En trent kropp – suksessfaktorer og fallgruber, del 1

I løpet av de 7 årene jeg nå har eid og drevet Kaliber Treningsstudio i Trondheim har jeg veiledet og trent hundrevis av gutter og jenter, menn og damer, og hjulpet dem å nå sine respektive treningsmål.

Gunnar Strand Jacobsen er grunnlegger og eier av Kaliber Treningsstudio i Trondheim. Blant medlemmene på Kaliber har han en lang rekke norgesmestere, nordisk mestere og europamestere innen sporter som kroppsbygging, fitness, boksing og strongman, og han har selv fungert og fungerer som trener og kostholdsveileder for mange av disse. Erfaringene fra det arbeidet bruker han til daglig på å veilede sine over 500 medlemmer på gymmet. I sine artikler her på iform forteller Gunnar om "Kaliber-måten" å gjøre ting på. Gunnars filosofi er at trenings- og kostholdsteori basert på forskning og studier må være fundamentet som alt annet bygger på, men at teori uten praktisk anvendelse er bortkastet. Alt han skriver vil derfor være utprøvd på gymmet, hentet fra hans 15 års erfaring, hvorav de siste 7 årene som eier og instruktør på Kaliber Treningsstudio. Mer info om Gunnar

I en enda lengere periode har jeg coachet eller fulgt tett mange av landets aller beste kroppsbyggere, fitnessutøvere og strongmen, og lært hva som fungerer og ikke fungerer for dem. Her i denne artikkelen skal jeg beskrive for deg noen av de viktigste tingene som skiller de som lykkes med treningen sin fra de som ikke lykkes, og hva du kan gjøre i ditt eget liv for å nå treningsmålene dine.

I denne første del av artikkelen ser vi på noen viktige suksessfaktorer – de tingene som nær sagt alle som blir bra har til felles.

1) Bygg sten på sten.
Rom ble ikke bygget på en dag. Det kommer ikke kroppen din til å bli heller. Et fellestrekk for alle som lykkes med noe – uansett på hvilket felt - er at de trener på det og praktiserer det jevnt og ofte, over lang tid. Enkelte ferdigheter kan man opprettholde på nesten samme nivå selv om man tar avbrudd fra det, men fysisk form er noe som må vedlikeholdes jevnt, ellers forfaller kroppen. Vil du nå dine treningsmål, må du unngå lange avbrudd i treningen, og du må la være å skulke treningsøkter. Tilsier planen din at du skal trene på gymmet 4 ganger i uken, så må du gjøre det, år ut og år inn, inntil du er i mål.

Det samme gjelder matplanen din, skal du bli god, må du følge oppsettet. Du blir ikke god hvis kostholdsplanen din sier at du skal spise 5 næringsrike måltider om dagen, men 2 dager i uka spiser du bare 2 slike måltider og resten junk food.

2) Sett deg mål og delmål

Richard Skog Norges sterkeste mann 2009

Et fellestrekk blant nesten alle som har suksess med det de driver med, er at de er flinke til å sette seg konkrete og tidsavgrensede mål, og dele disse igjen inn i mindre delmål. Du kan ikke regne med å bli god om du bare gir deg selv vage mål som for eksempel ”jeg trener for å få mageruter”. Du må bestemme deg for at du vil ha synlige mageruter innen en bestemt dato, for eksempel om et halvår. Så må du evaluere hva som skal til for å komme dit. For eksempel anslår du at du må ned 13 cm rundt magen. Da må du ned 1 cm rundt magen annenhver uke, så det blir dine delmål. Du må forplikte deg til målet, og minne deg selv på målet hver gang motivasjonen begynner å skrante. Det å oppnå delmålene underveis, vil gi deg motivasjon til å fortsette, og styrke selvtilliten din, noe som hjelper deg til å utvikle den indre selvdisiplin som skal til for å bli bra trent.

3) Ikke finn på unnskyldninger
De beste finner aldri på unnskyldninger, de bare gjør det som skal til. Med en gang du kommer inn i tankespor som ”jeg kan ikke trene i dag, for jeg sov så dårlig i natt”, ”jeg kan ikke trene knebøy, for jeg har så dårlige knær”, eller ”jeg gjør jo dette bare for moro skyld, det har jo ikke noe å si om jeg skeier ut litt i dag og koser meg med god mat i stedet for å gå på trening, jeg har jo ikke noe tidspress for å bli i form, om jeg kommer i form en uke senere har jo ikke noe å si” – med en gang du begynner å tenke i disse sporene, da har du tapt.

4) Ha en plan
Å trene på instinkt, altså å bestemme deg for hva du skal gjøre først etter at du har kommet inn på gymmet, kjent an formen og så videre, er vel og bra hvis du er en profesjonell kroppsbygger som kjenner kroppen din godt, er ærlig med deg selv og ikke minst er veldig disiplinert. Er du nybegynner eller middels avansert, er ikke dette metoden for deg. Grunnene til det er:
a) det er altfor lett å si til seg selv at ”dette var tungt, jeg har ikke lyst til å presse meg så hardt i dag, jeg tror jeg tar en lett-dag i dag.”

b) nybegynnere og middels avanserte bør kjøre samme øvelser på hver treningsøkt for samme muskelgruppe, slik at de kan måle progresjonen sin. Bytter du øvelser fra gang til gang, har du egentlig ingen måte å vite på om det går fremover eller ikke, for du har ikke noe å sammenligne løftene dine med.

Du må derfor ha en fast treningsplan, som forteller deg akkurat hva du skal gjøre og når du skal gjøre det.

5) Ha progresjon i treningen
Dette punktet er så viktig at det like gjerne kunne stått øverst, men disse punktene er ikke rangert etter viktighet, de er alle viktige. Å ha progresjon i treningen betyr enkelt og greit at du over tid passer på å øke vektene du trener med. Dersom du fortsetter å trene med samme vekt, så vil du etterhvert ikke få ytterligere fremgang, og det du holder på med blir bare vedlikehold av den formen du allerede er i. Dette gjelder også for kondisjonstrening, hvis du løper samme distanse hver morgen, på samme tid, så blir du ikke i noe bedre form, du bare vedlikeholder den formen du er i. For å få fremgang, må man presse seg til å gjøre mer enn man har gjort før.

Du kan forøvrig sørge for progresjon også gjennom andre metoder enn å bare økte vektene, du kan for eksempel korte inn pausene mellom settene, sånn at økten blir mer intensiv, og du kan ta flere repitisjoner på samme vekt, slik at du gjør mere arbeid selv om belastningen er konstant. Men en eller annen form for progresjon må du som sagt altså etterstrebe i hver eneste treningsøkt.

Dette bringer oss over i neste punkt, som er:

6) Periodiser treningen
Å periodisere treningen vil si å ha en planlagt variasjon i belastning og intensitet og kanskje også øvelsesvalg, over tid. Dette er den vanlige måten å trene på i alle idretter, men på treningsstudioene er det mange som ikke har fått med seg budskapet, og trener med metoder som i beste fall bare fungerer for dopede utøvere. Du har sikkert merket det selv, at treningsprogrammene dine virker bra de første 6-10 ukene, for deretter å gi deg mindre og mindre fremgang. Løsningen for mange er da å hoppe over på et random nytt program, og det hjelper litt, men det er ikke beste utvei. Få heller hjelp av en kyndig instruktør til å sette opp en langsiktig plan for treningen din, for et halvår fremover, slik at du får utnyttet treningen din optimalt.

7) Sørg for å ha et godt kosthold
Kostholdet er av største betydning for resultatene dine. Bare tenk deg følgende ytterpunkt: hvis du slutter å spise helt, så vil du dø. Så viktig er maten for deg. Når du leser statlige anbefalinger i forhold til mengde mat, så ha i bakhodet at disse anbefalingene er med tanke på å holde seg frisk og rask. Ikke med tanke på å bli uvanlig stor og sterk. Så selv om det for eksempel er riktig at alle mennesker i Norge får i seg nok protein gjennom kosten, så menes med ”nok” i dette tilfellet nok til å holde deg i live og holde deg frisk. Ikke nok til å bli en ny Arnold. Vil du ha ekstraordinære resultater, må du ta i bruk ekstraordinære metoder. Som å spise til dels mye mer mat enn en vanlig person. Spesielt proteiner. Men også grønnsaker, frukt og andre sunne matvarer.

8) Jobb hardt
Hardt arbeid er nøkkelen til all suksess. Mye viktigere enn talent. Historien er full av stortalenter som blir forbigått av folk med mer vanlige gener som er villige til å jobbe hardere. Dette punktet er så viktig for meg at jeg har skrevet en egen liten kronikk om det, som du kan lese her på iform www.iform.no/pub/art.php?id=1482


I del to av artikkelen, skal vi ta for oss de vanligste fallgrubene du kan gå i, som vil holde deg borte fra drømmekroppen din. Den artikkelen blir publisert her på iform.no neste uke. Inntil da: god trening!

Les også flere utvalgte artikler skrevet av Gunnar:
- Slik bygger du Muskler! http://www.iform.no/pub/art.php?id=158
- 5 tips for MUSKLER http://www.iform.no/pub/art.php?id=560
- 5x5-rep http://www.iform.no/pub/art.php?id=3
- Hardt arbeid. Et konsept som nordmenn flest har glemt.

Legg til på Nettby