Etter jeg skrev artikkelen om hvorvidt knebøy var nødvendig eller ikke har jeg brukt hodet (eller innholdet i det) på en helt annen måte den siste perioden.
Denne måten har basert seg på å reflektere over hvilke øvelser som har bakgrunn i et faktisk behov. Dette behovet vil jo variere fra person til person og fra situasjon til situasjon, men man kan uansett trekke noen generelle linjer for diverse øvelser. Denne gangen er det snakk om øvelsen, benkpress.
Siden jeg har bakgrunn som idrettsutøver og har størst interesse innen det feltet så har jeg en tendens til å først om fremst se ting fra et perspektiv som tar hensyn til kroppens eget ønske når det kommer til bevegelse. Det er nok alt for få som faktisk har dette i bakhodet, men all styrketrening er bevegelse og bevegelse med motstand er noe kroppen vil tilpasse seg etter. Noen ganger er dette meget positivt (korrekt bevegelsesmønster), andre ganger ikke så altfor positivt (mindre gunstige bevegelsesmønstre). Når sistnevnte har oppstått over tid vil det fort kunne oppstå ugunstige bevegelseskompensasjoner (se gjerne nærmere på Shirley Sahrmanns – ”Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes”) og dertil skadeproblematikk.
Grunnen til at jeg introduserer artikkelen med dette er for å vektlegge det faktum at vi alle har et individuelt ståsted og utgangspunkt for styrketrening (og annen trening, for øvrig) og for noen er dette utgangspunktet mindre bra for å skulle belaste ulike bevegelsesmønstre.
Foroverroterte skuldre og redusert mobilitet i torakalen (øvre del av ryggen) er et relativt vanlig fenomen nå om dagen og selv om dette ikke er det eneste problemet man må forholde seg til, så er det et meget stort problem når det kommer til pressøvelser. Som nevnt i artikkelen min om ”Mobilitet for Skulderhelse” vil redusert mobilitet i torakalen føre til nedsatt stabilitet og funksjonalitet av muskulaturen som styrer skulderbladets bevegelse. En rekke muskelubalanser er helt vanlig å observere når dette er et faktum og det å ”låse” muskulaturen fast i denne posisjonen og i tillegg påføre stor belasting er ikke annet enn mindre gunstig.
Du skjønner kanskje hvor jeg vil hen? Dette er nettopp hva som skjer under benkpress. Siden man benytter seg av en stang vil bevegelsen ”låse” støttemuskulaturen fast i et gitt mønster, i motsetning til hva som vil skje ved benyttelse av for eksempel frivekter under samme bevegelse, noe vi kommer tilbake til litt senere.
Hvorfor er dette noe å tenke på og vil det ha noe å si for alle, eller er det situasjonsbestemt? Vel, det er definitivt noe å tenke over om du allerede har skulderproblemer. Det er også meget viktig å ha dette i bakhodet om man er en idrettsutøver hvor overkroppen har mye å si (håndball, hockey, volleyball, tennis, svømming og andre tilsvarende idretter). Dette nettopp for å ikke risikere unødvendige skulderskader som selvfølgelig vil redusere prestasjonene på banen – ”been there, felt that”. Da jeg besøkte Eric Cressey i Boston fikk jeg se hvordan han praktiserte ulike metoder og ett av nøkkelpoengene for slike utøvere var unngåelse av benkpress med normalt grep. Han brukte riktignok benkpress med nøytralt grep for mange av disse utøverne, men en slik stang er ikke ofte å se i Norge, dessverre.
Om vanlig benkpress bør benyttes eller ikke er med andre ord situasjonsbestemt og personer med tidligere skulderplager og/eller som bedriver idrett hvor overkroppen har en vesentlig funksjon, bør styre unna i de fleste tilfeller.
Benkpress for idrettsutøvere?
Når det er sagt, så er jeg definitivt for bruken av benkpress for å øke absolutt muskelstyrke (se bare på hva Joe DeFranco får frem i sine utøvere) og mener den har en klar plass i et treningsprogram for en utøver om situasjonen som nevnt ovenfor ikke inntreffer, men er benkpress virkelig nødvendig for en idrettsutøver som ønsker å bli bedre i sin respektive idrett?
Om man ser nærmere på diverse idretter er det sjeldent å observere en utøver presse mot en fiksert motstand med begge hender i en rett linje. Stort sett forekommer skudd, pasninger, taklinger, etc. enten med kun en arm, eller begge armer med vidt forskjellige posisjoner som hver for seg stiller krav til en unik bevegelse av skulderkomplekset.
En god øvelse for en utøver er en som er relativt lik situasjonen vedkommende stilles ovenfor i kampsituasjon og det å presse med begge hender på samme objekt er derfor ikke nødvendigvis optimalt. Man ser også rent sjeldent en utøver liggende på ryggens mens han/hun presser motstanderen vekk ifra seg, noe som jo trenes opp i benkpress (skulderpress er egentlig en øvelse som er mye nærmere virkeligheten i idrett, men dette er et tema for en annen artikkel).
Likevel vil jeg dele mitt syn på dette, noe som vil si at man har to veier å gå i mine øyne. Enten å kutte benkpress helt til fordel for frivekter om skader og ugunstige disposisjoner er tilstedeværende for utøveren, eller kombinere benkpress med frivekts- og kroppsvektsøvelser om forholdene gir klarsignal til det.
Vanlig benkpress vil kunne øke maksstyrke bedre enn de aller fleste pressøvelser og det er en tanke man må ha i bakhodet før man blindt velger den bort, men når det er sagt så vil øvelser med frivekter eller egen kroppsvekt være bedre for funksjonell presstyrke.
Noe de færreste tenker over, men som bør tenkes over, er grepet man velger å presse med. Det er nesten en inngrodd lov som sier at man SKAL løfte med en grep som tilvarer det man benytter ved vanlig benkpress når det kommer til trening med frivekter. Er dette smart? For en utøver, stort sett ikke. Hva om man endrer posisjonen på overarmene slik at man starter mer eller mindre likt som i en styrkeløftposisjon for benkpress? Jo, det vil definitivt være bedre for både kraftutvikling, men også for å optimalisere støtte av skulderkomplekset. Hva om vi så vrir på underarmen også, slik at grepet blir mer nøytralt (håndflatene inn mot kroppen)? Jo, da reduserer vi skaderisikoen ytterligere og det er lettere å ikke gli ut til den vanlige 90/90 posisjonen som jo ikke er veldig gunstig.
Alternativer til benkpress
Det finnes flere gode alternativer til horisontale pressøvelser og jeg tenkte jeg skulle gi en kort oversikt over hva jeg anser å være fornuftige valg når det er snakk om disse. Først om fremst har vi øvelser som benytter seg av egen kroppsvekt og her kommer jo klassikeren ”pushups” inn i bildet. Denne kan både utføres i sin opprinnelige variant (legge merke til posisjonering av overarm i forhold til kroppen – langt unna den typiske 90/90 posisjonen). Pushups har, som andre pressøvelser ikke har, evnen til å trene opp stabiliteten i skulderbladet ved å blant annet aktivere serratus anterior, en av musklene som er meget viktig for kontroll og korrekt bevegelse av skulderkomplekset, spesielt i bevegelser hvor armen løftes over hodet. I tillegg har man sett at pushups er blant de bedre øvelsene for rekruttering av kjernemuskulaturen.
Har du problemer med håndleddene kan det være en ide å kjøre pushups med nøytralt grep:
Pushups med strikk er en meget effektiv øvelse for å utvikle eksplosivitet og er definitivt en øvelse en rekke utøvere (og andre) bør snuse på (her vist med ”monster mini”, andre strikker kan benyttes avhengig av behov).
Øvelser som pushups er meget effektiv for å utvikle stabilitet i skulderkomplekset, noe som ofte er en mangelvare for utøvere og vanlige folk, men det betyr ikke at det er det eneste man bør gjøre for å optimalisere presstyrken. I tillegg til øvelser med benyttelse av egen kroppsekt er bruken av frivekter noe som også fin kan erstatte vanlig benkpress og her er det flere varianter. Som regel er det vanlig å benytte seg av vanlig flat- eller skråbenk, men en øvelse som er meget effektiv er alternerende benkpress. Denne øvelsen stiller større krav til stabilitet, både i skulderkomplekset, men også kjernemuskulaturen for øvrig. Gi den et forsøk!
Som nevnt så er det gunstig å utføre pressøvelser med et grep tilnærmet nøytralt og jeg regner med en del som leser dette ikke er 100% sikker på hva jeg mener så det kan være greit å demonstrere en variant, nemlig flatbenk med tilnærmet nøytralt grep:
Så hva kan vi konkludere med?
Benkpress er for mange en sentral øvelse i programmeringen og dette med god grunn. Øvelsen er definitivt en av de bedre for å utvikle maksstyrke, noe som står høyt på ønskelisten enten vi snakker om styrkeløftere, idrettsutøvere, eller andre treningsentusiaster og gangstere (viktig å ikke utelate denne viktige gruppen).
Når det er sagt så er den ikke uerstattelig om formålet med treningen er å bli bedre i sin respektive idrett, holde seg skadefri, bygge muskelmasse eller redusere fettprosent. For en styrkeløfter vil den jo selvfølgelig være essensiell fra tid til annen, selv om en del styrkeløftere holder seg unna hovedøvelsen i lengre tid til fordel for støtteøvelser eller andre varianter av øvelsen.
Visse predisposisjoner gjør bruken av vanlig benkpress relativt risikabel, både på kort og på lang sikt. Den moderne hverdagen fører for mange til dårlig holdning, redusert mobilitet i ryggraden (nærmere bestemt torakalen) og dertil sterkt redusert stabilitet i skulderkomplekset. Det å påføre stor belastning med en slik holdning er langt ifra gunstig og kan sette deg ut av spill i dager, uker og måneder om du er riktig uheldig.
Det er ikke sjeldent det dukker opp kommentarer som; ”jeg har vondt i skuldern, hva skal jeg gjøre?” når vedkommende samtidig kjører benk flere ganger per uke med null fokus på opptrening av støttemuskulatur. Vel, løsningen på problemet kan faktisk vært meget enkel.
Kutt benk en periode, kjør alternative øvelser, styrk stabiliseringsmuskulaturen og når du først kommer tilbake til benkpress, ha fokus på korrekt teknikk!
Eirik Sandvik, styrkecoach og skribent
Bli kvitt dine skuldersmerter
Les mer om teknikk i knebøy
Les mer om teknikk i markløft
Les mer om teknikk i benkpress
Les om hovedingrediensene bak et optimalt treningsprogram
Del på Facebook
Legg til på Nettby
