SLIK TRENER MARINEJEGERNE

Av Iform.no september 15, 2016 08:00

SLIK TRENER MARINEJEGERNE

Du vil bli overrasket over fremskrittene med dette treningsopplegget.

Marinejegernes-treningsprogram-2015-2015-2

Marinejeger eller ikke – her har du et meget bra treningsprogram som vil gi deg et raskt resultat. De skal være de fysisk og psykisk mest robuste i landet. Nå har marinejegerkommandoen lagt om treningen etter modell av amerikanske spesialsoldater.

Marinejegernes-treningsprogram-2015-2015-3

Her er et 15 ukers program for trening av styrke og utholdenhet i bryst og arm musklatur.

Grunnleggende treningsprogram

Grunnleggende treningsprogram er et progresjonsbasert, ni-ukers program ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening. Følg programmet så godt du overhode er i stand til og du vil bli overrasket over hvor gode fremskritt du gjør!

Løping er basis for all aktivitet på Marinejegerkurset

Mye av aktiviteten på Marinejegerkurset inneholder løping. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på Marinejegerkurset.

Vi har i denne artikkelen kosentrert oss om styrketreningsdelen av det grunnleggende treningsprogrammet. Styrketreningen er konsentrert om push-ups, sit-ups, dips og pull-ups.

Altså bryst, rygg, triceps og biceps.

Grunnleggende Styrketrening

Gjennomføres 3 dager i uken (Tirsdag, torsdag og søndag)

  • Push-ups = armhevinger med albuene i ca 45% vinkel ut fra kroppen. Skal gjøres slik at overarmen er horisontalt med gulvet i nedre posisjon.
  • Sit-ups = chruncing av mage. Husk at du ikke skal trene hofteleddsbøyerne. Det er altså bare øvre del av ryggen som skal løftes fra gulvet og ikke nedre del av ryggen. Da bøyer du hofteleddet og trener i stedet hofteleddsbøyerne.
  • Pull-ups = Chins med bredt overhåndsgrep. Trekk deg opp til haken er over stangen.Dips skal gjøres med kroppen hengende rett ned. Løfter du baken i været trener du nedre del av brystmuskelen. Senk deg ned til overarmen er horisontalt med gulvet. Dvs ca 90grader i albueleddet.

Uke 1: 4×15 push-ups 4×20 sit-ups 3×3 pull-ups

Uke 2: 5×20 push-ups 5×20 sit-ups 3×3 pull-ups

Uke 3: 5×25 push-ups 5×25 sit-ups 3×4 pull-ups

Uke 4: 5×25 push-ups 5×25 sit-ups 3×4 pull-ups

Uke 5: 6×25 push-ups 6×25 sit-ups 3×5 pull-ups

Uke 6: 6×25 push-ups 6×25 sit-ups 3×6 pull-ups

Uke 7: 6×30 push-ups 6×30 sit-ups 3×8 pull-ups

Uke 8: 6×30 push-ups 6×30 sit-ups 2×10 pull-ups

Uke 9: 6×30 push-ups 6×30 sit-ups 3×10 pull-ups

Videregående treningsprogram


Uke 10:
6×30 push-ups 6×35 sit-ups 3×10 pull-ups 3×20 dips


Uke 11:
6×30 push-ups 6×35 sit-ups 3×10 pull-ups 3×20 dips


Uke 12:
10×20 push-ups 10×25 sit-ups 4×10 pull-ups 10×15 dips


Uke 13:
10×20 push-ups 10×25 sit-ups 4×10 pull-ups 10×15 dips


Uke 14:
15×20 push-ups 15×25 sit-ups 4×12 pull-ups 15×15 dips


Uke 15:
20×20 push-ups 20×25 sit-ups 5×12 pull-ups 20×15 dips

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

Dette programmet skal skape muskler med langvarig utholdenhet. Ved å gjennomføre sett med mange repetisjoner vil musklene gradvis være i stand til å takle belastning over lang tid uten å bli ?sur?.



Ref: Marinejegerskolen

Av Iform.no september 15, 2016 08:00

Søk på iform.no

#iform_no Instagram

Annonser

ANNONSER





Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester