Fra nybegynner til avansert utøver kan progresjonen være at man kjører pyramider på alt - dvs 5 x 5 reps der man starter på ei lett vekt og jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps (5 sett totalt).
Neste trening øker man med 2.5-5kg, og fortsetter sånn fra uke til uke helt til det stagnerer. Da er det som regel anbefalt å ta deloading - ei uke med bare 1-2 treningsøkter, lettere vekter, færre sett og færre øvelser.
De fleste kan øke i månedsvis på et slikt program. Når man stagnerer kan man gå over på den mer avanserte versjonen som beskrevet her, med en "volumdag" med konstante vekter og 5 x 5 
reps, og en "intensitetsdag" der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps. Man kan velge om man vil kjøre hardt på 5 x 5 dagen og for eksempel ha som mål å klare 5 x 5 reps med sin gamle 5 rep maks (da er man mer konservativ med progresjonen på 1 x 5 repsdagen), eller om man vil presse intensitetsdagen med å nå nye 5 rep makser (og derved ta det mer med ro på 5 x 5 dagen).
Videre progresjon blir å kjøre 5 x 5 med konstante vekter på ALLE dager - men kun for de som gradvis har jobbet seg opp til denne enorme treningsmengden. Da er det helt nødvendig å kun kjøre 3-4 ukersfaser med 1 uke deloading eller mer.
I følge Dual Factor teorien kan man oppnå større økninger ved å bevisst trene kroppen nær overtreningspunktet, og så dra tilbake på treningsmengden mens man fortsetter å øke vektene. Da vil sekvensen være 5 x 5 program som beskrevet her, 1 uke deloading (med samme vekter som i siste uke av 5 x 5 programmet, men nå med 3 x 3 på alt, og kun dag 1 og dag 2 treningene), så fortsetter man belastningsprogresjonen på henholdvis 3 x 3 reps konstant vekt (der man før trente 5 x 5 reps), og pyramide mot toppsett på 1 x 3 reps (der man før trente 1 x 5 reps). Både deloading og den første uka eller to av 3 x 3 programmet vil føles veldig tunge, men plutselig får man et skikkelig "boost" i styrken, og de to siste ukene slår man nye personlige rekorder på det meste.
Så til det avanserte programmet:
Mandag:
Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (nedtrekk/chins): 5 x 5 reps
Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv - totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning
Onsdag:
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Markløft: 5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps
Fredag:
Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Liker 1-2 x 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser
Knebøy: 5 x 5 reps
Progresjon:
Uke 1:
1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)
5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)
Uke 2:
1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg
Uke 3:
1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg
5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg
Uke 4:
1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg
Uke 5 kan du fortsette progresjonen hvis uke 4 gikk veldig lett. Gjelder også uke 6, men vil som regel anbefale at du hver 5-6. uke tar en "deloading" uke, der du trener kun dag 1 og dag 2 økta gjennom hele uka, MEN kun 2 sett x 5 reps på 10-20kg mindre enn uka før, og så starter du nytt program med nye verdier uka etterpå.
Alternativet, som nevnt i følge Dual Factor teorien, er å ta deloading på konstante vekter og 3x3/1x3, og så fortsette på et 3x3 program etterpå.
Del på Facebook
Legg til på Nettby
