Styrkeløft på russisk – Sheiko systemet

Av Iform.no oktober 6, 2016 09:00 Oppdatert

Styrkeløft på russisk – Sheiko systemet

Programmet bygger på gamle periodiseringsprinsipper fra olympisk vektløftning

Vi gir deg her et review av et styrkeløftssystem, som er skapt av den russiske landslags treneren Boris Sheiko.

Det er egentlig ikke et system på samme måte som WSB systemet og det er i sin oppbygning meget gammeldags. Programmet bygger på gamle periodiseringsprinsipper fra olympisk vektløftning. Ikke desto mindre har det skapt like mye kontrovers som WSB systemet.

Russerne har alltid vært høyt respektert i treningskretser, når det dreier seg om deres treningsviten. Der er ikke mange land som har lagt så mange penger og så mye tid på å finne ut av hvordan man blir sterk. Det fremgår også tydelig, når man ser på hvor mange topp olympiske vektløftere Russland har produsert.

Russland har alltid satset på olympisk vektløftning, primært fordi det er en olympisk disiplin. Det har alltid været viktig for russerne å kunne hente mange medaljer hjem ved et OL; for å vise hvor sterk nasjon Russland var. Russerne har aldri tidligere tatt del i styrkeløft, og det er en forholdsvis ny sport i Russland. Ikke desto mindre tar de russiske løftere mange medaljer hjem fra IPF stevner (International Powerlifting Federation). De fleste vet godt at russerne ikke kun er kjent for deres treningsmetoder, men også for deres bruk av ulovlige medikamenter. Det er her kontroverse og diskusjonene har oppstått.

Det er diskutert intenst på amerikanske forum, at de russiske programmene KUN kan kjøres av doping misbrukere. De fleste mener at man vil overtrene på de russiske programmene. Det satte i gang en bølge av folk som skulle teste programmet for å se om det er programmene som skaper resultatene, eller om det er medikamentene.

Etter å ha lest omkring Sheiko´s treningsmetoder, sett programmene og lest diverse diskusjoner på diverse forum, så valgte jeg å teste programmet på meg selv, og 4 andre i mitt senter. Resultatene var mildest talt forbløffende. Innen jeg presenterer programmet, og de resultater vi oppnåde i vårt senter, så er det på sin plass å presentere noen treningsvitenskapelige teorier, som er almen brukt i Russland.

RUSSISKE TRENINGSTEORIER

Russerne har to hovedregler i trening, distributed loading og concentrated loading.

DISTRIBUTED LOADING

Distributed loading innebærer at workload er fordelt slik, at man oppnår full restitusjon fra treningsdag til treningsdag. Man trener altså ikke en muskel, før man er fullt restituert, og i stand til å forbedre sin prestasjon fra siste treningsøkt. Metoden er grunnprinsippet i HIT trening. Her tilpasses frekvensen etter hvor/når man kan forbedre sin prestasjon. Det er en utmerket måte å distribuere sin treningsbelastning på, og det er også den mest brukte i både bodybuilding og styrkeløft. Ikke desto mindre, så anser russerne distributed loading som et «start-redskap». De mener at så snart man forlater begynner stadiet, så skal man gå over til concentrated loading.

CONCENTRATED LOADING

Concentrated loading tar utgangspunkt i at kroppen kan spare opp tretthet, og reagere på det på et senere tidspunkt, når kroppen får lov til å hvile. Teorien er at oppbygningen av styrke blir større på den her måten. Man behøver ikke å være 100 % restituert før man trener igjen. Det er her folk reagerer og tror at det er overtrening.

Overtrening skjer ikke på 4-6 uker, det skjer over en mye lengre periode med for stor workload. Trener du med større workload enn du kan klare over en periode på 4-6 uker, så vil du «overreache» (en fysiologisk reaksjon på at workloaden er for stor). Ett tydelig tegn på at man er «overreached», er at de vektene som var lette i starten begynner å føles tyngre.

Det smarte ved concentrated loading, er at man gjør det på en strukturert måte. Man begynner mot slutten å de-loade (kutte ned på workloaden), så kroppen får lov til å restituere. Det fungerer slik at når kroppen får lov til å restituere etter flere ukers knall hard trening, så superkompenseres den i langt større grad, enn den umiddelbart ville ha gjort ved distributed loading. Resultatet er at man plutselig er MYE sterkere enn man var innen man startet.

BORIS SHEIKO PROGRAMMET

Et viktig prinsipp i den russiske treningsfilosofien, er at man skal bygge opp work capacity og styrke, for å kvalifisere seg til et bestemt nivå. Russerne har flere nivåer, som beskriver hvilket fase man befinner seg på. Det er f.eks CMS – Canditate to Master of Sport, MSIC – Master of Sport of International Class, Junior 1, 2 og 3 osv. Programmet vi valgte var et 4 ukers preparation period program for begynnere.

Det ville være dumt å starte med et program på et høyere nivå. Dessuten kunne vi kun kjøre den forberedende fase (preparation period) på 4 uker, da peaking cyklussen på daværende tidspunkt ikke var offentliggjort på nettet. Vi var derfor nødt til selv å konstruere en liten deload cyklus i slutten, for å sikre oss at vi kunne restituert og superkompensert. Formålet med den forberedende fase er jo nettopp også å vende kroppen til store workloads, og det ville vært ytterst dumt å kjøre maks mandagen etter den siste uken, da vi på ingen måte kunne regne med å være superkompensert allerede der. 4 ukers programmer ser slik ut.

Trenings opplegg for en måned

Russerne har et ordspråk som heter «vil du squatte mye, så skal du squatte mye». Hvis programmet skal trenes helt korrekt, så skal man faktisk dele opp programmet i 2 daglige seksjoner, slik at onsdag i uke 1 ville sett slik ut:

Morgen

  • Markløft 50% 4×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 3×5.(33)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 5×1,70% 4×2,75% 3×2,80% 2×2, 85% 1×2,80% 2×2,75% 3×2,70% 4×1,65% 6×1, 60% 8×1,55% 10×1,50% 12×1 (80)
  • Flatflyes 10×5.

Kveld

  • Markløft fra kasse 60% 5×1,70% 4×2,80% 3×3,90% 2×4 (30)
  • Knebøy «Scissors» 5+5×5.
  • Mage 10×3.

Men det er de færreste som har tid til dette. Alle de forsøkpersonene som jeg hadde gjennom eksperimentet, gjorde det slik at de kjørte første runde, deretter gikk de ut og satte seg med en proteindrink i 10 minutter, og så kjørte de siste runde . Det høres usannsynlig ut, men det VIRKER.

In base (preparation) periode av coach Boris Sheiko

(50% 5×1 – Hvor: 50% – prosent av maks ; 5 – reps; 1 – sets)

UKE 1

Dag 1 (Mandag)

  • Benkpress 50% 5×1, 60% 4×2, 70% 3×2, 80% 3×6 (37)
  • Knebøy 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×5 (30)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 5×1,70% 5×5 (35)
  • Flatflyes 10×5.
  • Knebøy 55% 5×1,65% 4×1,75% 3×5 (24)
  • Good mornings (stående) 5×5.

Totalt: 126 løft

Dag 3 (Onsdag)

  • Markløft 50% 4×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 3×5.(33)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 5×1,70% 4×2,75% 3×2,80% 2×2, 85% 1×2,80% 2×2,75% 3×2,70% 4×1,65% 6×1, 60% 8×1,55% 10×1,50% 12×1 (80)
  • Flatflyes 10×5.
  • Markløft fra kasse 60% 5×1,70% 4×2,80% 3×3,90% 2×4 (30)
  • Knebøy «Scissors» 5+5×5.
  • Mage 10×3.

Totalt: 143 løft

Dag 5 (Fredag)

  • Knebøy 50% 5×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 3×5 (34)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 2×6 (31)
  • Dips 6×5.
  • Knebøy 50% 5×1,60% 5×2,70% 4×4 (31)
  • Franskpress 10×5.
  • Good morning (sittende) 5×5.

Totalt: 96 løft

Totalt uke 1 286 løft

UKE 2

DAG 1 (Mandag)

  • 1. Knebøy 50% 5×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 2×2, 90% 1×3 (26)
  • 2. Benkpress 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 2×6 (27)
  • 3. Flatflyes 10×5.
  • 4. Pushups på gulvet med vekt (hands wider shoulders) 10×5.
  • 5. Knebøy 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 2×4 (23)
  • 6. Good mornings (stående) 5×5.

Totalt: 76 løft

DAG 3 (Onsdag)

  • Markløft til knærne 50% 4×1,60% 4×2,70% 3×2,75% 3×4(30)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 5×1,70% 4×2,75% 3×2, 80% 2×2,75% 3×2,70% 5×2,60% 7×1,50% 9×1(60)
  • Flatflyes 10×5.
  • Markløft 50% 4×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×5.(29)
  • Knebøy «Scissors» 5+5×5.

Totalt:119 løft

DAG 5 (Fredag)

  •  Benkpress 50% 5×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 2×5 (29)
  • Knebøy 50% 5×1,60% 5×2,70% 5×5 (40)
  • Benkpress 55% 4×1,65% 3×1,75% 2×5 (17)
  • Dips 8×5.
  • Benpress 6×5.
  • Good mornings (sittende) 6×5.

Totalt: 86 løft

Totalt i uke 2: 281 løft

UKE 3

DAG 1 (Mandag)

  • Knebøy 50% 5×1,60% 4×2,70% 3×2,80% 3×5.(34)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×5.(30)
  • Knebøy 50% 6×1,60% 6×1,65% 6×4 (36)
  • Benkpress 55% 5×1,65% 5×2,75% 4×4 (31)
  • Flatflyes 10×5.
  • Good mornings (stående) 5×5.

Totalt:131 løft

DAG 3 (Onsdag)

  • Markløft 50% 4×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×3, 85% 2×3 (29)
  • Benkpress 50% 6×1,60% 5×1,70% 4×2,75% 3×2, 80% 2×2,85% 1×2,80% 2×2.75% 3×2, 70% 5×1,65% 7×1,60% 9×1,55% 11×1, 50% 13×1 (86)
  • Flatflyes 10×5.
  • Markløft fra kasse 65% 5×1,75% 5×2,85% 4×4.(31)
  • Knebøy «Scissors» 5+5×5.
  • Mage 10×3.

Totalt: 146 løft

DAG 5 (Fredag)

  • Benkpress 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×6 (33)
  • Knebøy 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×2, 85% 2×3,80% 3×3 (36)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 5×2,70% 5×5.(40)
  • Flatflyes 10×5.
  • Good mornings (sittende) 5×5.

Totalt: 109 løft

Totalt i uke 3 : 386 løft

UKE 4

DAG 1 (Mandag)

  • Knebøy 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×2, 85% 2×2,90% 1×2 (27)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×2, 85% 2×2,80% 3×2 (31)
  • Flatflyes 10×5.
  • Dips 8×5.
  • Knebøy 55% 4×1,65% 4×1,75% 3×5 (23)
  • Good mornings (stående) 5×5.

Totalt: 81 løft

DAG 3 (Onsdag)

  • Markløft til knærne 50% 3×1, 60% 3×2, 70% 3×2, 75% 2×4(23)
  • Benkpress 50% 5×1, 60% 5×1, 70% 4×2, 75% 3×2, 80% 3×2, 75% 4×1, 70% 5×1, 65% 6×1, 60% 7×1, 55% 8×1, 50% 9×1 (65)
  • Markløft 50% 4×1, 60% 4×1, 70% 3×2, 80% 3×6 (32)
  • Flatflyes 10×5.
  • Knebøy «Scissors» 5+5×5.
  • Mage 10×3.

Total: 120 løft

DAG 5 (Fredag)

  • Knebøy 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 3×7 (36)
  • Benkpress 50% 5×1,60% 4×1,70% 3×2,80% 2×6 (27)
  • Flatflyes 10×5.
  • Dips 8×5.
  • Good mornings (sittende) 5×5.

Totalt: 63 løft

Totalt i uke 4: 264 løft

Totalt for fire uker: 1296 løft

De personene som testet programmet, kjørte de overnevnte i 4 uker. De eneste tilpasninger vi gjorde, var at vi kun trente 1 sett med de lavere prosenter, de gangene det var angitt at man skulle trene 2 sett. Vi avsluttet programmet med 1 ukes deload trening, hvor vi testet nye maks løft.

Her er en liten oversikt over de forsøkpersonene som deltok, og deres resultater på programmet.

Forsøkperson 120 år. 1 års treningserfaring.

ؘkninger:

  • Benkpress 7,5 kg
  • Knebøy 10 kg
  • Markløft 10 kg

Forsøkperson 2:  28 år. Treningserfaring 5 års bodybuilding og 3 års styrkeløft. Måtte gi seg fra i uke 3, da hans skulder ikke kunne klare den store workload i benkpress, pga. en gammel skade. Ikke desto mindre, så økte han sin knebøy maks med 5 kg etter kun 2 ukers trening.

Forsøkperson 3:  21 år. 5 års treningserfaring.

ؘkninger:

  • Benkpress 5 kg
  • Knebøy 10 kg
  • Markløft 10 kg.

Forsøkperson 4: 30 år. 4 års treningserfaring. Den eneste forsøkperson som svarte dårlig på programmet. Ņrsaken kan være at han trener ganske omfattende kondisjonstrening ved siden av. Han trener kampsport.

ؘkninger:

  • Benkpress 2,5 kg
  • Knebøy 2,5 kg
  • Markløft 0 kg (gikk faktisk tilbake i markløft).

Forsøkperson 5:  19 år. 3 års treningserfaring. Jeg er nesten sjokkert over hvor godt forsøkperson 5 reagerte på programmet.

ؘkninger:

  • Benkpress 10 kg
  • Knebøy 10 kg
  • Markløft 15 kg

35 kg totalt på 5 uker. Kan ikke sies annet enn å være imponerende.

ؘVELSESBESKRIVELSER

De fleste øvelser i programmet kjenner de fleste, men her er en beskrivelse av de mindre kjente.

  • Markløft fra kasse = markløft hvor stangen står på et par kasser, for å minske trekkdistansen. Det er også det man kaller et partial markløft-
  • Markløft till knærne = her trekker man stangen som i normalt markløft, men man stopper bevegelsen rett under knærne, holder stangen der et sekundstid, og senker tilbake til gulvet.
  • Good mornings = man har stangen på ryggen, som i knebøy. Man bøyer seg så fremover uten å bøye knærne, inntill kroppen er cirka parallelt med gulvet.
  • Knebøy scissors = det er det samme som den øvelser folk kjenner som lunges(utfall).

SAMMENFATTENDE BETRAKTNINGER

Hadde man spurt meg for 3 år siden, om det var mulig å følge et program som Sheiko programmet, så hadde jeg sagt: » ALDRI I LIVET «. Ikke desto mindre, så har det gitt ufattelig gode resultater for de som har trent det. Og jeg vet med 100 % sikkerhet, at ingen av dem har tatt noen former for medikamenter under forsøket. Så overtreningsspøkelset kan godt gå av med pensjon. Det tyder på at kroppen kan klare mer enn man tror. Folk er så opptatt av at man ikke må trene hver kroppsdel mer enn 1 gang i uken, men det her beviser jo at det lar seg gjøre å trene oftere, og med overraskende gode resultater.

Man bør ikke kjøre dette opplegget før man har mist 1-års treningserfaring.

Av Iform.no oktober 6, 2016 09:00 Oppdatert

Annonser

Annonser





Søk på iform.no

Annonser

ANNONSER

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.

Øvelse gjør mester