Kroppens hormoner. Hvordan påvirke de?
Insulin er organismens viktigste anabolske hormon.
Hormonet styrer muskeltilvekst og fettlagring. Insulin blir produsert i bukspytt-kjertelen. Mengden insulinutsondring styres av ditt energiinntak. Særlig karbohydrat (glukose), øker insulinutsondringen.
Mengden av insulin bestemmes av matens glymisk indeks. Glymisk indeks forteller hvor raskt blodsukkeret (glukose) stiger etter et måltid, særlig raske karbohydrater gir høy insulinutsondring, større mengder gir større utsondring. Etter et måltid vil blodsukkeret stige. Insulinet blir produsert og sørger for at glukose blir lagret som glykogen i musklene. Hvis musklenes glykogenlagre er fullt vil et høyt blodsukker føre til at du sparer kroppsfettet. Det fører til økt fettlagring.
Et måltid som inneholder mye fett og protein vil gi en lavere glymisk indeks, langsomme karbohydrater vil også gi en lavere glymisk indeks. Noen timer etter at du har spist vil blodsukkeret synke. Du vil ta energi fra glukoselageret i leveren. Videre vil kroppen ta av proteinet i musklene for å øke blodsukkeret. Lavt blodsukker fører til lav prestasjonsevne, irritasjon og svimmelhet. Noen tilfører kroppen insulin for å øke muskeltilveksten. Høyt insulin fører til raskt blodsukkerfall. For lavt blodsukker i blodet kan føre til tapt bevissthet, koma og i verste fall død. Å tilføre insulin vil være som russisk rullett for personer som ikke lider av sykdommen Diabetes Mellitus (sukkersyke).
For å unngå muskelnedbrytning trenger du en del karbohydrater. Spis langsomme karbohydrater for å unngå ujevnt blodsukker. For de som trener for å øke muskeltilvekst, tilfør raske karbohydrater etter trening. 30 minutter etter tar du en proteindrink av Whey protein som tas raskt opp i musklene. De raske karbohydratene øker insulinutsondringen. Insulinet gjør proteinopptaket større, du får økt restitusjon og bedre muskeltilvekst. En diett er lettere å gjennomføre og mer effektiv ved et jevnt blodsukker. Du må ha litt karbohydrat av den langsomme typen, men ikke for mye (ca 30-40 % av energiinntaket). Du trenger lite karbohydrater hvis du er lite aktiv. Ved høyt aktivitetsnivå kan du tilføre mer. Høyt inntak av proteiner og fett gir lav glymisk indeks.
Krom gjør insulinet mer effektivt, og dermed bedre muskeltilvekst. Mindre insulin vil føre til bedre fettforbrenning. Bruk rikelig med kanel i grøten. Kanel bidrar til et stabilt og jevnt blodsukker. Fettsyrer, særlig omega-3 vil også gjøre dietten mer effektiv
Sist men ikke minst:
Tren jevnlig og ikke la det gå mer enn 3 timer mellom måltidene. Det kan være vanskelig å kunne rekke å spise et måltid hver tredje time for mange. Måltidserstatteren M.R (PF) har lav glymisk indeks, kvalitetsprotein og sunt fett. Pulveret blandes lett i vann og smaker godt. Selv tar jeg M.R 2 ganger hver dag under jobben når jeg ikke rekker å spise.
Jostein Ødegården, IFBB Pro PT og kostveileder for www.bodysupport.no
Legg til på Nettby
