Når vi snakker om trening med vekter og muskelvolum, så finnes det mange trenings-filosofer og teorier om hvordan man bygge mest mulig muskler på kortes mulig tid.
Foto: Helge Jonassen
Min erfaring er også basert på forskning - det er at intensiteten pr trening og pr set spiller en stor rolle. Mange mennesker får ikke så rask fremgang med å bygge muskelvolum fordi de ofte er overtrent på serier og reps, men er undertrent på intensitet.
Du kan sammenlign høy treningsintensitet med å ta sol ute når den er på det sterkeste.
Tar du sol sent på dagen, når den ikke er sterkest vil det ta lengre tid å bli brun. Trener du i flere timer med lav eller ikke høy nok intensitet vil du få fremgang men ikke maksimal framgang...
Når er solen sterkes på dagen? Mellom kl 12-13 (sommeren i Norge). Da er det best å sole seg for å få raskest farge, men ligger du mange timer i solen når den er så sterk kan du risikere at du blir du svidd og kan få forbrenning og skader i huden, du blir solbrent.
Etter ca 1 time med intens vekttrening viser forskning at kroppen begynner å frigjør kortison i større grad. Kortison er et nedbrytnings hormon, noe det ikke er bra å ha for mye av sirkulerende i kroppen - om du vil øke raskt i muskelvolum. (Det kan nemlig bryte ned muskulaturen).
Så hvordan trener man for maksimalt muskel volum?
Du må gir alt på treningen og intensiteten pr set må være maks til du ikke klarer å løfte vekten mer. Du bør bli blir ferdig i løpet av ca en time. Den beste måten å restituere seg på etter trening er å tilføre kroppen en proteinshake med karbohydrater A.S.A.P. Dette for å senke kortison nivåene raskt så kroppen kan begynne å restituere seg mest effektivt. Og også fordi flytende føde som proteinshake taes opp raskere enn mat. Så spiser du ca 1 til 2 timer senere (etter trening) et solid måltid.
Tommis matplan for å bygge muskler
(som han følger nå, av og til spiser han litt mer karbohydrater)
Måltid 1
125g havregryn
70g biopro 24 (whey)
1 banan
Måltid 2
250g kyllingbryst
70g ris
1 ss udo choice
Før trening glutamin og kreatin
Måltid 3
70g biopro 24 (whey)
10 riskaker
bananer
Eller 100g carbo pulver/vitargo
Måltid 4
250g kyllingbryst
70g ris
1 ss udos choice
Måltid 5
250g biff eller 70g whey og 80g havregryn
70g ris
Måltid 6
250g kyllingbryst
70g ris
1 ss udo choice
Måltid 7
80g casein eller 12-15 egghviter, 3 med plomme
2 ss naturlig peanøtt smør
litt salat.
Tommis fordeling er ca 450g protein, 450 g karbohydrater og mellom 80-100g sunt fett pr dag.
Trenings-opplegg
5 dager vekttrening, ca 5 dager med 30 min kardio før frokost eller etter trening.
Splitten er delt som følgende:
Mandag: skuldre
Tirsdag: armer
Onsdag: fri/hvile (gjør kardio)
Torsdag: bryst, legger
Fredag: bein
Lørdag: rygg, legger
Søndag: fri/hvile (gjør kardio)
Tommi forteller til iform.no at han trener stein hardt om dagen og vekten er 130kg i grei offseason form.
Målet er å komme til topps i neste show, som går i Sapri i Italia.
Tommi er ellers meget opptatt med www.24fitness.no på Karl Johan, der det er mange ny medlemmer. Det er en del utøvere der som skal stille til våren. Blant annet Marius ”meteren”.
Bjørgulf og Tea trener hardt. Bjørgulf hadde 10 reps på 150kg i skråbenk og er kommet skikkelig i gang.
Ali tabra er også tilbake for fullt etter han vant NM i fjor.
Arild haugen er av og til i oslo når han trene proff boksing og benytter seg av 24fitness til vekttrening.
Daniel Stiesen har vært skadet i låret, noe som ødela høstens konkurranser(2008) Men nå er Daniel i gang med trening igjen. 
Daniel Myrvold er også i Team 24fitness stallen, han trener mot NM høsten 2009
Tommi ønsker å takke alle som stilte for Team 24fitness i fjor. Som han sier selv: Jeg kan ikke annet enn å være meget fornøyd med innsatsen til klubben - Vi tok flest medaljer på NM 2008.
Legg til på Nettby
