Instruktør og medeier på Muskelfabrikken Kaliber Treningsstudio, Gunnar Strand Jacobsen, deler her sitt treningsprogram med deg.
Jon Morten Thomassen har bygd disse massive lårene på Kaliber treningsstudio
Følgende splitt har jeg hatt mye fremgang med. En av tingene jeg liker med den, er at den er veldig fleksibelt. Selve programmet består av to dager hvor du trener halve kroppen hver gang, med bare 3 sett pr muskelgruppe, fordelt på tre øvelser. Den ene kjører du tungt, den andre middels tungt og den tredje med lettere vekt og flere reps.
Alle settene skal være til absolutt failure, du skal med andre ord ikke være i stand til å ta en ekstra rep samme hvor hardt du prøver. 
Fleksibiliteten ligger i at det er lett å variere hvor ofte du vil trene hver muskelgruppe pr uke. Du kan bruke denne splitten til å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uka (anbefales bare for de som spiser veldig bra og får rikelig med hvile) ved å trene 6 dager på rad og hvile den syvende.
Du kan trene hele kroppen 2 ganger på 6 dager og så begynne på nytt igjen ved å trene 2 på/1 av. Du kan trene hver muskel 2 ganger på 7 dager ved å trene 2 på/1 av/2 på/2 av, osv osv. Mulighetene er enorme, og ved å lytte til kroppen kan man oppnå veldig god fremgang med denne splitten. Det er også en splitt som passer perfekt til alle som trener naturlig, i motsetning til mange av treningsprogrammene man kan finne i diverse treningsblader. Selv trener jeg programmet på mandag, tirsdag, torsdag og fredag, og har fri på onsdager og i helgene.
En annen ting jeg liker med programmet er at det er ganske enkelt å motivere seg til hver treningsøkt, fordi man vet at man bare skal ta 3 sett for hver muskelgruppe. Bein er aldri morsomt å trene, men det er ikke så ille når man vet at det er 3 sett for quadriceps, og ikke ni! :)
Her er splitten:
Dag 1: rygg + bryst + skuldre + legger
Markløft 1 x 5-8
Shrugs 1 x 8-12
Rygghev 1 x maks
Foroverbøyd roing 1 x 5-8
Nedtrekk foran 1 x 8-12
Sittende roing 1 x 12-15
Benkpress 1 x 5-8
Skrå brystpress 1 x 8-12
Kabelkryssdrag 1 x 12-15
Militærpress 1 x 5-8
Sidehev 1 x 8-12
Omvendt pec-dec for bakside skulder 1 x 12-15
Stående tåhev 1 x 5-8
Donkey tåhev 1 x 8-12
Sittende tåhev 1 x 12-15
Dag 2: lår + armer
Knebøy 1 x 5-8
Beinpress 1 x 8-12
Utspark 1 x 12-15
Markløft strake bein 1 x 5-8
Liggende lårcurls 1 x 8-12
Stående lårcurls 1 x 12-15
Bicepscurls med stang 1 x 5-8
Hantelcurls 1 x 8-12
Enarms hammer curls 1 x 12-15
Fransk press 1 x 5-8
Nedpress 1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet 1 x 12-15
Les også Gunnar sine andre artikler :
- Slik bygger du muskler
- 5x5-rep powerbuilding-program
Legg til på Nettby
