Hvor mange timer med blodslit i treningsstudioet som ligger bak gullmedaljen er det ingen som vet , men det er sikkert at det har vært et langt lerret å bleke for Monica. Europamester tittelen kom ikke av seg selv – nitidig trening gjennom år med nøye overvåkning av kosthold og ernæring må til for å nå toppen i seriøs kroppsbygging.
4 SPLITTS PROGRAM
Mer om Monica Saur Høyer kan leses på hennes webside www.monicasaur.com Der finnes det flere 100 bilder av henne også.
Ta også turen innom hennes profil her på iform.no som ligger her
Dag 1: Skuldre, triceps og legger
Skuldre: 8 sett 3 øvelser 3-3-2
Bakside skuldre: 5 sett 2 øvelser 3-2
Triceps: 8 sett 3 øvelser 3-3-2
Legger: 8 sett 3 øvelser 3-3-2
Dag 2: Bakside lår, framside lår
Framside lår: 10 sett 4 øvelser
Bakside lår: 8 sett 3 øvelser
Dag 3: Bryst og biceps
Bryst: 10 sett 4 øvelser 3-3-2-2
Biceps: 8 sett 3 øvelser 3-3-2
Dag 4: Rygg og legger
Rygg: 8 sett 3 øvelser 3-3-2
Korsryggen: 3 sett 1 øvelse
Legger: 8 sett 3 øvelser 3-3-2
NB! Mage kan du trene hver dag.
Vil ikke sette opp noe bestemt program på noen muskelgrupper,ettersom jeg aldri trener samme program 2 ganger på rad. Men følger alltid de retningslinjene ovenfor da jeg synes det er veldig viktig å balansere mengden sett med størrelsen på muskelgruppen.Dette er viktig for å oppnå best mulig symmetri.
Ellers bruker jeg mye basisøvelser som benkpress og knebøy året rundt.Repantallet ligger fra 6-15 generelt.
Slik ser en vanlig uke for meg:
Mandag: dag 1
Tirsdag: dag 2
Onsdag: hvile
Torsdag: dag 3
Fredag: dag 4
Lørdag: hvile
Søndag: hvile
Mandag: på dag 1 igjen
osv 
Noen tips:
- Mage trenger ikke kjøres sammen med resten av programmet, men kan trenes hjemme eller til andre tider.
-Jeg kjører intensive treningsøkter dvs. Det skal ikke ta mere en 1 til 1 ½ time å gjennomføre dette programmet. Ca 1 minutt mellom hvert sett.
- Oppvarmingssettene kommer i tillegg. Jeg kjører to til tre oppvarmingssett pr muskelgruppe.
-Jeg trener alldri en muskelgruppe to dager på rad. Kun en muskelgruppe pr uke utenom leggene, de trener jeg to ganger i uken, Mandag og fredag.
-Slik trener jeg året rundt.
-På diett har jeg cardio trening hver dag, morgen og kveld ca 30-60min, men når jeg ikke er på diett har jeg cardio trening tre ganger i uken.
- Mange jenter er så redde for å trene, fordi de frykter å få for mye muskler. Det er det dummeste jeg hører, fordi jenter ikke har det samme muskelpotensialet som menn. Poenget med det hele er en sunn livsstil, smiler Monica, som er på diett store deler av året for å holde matchvekten.
Måltidet etter trening
Måltidet du spiser etter trening, er sammen med frokosten dagens aller viktigste. Etter en treningsøkt, er det to ting som er veldig viktig å få gjort så hurtig som mulig:
• spise hurtig opptakelig protein, som whey isolate, for å kunne begynne å reparere og bygge opp de trente musklene
• spise raske karbohydrater for å fylle opp igjen glykogenlagrene etter treningen, både for å bistå muskeloppbyggingen og for å ha energi til neste gang du skal trene samme muskelgrupper
Du bør spise ca 60-100gram raske karbohydrater rett etter trening, og 30-50 gram protein.
Karbohydratene du spiser skal være med høy GI - som f.eks rosiner, banan eller riskaker.Dette måltidet skal du innta umiddelbart etter at treningsøkten din er ferdig.
En times tid etterpå spiser jeg et vanlig måltid mat, for å bistå oppbyggingen etter treningen ytterligere.
Jeg lover deg at dersom du ikke per i dag drikker en proteinshake og en karbodrikke umiddelbart etter trening, holder du igjen fremgangen din mye mer enn du aner...
Den aller vanligste feilen blant folk som trener med vekter, er å spise for lite protein. Den nest mest vanlige feilen er å spise for lite mat generelt sett. Den tredje mest vanlige feilen er å spise mat av for dårlig kvalitet. For å si det enkelt; havregryn og egg bygger muskler, pizza og pommes frites gjør det ikke! Mange bruker masse tid på å lete etter det perfekte program, eller å prøve å gjennomføre den perfekte treningsøkt, med avanserte teknikker som "forced reps", super-sett, osv, men forstår ikke at selv verdens beste treningsopplegg er grunnleggende bortkastet hvis kostholdet skorter.
Slik spiser jeg på diett:
Til alle måltider spiser jeg masse grønnsaker.
På begynnelsen på en diett begynner jeg på ca 2000kcal, så går jeg ned kalorimengden for hver måned, ca 200kcal.
Jeg har spisedager der jeg kan spise hva som helst. Den bruker jeg alltid å ta på lørdager. Når det er ca 4-6 uker før konkurranse kutter jeg spisedagene, for å komme meg ordentlig iform.
Jeg bruker mellom 14-16 uker på en diett.
Dette spiser jeg på diett:
Kyllingfilet
Indrefilet
Fisk
Egg
Pasta
Ris
Potet
Grønnsaker
Epler
Jordbær
Vitaminer og mineraler kommer i tillegg og ekstra protein tillskudd.
Her er noen regler for å bygge muskler:
• spis 6-7 gram karbohydrater per kg (fettfri) kroppsvekt per dag
• spis 2-4 gram protein per kg (fettfri) kroppsvekt per dag
• spis 15-20 energiprosent fett
Dette skal du fordele over 5-7 måltider, hvorav frokosten og måltidet rett etter trening skal være de største. Som nevnt tidligere, er det viktig å velge rett type protein, karbohydrater og fett til forskjellige tider på dagen.
Når jeg ikke er på diett prøver jeg å spise så rent som mulig da også, men i større mengder. Jeg har ikke regnet ut hvor mange kalorier jeg spiser, men ca 2500-3000 kcal pr dag er det i allefall.
Jeg prøver å holde godsakene på lørdagene her også, men det er ikke så enkelt noen ganger.:)
Legg til på Nettby
