Erfaringer og forskning rundt Periodisk Faste
Her får du svar på det DU lurer på rundt Periodisk Faste.
Først; hva synes folk om Periodisk Faste?
Det er svært sjeldent jeg hører eller leser fra folk som har prøvd periodisk faste uten å like det, så det virker absolutt som de fleste som tar seg tiden til å prøve periodisk faste liker det bedre enn et tradisjonelt spisemønster. Om du vil ta mitt ord for det, søk litt rundt på forum og nettsider etter erfaringer fra folk som har prøvd periodisk faste/Intermittent Fasting, spesifikt Martin Berkhan's Leangains strategi. Sjekk også ut de imponerende resultatene til Martin's klienter, og ikke minst hans egen transformasjon.
Spm. #1: Blir du ikke sulten?
- Min erfaring: De første dagene med periodisk faste var jeg sulten på dagtid, men det tok ikke lang tid før kroppen min ble vant til mitt nye spisemønster, og siden har sultfølelse aldri vært noe problem under periodisk faste. Jeg er så og si aldri sulten på dagtid, og morgenen er gjerne den tiden på døgnet hvor jeg har minst lyst på mat.
- Forskningen: Kroppen vår har en god tilpasningsevne, og så lenge du har noe struktur rundt måltidene dine - du spiser rundt samme tid hver dag, så vil kroppen 'forvente' å få mat til disse tidene. Lukt, syn og/eller forventning til mat fører til fysiologiske endringer i kroppen (1-3), det er med andre ord ikke bare psykologisk om du blir ekstra sulten når du kjenner godlukta fra kjøkkenet. 'Sulthormonet' ghrelin ser ut til å spille en viktig rolle her (5-7).
Martin Berkhan har skrevet litt om denne tilpasningsevnen til sultfølelse (4, 5):
"...When you introduce the intermittent fasting concept to people, most people find the thought of fasting daunting. This is because they assume that hunger will be a problem, which it is not.
There is an adaptive component to hunger, which many people are not aware of; it is literally ruled by your habitual meal pattern.
I've talked about this entrainment process in many places on my site - below you'll find a brief post and comment on it.
Ghrelin and Entrainment
There is a link there to a full article on the topic: Scientists Discover Hunger's Timekeeper
I don't know why they talk about mice, since ghrelin's effects on meal habituation has been demonstrated in human trials as well. Here is a free full text paper on the topic: Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans.
Not only does ghrelin regulate hunger - it has downstream effects on other factors such as blood glucose and cortisol.
The implication of this is that you will simply adapt to the fasting period in such a way that you will not be hungrier than what you would with regular meals. The entrainment process takes a few days.
In my experience, and those of many others who follow Leangains or an intermittent fasting based diet, hunger is lesser than with frequent meals. Hunger does occur, but it changes - you will sometimes experience acute and short-lived hunger pangs followed by a complete blunting of appetite for several hours. And needless to say, once you get to the feeding period, you will be nice and full, and very satisifed."
Spm. #2: Må man ikke spise ofte for å holde forbrenningen oppe?
- Min erfaring: Nå er det vanskelig å si noe om forbrenningen basert på personlig erfaring, da det er noe som gjerne må måles, men jeg kan si at jeg uten tvil føler meg mer årvåken og opplagt når jeg faster på dagen, enn om jeg spiser dagen lang. Før jeg startet med periodisk faste fulgte også jeg det typiske kroppsbygger oppsettet med mange (rundt 8) små måltider hver dag, dette førte til enorm tidsbruk på mat, i tillegg til at jeg aldri var ferdig med å fordøye tidligere måltider for dagen før jeg startet på det neste, og som et resultat følte jeg meg ofte 'full' og oppblåst, noe jeg ikke kan si var spesielt behagelig om jeg skulle være i fysisk aktivitet, selv relativt rolige aktiviteter som å spille golf var ofte ubehagelig fordi jeg akkurat hadde spist.
- Forskningen: I motsetning til hva mange tror, så øker faktisk forbrenningen en smule under korttids faste (8-14), for spesifikke ekskempler viser noen studier 3,6 - 10 % økning i hvileforbrenning etter 36-48 timer med faste (15, 16). Langtids faste er en annen sak, men det er virkelig snakk om lange fasteperioder før forbrenningen senkes, det tidligste beviser for senket forbrenning under faste er en 8 % reduksjon etter 6o timer (17).
Spm. #3: Må man ikke spise små, regelmessige måltider for å holde blodsukkeret stabilt?
- Min erfaring: Jeg har ikke hatt noen problemer som kan være forårsaket av lavt blodsukker, og jeg har også testet blodsukkeret mitt selv under mange forskjellige forhold; etter flere dagers faste, etter 'vanlig' 16-18 t faste, etter faste + trening, etter massive måltider med 500 g høy GI karbs - og uansett hva jeg gjør så er blodsukkernivået mitt innenfor normale nivåer, og ikke i nærheten av å gi noen negative effekter.
- Forskningen: Det er en rekke forskningsstudier på blodsukkernivåer rundt faste og trening (18-24), her er noen spesifikke eksempler:
-> I en studie med navn ?Effect of fasting on young adults who have symptoms of hypoglycemia in the absence of frequent meals? (20) undersøkte forskere hva som faktisk skjer under en 24 timers faste hos personer som tidligere har rapportert hypoglykemiske (lavt blodsukker) effekter fra perioder uten mat, og sammenlignet det med personer som aldri har rapportert noe slikt. Ingen personer i noen av gruppene endte opp med dokumentert hypoglykemia. Personer i gruppen som tidligere har rapportert hypoglykemiske effekter, rapporterte lignende følelser i perioder i denne studien, men de hadde blodsukkernivåer innenfor normale nivåer også i disse periodene. Forskerne spekulerer i at disse personenes rapporterte ubehagelige følelser under fasten kan skyldes angst og stress over å ikke spise, i motsetning til å bli forårsaket av lavt blodsukker. Angsten kan være over frykten over å bli hypoglykemisk, og frykt for at de gjør noe usunt ved å ikke spise, og til og med en narkotika-lignende tilbaketrekkings-effekt for å ikke få mulighet til å spise når de har lyst.
-> 23 timers faste etterfulgt av 90 minutter løping på 70-75 % av VO2MAX førte til identiske blodsukkernivåer som de som gjennomførte det samme løpet i matet tilstand (22).
-> Det tar 84 timer med faste for å nå blodsukkernivåer lave nok til å ha en effekt på din mentale funksjon, og selv dette er midlertidig, når hjernen din tilpasser seg til bruk av ketoner vil den mentale funksjonen forbedres igjen (23).
-> Under 48 timer med faste, eller kraftig kaloriunderskudd, er blodsukkernivåene innenfor normalnivåer, og ingen målinger av kognitiv funksjon er negativt påvirket (24).
Spm. #4: Vil man ikke miste muskelmasse av å faste?
- Min erfaring: Jeg har ikke merket noen negative effekter på styrke (som er viktigst for meg) eller muskelmasse etter jeg startet med periodisk faste. Det er også verdt å nevne at veldig mange har rapportert vektnegang i kombinasjon med styrkeøkninger når det har fulgt periodisk faste anbefalingene Martin Berkhan.
- Forskningen: Jeg har ikke sett noe forskning som viser at korttids faste (under et døgn) fører til noe økt tap av muskelmasse. Det er også verdt å merke seg at det kan ta mange, mange timer å fordøye et måltid. En studie (25) fant at et 'standard' måltid (pizza; 600 kalorier, 75 g karbohydrater, 37 g protein og 17 g fett), ikke var ferdig fordøyd etter 5 timer, og aminosyrer ble fortsatt utløst ut i blodsystemet. En annen studie (26) fant at en liten dose på 30 g av kasein (et melkeprotein) tok opptil 5 timer å fordøye. Et stort 'periodisk faste måltid' bestående av rikelig med både proteiner, kostfiber og fett kan naturligvis ta mye lenger tid å fordøye enn hva som er sett i disse studiene, så selv om du faster vil kroppen fortsette å fordøye tidligere måltider i mange, mange timer. Forskning viser også at det nedbrytende stresshormonet kortisol ikke er høyere totalt sett under faste - det er kun rytmen som endrer seg (27, 28). Det er også verdt å nevne at det ikke er slik at glykogennivåene pluttselig vil bli tomme etter noen timer med faste, kroppen kan lagre ca 300-500 g karbohydrater i form av glykogen, og dette vil som regel i stor grad være der selv på slutten av en 16 timers faste, med mindre du har utført langvarig, hard trening (f. eks timesvis med intervaller) i fastet tilstand. Det er også forskning som viser at trening i fastet tilstand, etterfult av karbohydratinntak etter trening, fører til høyere glykogennivåer enn trening i matet tilstand (med karbs før treningen) (29).
Spm. #5: Blir man ikke ukonsentrert og sliten av å faste?
- Min erfaring: Jeg føler meg uten tvil mer konsentrert og energisk under faste, enn etter et måltid.
- Forskningen: Det er en rekke forskning som viser at faste ikke har noen negativ effekt på kognitiv funksjon, her følger noen spsifikke eksempler:
-> Som nevnt så tar det 84 timer med faste for å nå blodsukkernivåer lave nok til å ha en effekt på din mentale funksjon (23).
-> En studie testet 21 studenter i dvs. intelektuelle tester, enten etter et normalt måtid, etter å ha hoppet over 1 måltid, hoppet over 2 måltider, eller fastet for 24 times - de fant ingen forskjell i ytelsemålinger, og konkluderte med at korttids mat deprivasjon ikke hadde noen betydelig effekt på kognitiv funksjon (30).
-> En annen studie har bekreftet dette, hvor unge menn spiste så lite som 300 kalorier over 2 dager og ikke hadde noen reduksjon i tester for kognitiv funksjon, inkl. årvåkenhet, reaksjonstid, læring, hukommelse, resonnering, aktivitet, søvn eller humør) (31). Samme forskere har dog tidligere funnet at langtids slanking fører til en svak reduksjon i kognitiv funksjon (32), som kan ha psykologiske årsaker som f. eks dårlig humør (33).
-> I en studie puttet forskere 50 kvinner med en gjennomsnittsalder på 60,5 år på en kaloriredusert diett i 3 måneder, og de fant at kvinnene hadde betydelige bedre resultater på en verbal hukommelse test etter dietten (34)
New York Times har forøvrig en fin, liten artikkel kalt Empty-Stomach Intelligence, hvor de påpeker at en tom mage kan føre til bedre mental funksjon.
Spm. #6: Er det ikke upraktisk med et slikt unormalt spisemønster?
- Min erfaring: Nei, absolutt ikke. I sosiale sammenhenger som frokost og tidlig lunch fungerer det fint og bare ta en kopp kaffe eller te, og på kvelden synes jeg det er utrolig deilig å spise store, gode måltider til jeg blir god og mett. Dette gjør det også mye enklere å spise ute, uten at du får i deg for mye kalorier. Jeg bestiller ofte 2 eller 3 middager når jeg spiser ute :)
For meg og mange andre, så føles det mer naturlig å bruke dagen på arbeid og aktiviteter, også kvelden til å slappe av å kose seg.
Spm. #7: Er ikke frokost det viktigste måltidet?
- Min erfaring: Før jeg startet med periodisk faste var jeg alltid sulten om morgenen, men kroppen tilpasset seg mitt nye spisemønster veldig raskt, og nå er jeg som nevnt tidligere god og mett og har absolutt ingen matlyst om morgenen, aldri. Når det gjelder den relativt vanlige holdningen om at 'frokost er dagens viktigste måltid', så må man stille seg spørsmålet hvorfor? Kroppen din bryr seg ikke om det er frokost, lunch eller middag, alle måltider vil være like 'viktige'.
- Forskningen: Det er store observasjonelle epidemiologiske studier som viser en assosiasjon mellom dropping av frokost oh høyere kroppsvekt, men slike studier kan ikke finne årsak og effekt - kun en korrelasjon. Når man ser på forskning, eller egentlig alle mulige bevis, så er det meget viktig å huske at korrelasjon ikke nødvendigvis er lik årsak. En av forskerne bak en slik studie (35) sier selv at forskningen tyder på at det er uregelmessige måltider som kan være synderen, og ikke dropping av frokost i seg selv. For å sitere forskeren selv "These groups appear to represent people 'on the run,' eating only candy or soda, or grabbing a glass of milk or a piece of cheese. Their higher BMI would appear to support the notion that 'dysregulated' eating patterns are associated with obesity, instead of or in addition to total energy intake per se..."
Da har jeg godt gjennom noen av de vanligste spørsmålene folk har rundt periofisk faste, og jeg vil avslutte med å si at personlig preferanse er et meget undervurdert argument når man snakker om kosthold. Det er viktig at du følger noe du liker, noe som kan hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold over tid. Høres periofisk faste ut som noe du muligens kan like? Gi det er forsøk da vel!
Sjekk ut The Leangains Guide og boka Eat STOP Eat for mer informasjon og inspirasjon om periodisk faste. Du kan også sende meg en e-post på fredarn@fredarn.com om du ønsker personlig tilpasset veiledning.
Av Fredrik Gyllensten
Kostholds og Treningsveileder, http://fredarn.com
fredarn@fredarn.com
Referanser:
1) Honma KL, Honma S, Hiroshige T. Critical role of food amount for prefeeding cortcosterone peak in rats. American Journal of Physiology. 1983; 245: R339-R344.
2) Comperatore CA, Stephan FK. Entrainment of duodenal activity to periodic feeding. Journal of Biological Rhythms. 1987; 2:227-242.
3) Stephan FK. The ?other? circadian system? food as a Zeitgeber Journal of Biological Rhythms. 2002; 17:284-292.
4) http://www.reddit.com/r/Fitness/comments/hmhtt/muscle_gain_without_the_chunk/c1wlv46
5) Frecka JM, Mattes RD. Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008 Mar;294(3):G699-707. Epub 2008 Jan 10. Pubmed.
6) LeSauter J, Hoque N, Weintraub M, Pfaff DW, Silver R. Stomach ghrelin-secreting cells as food-entrainable circadian clocks. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Aug 11;106(32):13582-7. Epub 2009 Jul 24. Pubmed.
7) Scientists Discover Hunger's Timekeeper: http://www.physorg.com/news170688849.html
8) Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition. 1994; 71:437- 447.
9) Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in non-obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2005; 81:69-73
32 Bryner RW. Effects of resistance training vs. Aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition 1999; 18(1): 115-121
10) Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity Research. 2004; 12:141-149.
11) Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition. 1993; 70:103-115
12) Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition. 1997; 77: (Suppl. 1) s57-s70
13) Gjedsted J, et al. Effects of a 3-day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. Acta Physiologica Scandinavia 207; 191:205-216
14) Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets on change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. The A to Z weight loss study: A randomized trial. Journal of the American Medical Association. 2007; 297(9): 969-998
15) Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans - Pubmed,
16) Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine - Pubmed.
17) Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects - Pubmed.
18) 45 Guettier JM, Gorden P. Hypoglycemia. Endocrinology Clinics of North America. 2006; 35:753?766
19) Wiesli P, Schwegler B, Schmid B, Spinas GA, Schmid C. Mini-mental state examination is superior to plasma glucose concentrations in monitoring patients with suspected hypoglycemic disorders during the 72-hour fast. European Journal of Endocrinololgy 2005;152: 605?610.
20) Alken J, et al. Effect of fasting on young adults who have symptoms of hypoglycemia in the absence of frequent meals. European Journal of Clinical Nutrition 2008; 62: 721?726
21) Halaas J, Gajiwala K, Maffei M, Cohen S, Chait B, et al. Weight-reducing effects of the plasma protein encoded by the obese gene. Science 1995; 269:543?46
22) Metabolic responses to exercise after fasting - Pubmed.
23) Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans - Pubmed
24) A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations - Pubmed
25) Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans - Pubmed
26) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion - Pubmed
27) Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting - Pubmed,
28) [Cortisol rhythm during the month of Ramadan] - Pubmed.
29) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet - Pubmed.
30) Green MW, Elliman NA, Rogers, PJ. Lack of effect of short-term fasting on cognitive function. Journal of Psychiatric Research 1995; 29(3), 245-253.
31) Leiberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl B, Kramer FM. A double- blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. American Journal of Clinical Nutrition 2008;88:667?76.
32) Green MW, Rogers PJ, Elliman NA, Gatenby SJ. Impairment of cognitive performance associated with dieting and high levels of dietary restraint. Physiology and Behavior. 1994;55(3):447-52.
33) Green MW, Rogers PJ. Impaired cognitive functioning during spontaneous dieting. Psychological Medicine. 1995;25(5):1003-10.
34) Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A. Caloric restriction improves memory in elderly humans. The Proceedings of the National Academy of Sciences. 2009 Jan 27;106(4):1255-60
35) The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) - Pubmed