På tide å legge om til volumbasert trening?

Av Øyvind Pedersen mars 20, 2017 08:00

På tide å legge om til volumbasert trening?

Dersom du har trenet opp stor maksimal muskelstyrke, så kan det være at framgangen avtar og begynner å stagnere. Da kan redningen være å legge opp til volumtrening.

En gitt øvre grense

Jo sterkere du blir, jo nærmere kommer du kroppen ditt sitt øvre potensiale. Du kan ikke fortsette å øke i maksimal muskelstyrke til evig tid. Du vil nå et platå der videre framgang synes avtagende og liten.

Det er ikke godt å si hvor denne øvre grensen går hen, men har du utviklet stor maksimal muskelkraft og opplever at programmet ikke gir noen særlige resultater lenger, så kan det være lurt å gjøre et skifte fra høy intensitet til høy intensitets volumtrening.

volum-basert2014-4

Hvorfor bygge opp volum i treningen?

Jeg har allerede nevnt at framgang i maksimal muskelkraft vil avta etter hvert som utøveren nærmer seg sin kropps øverste potensial til å utvikle muskelkraft. Men selv om man når dette potensialet (intensiteten utviklet maks.), så kan kroppen fortsatt og likevel tilvennes et stadig større volum i treningen. Og dette volumet vil også påvirke på din muskelstørrelse. Man kan altså få en videre muskelvekst ved å begynne å bygge opp treningens volum.

Du begynner med andre ord å utvikle treningsgrunnlaget ditt videre. Ikke lenger innenfor intensitet (antall kilo på stanga), men innenfor volum (antall sett og reps).

Hvordan sette sammen det gamle programmet med det nye?

Fasthold ditt vanlige treningsprogram. Ikke press til du ikke klarer neste repetisjon, men bare kjør med innsatsen fastsatt til maks. 70%. I tillegg legger du til et nytt sett på hver øvelse. Dette settet skal du ikke kjøre fullt ut. Bygge gradvis opp flere og flere repetisjoner på det/de nye settene.

Hvorfor ikke full gass?

Gi ikke fulle gass: Det vil påføre for stor nedbrytning. Du merker fort den volumøkende treningen ved treningsverken som oppstår. Dersom du trener hver muskelgruppe 1 gang per uke, så skal du med dette treningsprogrammet ikke overskride 3 døgn med treningsverk. Dette vil fungere fordi du da har 4 døgn uten treningsverk. Innenfor disse fire døgnene vil bindevevet utvikle seg til et sterkere og høyere nivå.

Treningsverken forteller at du har trenet bindevevet mer enn kroppen fra før av er vant til, og du ser dermed at du stadig trener mer. Men et økende volum i treningen betyr ikke automatisk at du er uthvilt og treningsklar. Så legg gjerne inn ekstra hvile (1 uke), når du mister den lette, positive, sterke, utholdende og gode treningsfølelsen. Du skal ikke trene når det går tungt, seigt, på viljen, negativt og dårlig.

Det er stor fare for at du trener deg gjennom overskuddet når du trener kroppsbygging med 70% innsats og/eller mer. Lær deg å kjenne den riktige treningsfølelsen, og du vil kunne tilpasse opplegget ditt med nødvendig ekstrahvile. Etter hvert som du ser hvordan innsatsen din kjører deg gjennom overskuddet, så vil du begynne å forstå hvorfor du bør trappe ned på innsatsen din. Ja, du vil se at resultatene kommer når du holder tilbake og ikke presser deg for hardt.

Muskelen må være fullt ”oppladet” før muskelstørrelsen utvikler seg

Det er svært viktig at du kun trener når det føles riktig. For det er kun ved overskudd at kroppen utvikler større styrke, større utholdenhet, og større muskelstørrelse.

Det kan for mange være en lang prosess å lære seg til å kjenne den riktige treningsfølelsen. Mens det for går av seg selv. De styrer ubevisst treningen sin etter det instinktive. Uansett! Det kan læres!

volum-basert2014-3

Av Øyvind Pedersen mars 20, 2017 08:00

Kommentarer

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester