Ny forskning: Hvor godt fungerer styrketrening med strikk?

Av Vegard Moe Iversen, MSc & Marius Steiro Fimland, PhD juni 21, 2017 15:00

Ny forskning: Hvor godt fungerer styrketrening med strikk?

Tidligere forskning har vist at strikk kan aktivere musklene tilsvarende som vanlig styrketreningsutstyr.  Imidlertid har tidligere studier hovedsakelig sammenlignet enkeltledds-øvelser.

Styrketreningsøvelser kan deles inn i enkeltledds-øvelser og flerledds-øvelser. Biceps curl og sidehev er eksempler på vanlige enkeltledds-øvelser, mens knebøy og benkpress er typiske flerledds-øvelser. Slike øvelser trenes vanligvis med maskiner og frivekter. Problemet med slikt utstyr er at det koster mye penger, tar mye plass og ikke er så lett å ta med seg på reise. Det er heller ikke alle som ønsker å trene på treningssenter (believe it or not!). Elastiske bånd eller strikk, derimot, kan du ha i en skuff, slenge de i bagen når du skal på ferie, er relativt billige, og kan brukes til mange ulike øvelser.

I samarbeid med kollegaer fra NTNU – Fakultet for Medisin og Helsevitenskap, har vi nylig publisert en studie i European journal of Sport Science hvor vi sammenlignet muskelaktiveringen i vanlige flerledds-øvelser med strikk og vanlig treningsutstyr. Vi valgte øvelsene knebøy, markløft med (nesten) strake bein, nedtrekk og enarmsroing.

29 personer gjennomførte disse øvelsene både med strikk og vanlig styrketreningsutstyr. For å sikre at motstanden relativt sett var like tung ble det på egne dager gjennomført 10-RM tester. Det vil si at vi fant belastningen som deltakerne kunne løfte bare 10 ganger. Senere festet vi elektroder på aktuelle muskler og målte grad av aktivering med elektromyografi (EMG), mens deltakerne gjennomførte tre repetisjoner i de ulike øvelsene.

I øvelsene nedtrekk og stående enarms-roing var det nesten ingen forskjell mellom vanlig utstyr og strikk. Det betyr at strikk kan fungere godt i disse øvelsene.

Forskjellene var imidlertid større for noen av musklene i strak markløft og knebøy. For knebøy gjaldt dette muskulaturen i fremsiden av låret (quadriceps), som er primærmusklene i knebøy. Tradisjonelt utstyr var såpass mye mer effektiv for å aktivere disse musklene at vi vil anbefale å bruke tradisjonelt utstyr for å trene knebøy. Det skal likevel sies at strikk var nesten like effektivt for å aktivere muskulaturen i rumpa, ryggstrekkerne og baksida av låret.

For strak markløft oppdaget vi at vanlig utstyr i høyere grad aktiverte muskulaturen i både rumpa, ryggstrekkerne og baksiden av lårene.  Likevel var forskjellene ikke veldig store. For eksempel var det ikke mer enn ca. 10% forskjell for ryggstrekkerne. Ikke overraskende var forskjellene stort sett i fasene hvor strikkene var minst strukket for alle øvelsene.

Dette betyr at du kan forvente en relativt lik treningseffekt uavhengig om du benytter strikk eller vanlig utstyr for øvelsene enhånds-roing og nedtrekk. Men du vil sannsynligvis vil få noe bedre resultat med vanlige stenger i knebøy og strak markløft. Om du ikke ønsker å trene på et senter, skal på ferie eller vil skvise inn en treningsøkt foran TVen, kan du likevel vite at strikker er et godt alternativ.

Til slutt har vi noen praktiske tips:

  • Du bør ha flere strikk med ulik motstand. Du trenger tyngre strikk til for eksempel strak markløft enn til biceps curl. I tillegg skal du jo bli sterkere…
  • For å gjøre øvelser med strikk tyngre kan du skifte til et tyngre strikk, kombinere flere strikk, eller ha litt mer strekk i strikken i startposisjonen.
  • Du kan enkelt feste strikken til en dør ved å tre strikken gjennom et nøkkelknippe eller lignende som du plasserer på baksiden av døren. Bare pass på at ingen åpner døren mens du trener 😉
  • Det er vanskeligere å finjustere motstand med strikk enn maskiner og frivekter. Planlegg derfor antall repetisjoner i intervaller, for eksempel 10-15 repetisjoner, istedenfor 12.
  • Tren som om du skulle trent med vanlig utstyr. Det vil si: gjør de tyngste flerledds-øvelsene først og de mindre øvelsene til slutt.
  • Noen opplever at strikkene gnager på skuldrene når man gjør knebøy. Det kan derfor være en fordel å beskytte skuldrene med en håndduk.

Les hele studien her: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2017.1337229

Følg Vegard og Marius på Twitter for mer informasjon og diskusjon om forskning på trening og ernæring:

https://twitter.com/VegardMIversen

https://twitter.com/mariusfimland

 

Av Vegard Moe Iversen, MSc & Marius Steiro Fimland, PhD juni 21, 2017 15:00

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester