High Intensity Training

Av Geir Tverdal
Publisert 2010-07-23 09:00:00

Trening er, i følge Mentzer, en vitenskap direkte sammenlignbar med prinsippene for medisinsk vitenskap.

Om alle menneskers celler, indre organ og muskler var bygd opp på ulike måter og fungerte forskjellig, så skulle en lege ikke kunne stille diagnoser, skrive ut medisiner eller utføre operasjoner.
Mentzer mener at det ikke finnes vitenskaplige bevis på at det er volum av trening som skulle være den magiske ingrediensen som gjør at du får resultat. Snarere peker alle studier på at det er høy intensitet som stimulerer muskeltilvekst, og at det er lavt volum som skaper forutsetninger for at tilvekst kan skje.

Styrketrening innebærer ett stor stress for kroppen. Ved innhentingen etter en treningsøkt går det store resurser for å repparere og bygge opp kroppen igjen. Mentzer mener at innhentingen lenge har blitt undervurdert og er den egentlige nøkkelen til å lykkes med kroppsbygging. Med ett kontrovers treningssystem havner kroppen på minus ettersom treningsøktene er for lange og hvilen er for kort. Man blir overtrent, da resultatene uteblir, eller kroppen t o m blir svakere. Ser man derimot til å bruke så lite energi som mulig under treningsøkten, samtidig som man trener mer innfrekvent, så gir man kroppen optimale forutsetninger til å nå resultat.

Dorin Yates( 6 ganger MR Olympia) fulgte Mentzers prinsipper.

Se en film av Dorian her.

"Hvorfor utføre fire set av en øving når du i stede kan nå samme stimuli med et set?", spør Mentzer.

Selvfølgelig er det mest optimalt å gjennomføre null set for å nå maksimal muskeloppbygging ettersom ingen energi kommer til å gå til innhentingen, men dette er naturligvis umulig. Poenget med kroppsbygging er ikke å kontrollere hvor mange set du kan utføre eller hvor lenge du kan holde på, poenget er å utføre øvelsene med maksimal intensitet, og bruke så få set som mulig. Da kommer du til å nå maksimale resultat. Treningsøktene kommer derfor ikke til å bli lengre enn ca 30 minutter.

Heavy Duty

Hele konseptet og ideen bak Heavy Duty-trening har bakgrunn hos Nautilusmaskinenes grunder Arthur Jones. Amerikaneren Jones delte sine tanker med Mike Mentzer som igjen bygde videre på Jones ideer og utviklet High Intensity Training, og senere det som i dag kalles Heavy Duty.

Etter å ha prøvd sine HIT-teorier på en mengde treningsklienter merket Mentzer at treningsøktene ytterligere kunne forkortes og at hvilen kunne gjøres lengre. Han tok bort alle øvelser som ikke direkte kunne kalles basisøvelser, og kalte sine prinsipper "Heavy Duty". Heavy Duty er altså HIT i en mer utviklet form.

I Heavy Duty organiseres treningsøktene slik at de er harde (så harde og tunge som mulig med strikt form), korte (1-3 set av få utvalgte øvelser utført på mindre enn en time), intensive (trening maks 1-3 gr i uken) samt sikre (mest produktive for maksimal muskelmasse og styrke med liten skaderisiko). Med intensitet i denne metoden menes din egen mulighet til å utføre en øvelse maksimalt. Det har ingenting med motstand eller vekt å gjøre, refererer til den grad av vanskelighet du klarer under øvings utførelse. Om du utfører en øving til den grad at muskelen er helt utmattet, kan du være sikker på at du når en intensitetsgrad som stimulerer muskeltilvekst og styrkeøkning.

Heavy Duty er ikke bare en disiplinert metode, den er en kombinasjon av to faktorer som er kjente for å påvirke muskeltilvekst nemlig tunge vekter (relativt) og progressive belastninger. Repetisjonene skal utføres i en kontrollert bevegelse slik at all motstand plasseres i den aktiverte muskelen, og nøkkelen er å utføre kvalitets repetisjoner til at muskelen er helt sluttpumpet (100 % intensitet). Ett set utført som beskrevet over her kommer til å medføre all den muskelstimulering du trenger, selvfølgelig med enkelte unntak. Poenget er at flere set av samme øvelse er ikke nødvendig.

Sammenlignet med andre treningssystem krever HD og HIT de som følger oppleggene har evne til å fokusere og virkelig anstrenge seg til maks under kort tid, samt at han/hun trives med en mye lav treningsvolum.

Mentzer forteller at en av feilene han gjorde i starten av sin karriere som personlig trener var at han gikk ut i fra at mindre er bedre, og fikk siden lære seg etter hvert at det var feil. Fakta er at sånn passe er best.

Den minste mengde trening som trengs for å stimulere en muskel til å vokse og bli sterk er rett mengde. Og det viser seg å være veldig mye mindre enn hva folk tror.

Jeg skal gi et eksempel på en ryggøvelse - Nedtrekk. Man trener et set nedtrekk med smalt grep, seks til ti repetisjoner, der den positive fasen av øvelsen tar fire sekunder. Når man kontraherer maksimalt, dvs når stangen er nede ved brystet, holder man bevegelsen i tre sekunder og senker deretter vekten i fire sekunder.

Man skal huske at skjelettmusklene har tre ulike nivåer av styrke - positiv, statisk og negativ. Den positive styrken er svakest, og innebærer at man løfter vekten. Den statiske innebærer at man holder vekten stille i en viss posisjon, og den er større enn den positive styrken. Til sist den negative styrken som innebærer at man senker vekten. I den negative fasen er man som sterkest.

De fleste kroppsbyggere, som trener bare volumprinsipper, tar seg ikke tid å analysere hver fase av en reppetisjon kritisk, de gjør bare som alle andre. Oftest utfører de ikke engang den positive fasen rett, de slenger bara opp vekten. Når de siden når toppkontraksjon er de ikke klar over at de er sterkest i det området, og lar bare vekten falle ned igjen. Dermed mister de den viktigste, negative fasen der treningseffekten er enda større enn i den positive.

Mine klienter får lære seg å variere repetisjoner som består av tre faser: en positiv, en statisk og en negativ, og de arbeider seg gjennom alle tre uten å jukse.

Det er en del av forklaringen til hvorfor de gjør så raske framskritt - Et set mer enn hva som trengs for å få muskeltilvekst skaper i stede overtrening. Og denne overtreningen er den faktoren som hindrer dine muskler fra å vokse maksimalt. Det er på grunn av dette som så mange kroppsbyggere aldri oppnår sine mål. Det her gjør meg veldig irritert, for jeg får daglig massevis av brev, faks og mail fra mennesker rundt omkring i verden som klager over at de aldri får noen resultat når de har kjørt høy volumtrening. De takker meg for at jeg har lært dem basisen i høyintensitetstrening.

Eksempel

Her vises et eksempel på et Heavy Duty basert treningsprogram der kroppen deles på tre dager og treningsøktene utføres med en treningsdag fulgt av en hviledag. Dette medfører at hver muskelgruppe trenes en gang i uken.

Mandag - Bryst, skuldre og triceps

Hantelflyes i supersett med skråbenk 1-2 set
Uthev til siden 1-2 set
Foroverbøyd sidehev 1-2 set
Liggende franskpress i supersett med dips 1-2 set

Onsdag - Rygg, trapezius og biceps

Pullover i supersett med nedtrekk smlth omvendt grep 1-2 set
Framoverbøyd roing 1-2set
shrugs 1-2set
Markløft 1-2 set
Bicepscurl 1-2 set

Fredag - Ben,legger og mage

Benspark i supersett med benpress eller knebøy 1-2 set
Bencurl 1-2 set
Stående eller sittende tå hev 1-2 set
Sit-ups 1-2 set

Ref: http://www.mikementzer.com/  

Legg til på Nettby