins antioksidant evne ser ut til å være større enn C- vitaminets. De studier som er gjennomført til nå har gitt varierende resultat. Man vet imidlertid at E-vitamin kan redusere den cellulære ødeleggelsen som oppstår i forbindelse med trening. Fra denne synsvinkelen er E- vitamin et viktig redskap i gjenhentingsprosessen. E- vitamin rik mat er bl.a hvetekim, lever, spinat og fersk mais. Hvis du tar vitamin/mineral tilskudd så sørg for at de inneholder E-vitamin. Det finnes mange næringsemner som hjelper deg å forberede deg foran din neste treningsøkt, og C- og E vitamin vil hjelpe deg å reparere vevet ditt etter en hard treningsøkt.

Aminosyrer

Individuelle aminosyrer, de «byggesteinene» som protein består av, er veldig verdifulle for din i gjenhenting. De er det ikke så mye gjennom å bare være proteinkilder, men gjennom å stimulere andre prosesser som er nødvendig i gjenhentingen. Aminosyrer som arginin, ornitin og lysin har vist seg å øke hormonsekresjonen hos dyr: Selvfølgelig øker veksthormonet også i gjenhentingsevnen gjennom sin anabole effekt på muskelvevet, og aminosyrene fremmer altså denne prosessen på en naturlig måte. Lysin, isolysin og valin brukes direkte av skjelettmuskulaturen under aktivitet. Du bør sørge for å få i deg ganske mye av disse aminosyrene hvis du trener hardt og intensivt eller deffer, slik at det ikke oppstår noen mangler og kroppen hele tiden har tilgang til disse for i gjenhentingens skyld. Det kommer å forberede kroppen på en god måte for neste treningsøkt. Enkelte aminosyrer som tyrosin og fenylalam, fungerer som «initiativtakere» til nervetransistorer, d.v.s de brukes for å lage kjemikaler som sender signaler til og i fra hjernen. Disse aminosyrene er ekstremt viktige fordi mange av de kjemiske stoffene arbeider i en slags balanse med andre kjemikaler, og denne balansen er veldig lett å forskyve. Enkelte aminosyrer er også bra når det gjelder å beskytte seg mot depresjoner, hvilket kanskje kan være bra å tenke på når du planlegger kosten din for optimal i gjenhenting og maksimal styrke og energi under neste treningsøkt.

Planlegg innhentingen

Det er bra at du sliter hardt på gymet, men du bør slite like hardt hjemme på kjøkkenet! Husk at dine hovedmål når du planlegger kosten din skal være: forberedelse og i gjenhenting. For å møte disse mål må samtlige av dine måltider være vel planlagte. Her har du fått noen tips å gå ut i fra når du begynner å se over kosten din for at den skal hjelpe deg med oppladingen foran og i gjenhentingen etter en økt. Nå er det opp til deg å få det hele til å fungere .

Av Øyvind Pedersen juli 9, 2017 16:00

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester