Effektivt benkpressprogram

Les også her: Slik får du riktig teknikk i benkpress

Nyhet! Du kan nå laste ned ett excell ark som regner ut riktig vekt for hele programmet, arket er laget av Rune Horvli og kan lastes ned her.

Dette er et benkpress program som gir deg GARANTERTE styrke økninger hvis du følger det som står skrevet her. Programmet er oppdatert en del siden det ble lagt ut på http://www.tren-hardt.com i 2000. Opplegget er sendt inn til oss av Lars Ivar Hansen. Programmet bør gi deg en økning med ca 25%

Programmet deles inn i 3 faser:
- Grunnlagsfase
- Styrkefase 
- Maksimal styrke fase
For å oppnå best resultat må man gå igjennom alle fasene. Hver fase varer fra 4-8 uker.

Det finnes noen regler når det gjelder å utvikle maksimal styrke i en øvelse:
1) Alle reppetisjoner i alle sett skal utføres uten hjelp. (Man bør selvfølgelig ha noen som står bak å passer på, men man skal klare alle reppetisjonene på egen hånd). Dersom man løfter så tungt at man til stadighet må ha hjelp på de siste 1-2-3..... reppetisjoner vil man ganske raskt stagnere.

2) Man skal ha lange ( 4-6min.) pauser mellom hvert sett.

3) Man bør ikke trene mer enn 3-5 sett med hjelpeøvelser på samme muskelgruppen som brukes under hovedøvelsen. ( Altså, ikke tren mange sett med skråbenk, flyes, skulderpress,franskpress…)

4) Tren hovedøvelsen (Benkpress) 2 ganger pr uke, evnt hver 4 dag om det lar seg gjøre.

5) Bruk intuisjonsprinsippet: Det vil si på dager man føler seg i ekstra god form, legger du på noen kilo ekstra på de siste settene, mens på dårlige dager ta heller av litt, men gjennomfør antall sett og reps.

6) Bruk riktig løfte - pusteteknikk.

7) Ta regelmessige maks tester som i følge programmet. Maks test bør gjøres i en egen uke med lett trening mellom program periodene.

8) Skriv treningsdagbok som inneholder antall reps, antall sett, dagsform, osv.
Programmet skrives på følgende måte: antall sett * antall reppetisjoner og % (prosent av 1 gangs maksløft). I programmet står kun hovedsettene oppført, oppvarming må gjøres i tillegg ( 2-4 set med 10 reps med lette vekter).

PERIODE 1 GRUNNLEGGENDE STYRKE
Varighet 6-8 uker

Uke 1

Dag 1	5x8	70%
Dag 2	5x10	70%

De påfølgende uker kjøres samme program, men man legger på 2.5 kg hver uker framover. Altså blir uke 2 som følger

Uke 2

Dag 1	5x8 + 2.5 kg	70%
Dag 2	5x10 + 2.5 kg	70%

Og uke 3

Dag 1	5x8 + 5 kg	70%
Dag 2	5x10 + 5 kg	70%

Det vil bety at uke 7 feks blir 5x8 på 70% + 15 kg
Etter 6-8 uker Tas en maks test på en rep/maks (Vær oppmerksom på at det grunnleggende programmet ikke nødvendig gjør at man øker så mye i maksløft)

PERIODE 2, STYRKE PROGRAM
Varighet 6-8 uker
Samme oppvarming som første periode, lange pauser osv.

Uke 1

Dag 1	5x5	80%
Dag 2	6x6	80%

Uke 2

Dag 1	5x5 + 2.5 kg	80%
Dag 2	6x6 + 2.5 kg	80%

Osv som i forrige periode.
Dette programmet fortsettes inntill man ikke greier å øke de ønskede antall kilo, men vær oppmerksom på at du kan dersom du føler for det, kjøre de samme antall kilo 2 uker på rad hvis det blir nødvendig.
Ta maks test etter denne perioden.

PERIODE 3, MAKS STYRKE
Denne perioden krever lange pauser og god konsentrasjon, + alltid å trene to sammen!

Uke 1

Dag 1	5x5	80%
Dag 2	5X4	85%

Uke 2

Dag 1

5x4 + 2.5

85%

Dag 2

8x75%

6x80%

4x87.5%

3x3-92%

10x75%

Uke 3

Dag 1

5x4

87.5%

Dag 2

8x75%

6x80%

4x87.5%

3x92.5%

2x2-95%

10x75%

Uke 4

Dag 1	5x5	85%
Dag 2	5X3	90%

Uke 5

Dag 1	8x75%	6x80%	4x90%	3x3-95%	4x90%	10x75%
Dag 2	5x85%	3x92.5%	3x2-97.5%	2x92.5%	4x87.5%	---

Uke 6

Dag 1

2x4-90%,

2x3-95%

2x2-97.5%

2x100%

4x90%

Dag 2

4x3

95%

Uke 7

Dag 1

4x90%

3x95%

2x2-100%

2x102.5%,

4x95%

Dag 2

3x3

97.5%

Uke 8
DAG 1...........................1 Rep maks løft.

Etter at denne perioden er over bør man ta kort pause(1 uke), og så evnt begynne på periode 1 igjen.

Biøvelser:
Man bør ta 3-5 sett med biøvelser etter at man er ferdig med hovedøvelsen benkpress. Disse kan være: franskpress, skråbenkpress, skulderpress, hantelpress, flyes, eller andre lignede øvelser. Pass på å ikke tren tung rygg dagen før benkpress. Vi har her satt opp ett forslag på hvordan du kan trene resten av kroppen sammen med dette programmet

Dag 1 Bryst-Triceps:
Benkpress(som i programmet)
Skrå flyes 2x6-8
Franskpress 3x6-8

Dag 2 Ben/legger/Mage
Knebøy/benpress 4x6-8
Utfall: 2x8-10
Lårcurl:3x8-10
Benspark (leg extension):2x8-10
Stående tåhev :4x8-10
Crunches 4x12 +

Dag 3 Hvile

Dag 4 Bryst/skuldre:
Benkpress(som i programmet)
Skulderpress 3-4x6-8
sidehev 2-8-10

Dag 5 Rygg/biceps
Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8
Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8
Framoverbøyd roing 2x6-8
Kabelroing 2 x 6-8
Foroverbøyd sidehev: 3x8-10
Sittende hantelcurl 2x 6-8
Bicepscurl med rett stang 3x6-8

Dag 6-7 Hvile

Legg til på Nettby