Sjekk også ut:  BYGG MUSKLER – slik bør nybegynnere gjøre det!

TRENING

Forklaringer på ord og uttrykk:

• MINILEKSIKON Treningsordliste (ordliste på forskjellige ord og utrykk i «treningsverden».)
• Sett: Også kalt serie. Dersom du løfter en vekt x ganger kan det kalles et sett eller en serie.
• Reps: Repetisjoner. Antall ganger du løfter vekta.
• Pause: Hviletiden mellom settene.
• Overtrening: Kan inntreffe dersom musklene utsettes for hard påkjenning over lengre tid uten nok hvile mellom treningsøktene. Merkes ved at kroppen er både både fysisk og psykisk sliten. Treningen føles ikke godt. Blir du overtrent bør du ta fri fra treningen en stund, for at kroppen din skal klare å hente seg inn igjen.

Noen er av den oppfatning at trening må være veldig innviklet for at den skal være effektiv. I virkeligheten er det ikke sånn det fungerer. Her, i reklamen er det enkle ofte det beste. Dette er et uttrykk som passer veldig godt innen denne type trening. Uansett hvilke mål du har for treningen din, om du skal slanke deg, bygge muskler eller øke styrken din, så vil det hjelpe deg på veien dersom du tenker enkelt. Det er flere ting enn treningen din som spiller en like stor rolle (om ikke større) for din fremgang. Kosthold og hvile er blant disse.

Det finnes mange forskjellige måter å trene på innen vekttrening, og ingen av disse er mer riktig enn andre. Om noen prøver å overbevise deg om at sitt treningsprogram er det eneste riktige, så styr unna.

På mange treningssentre tilbys instruktørtimer for å gi de som er ny i gamet en innføring i valg av øvelser og utførelse. Instruktørene setter gjerne opp et program som involverer diverse fancy apparater. Vi mener at nybegynnere bør prioritere frivekter foran disse. Dette mener vi av flere grunner.

Ved trening med frivekter får du ikke en låst bevegelsesbane når du løfter. Dette vil bidra til at du får trent opp støttemuskulatur, sener og balansen i muskelen på en helt annen måte.

Ved å trene med frivekter fremfor apparater, vil du bli mindre utsatt for skader. Det er lettere å skade seg med frivekter enn med apparater vil kanskje mange si, og dette er helt korrekt. Utfører du øvelser med frivekter feil, kan dette fort føre til skader, men dette er lett å unngå. Trener du derimot med apparater, vil støttemuskler og sener stå i kø for å ryke når du skal bruke den nye styrken din til for eksempel å løfte noe i det virkelige liv.

Dette er noen av grunnene til at frivekter vil gi deg bedre trening enn apparater. Du har kanskje hørt at det er lurt å trene noen måneder med apparater for å få inn teknikken før du går over til frivekter. Dette gir ingen mening, for som du ser i det første punktet over, vil ikke støttemusklene ha tilegnet seg bevegelsene, og du vil oppleve å gå mye tilbake i treningsvekter fordi du må lære deg øvelsene på nytt.

Det har seg sånn at noen øvelser er mer effektive enn andre. Disse bør ligge som grunn for alle treningsprogrammer. Øvelsene vi snakker om, er de såkalte basisøvelsene, eller flerleddsøvelsene. Dette er øvelser som involverer flere muskler, og tillater deg å legge på mye vekt i forhold til andre øvelser.

Det som er unikt med disse øvelsene, er at du kan trene hele kroppen med disse alene, og mange mener at dette er den beste måten å trene på.  Når folk snakker om basisøvelser, er det mange som mener at dette er de 4 store, nemlig knebøy, markløft, benkpress og millitærpress. Vi er av den oppfatning at flere øvelser enn som så fortjener status som basisøvelse.

• Knebøy
• Markløft
• Benkpress
• Millitærpress
• Dips
• Chins
• Foroverbøyd stangroing

Det er flere øvelser som kan karakteriseres som basisøvelser, men dette er etter vår mening de viktigste, og bør prioriteres først i ethvert treningsprogram.

En annen fordel med disse øvelsene, er at disse stimulerer til økt produksjon av hormonet testosteron, som er det mannlige kjønnshormonet. Dette hormonet er vesentlig for å bygge muskler, det er bl.a. derfor det er lettere for menn å bygge muskler enn det er for kvinner.

Derfor vil jevn trening av disse øvelsene, spesielt markløft og knebøy der du kan legge på enda tyngre vekter enn de andre, bidra til å maksimere dine resultater.

Isolasjonsøvelser er i motsetning til basisøvelser øvelser som tar sikte på å trene en bestemt muskel. Mange gjør ofte den feilen at de setter slike øvelser foran baseøvelsene, og vi mener at såkalte isolasjonsøvelser bør nedprioriteres i et treningsprogram.

Treningsprogrammer:

Kort fortalt er det to typer treningsprogram, fullkroppsprogram og såkalte splitter. Hvilken av disse to du som nybegynner bør velge avhenger av målet ditt med treningen og hvor mye tid du har til rådighet. Det finnes fordeler og ulemper med begge to. Vi har begge prøvd ut de to variantene og dette er hva vi har kommet fram til.

• KLIKK HER  – for å få en liste over de mest populære treningsprogrammene på iform.no

Splittprogram:

Et splittprogram er et treningsprogram hvor man deler kroppen inn i forskjellige deler og gir hver enkelt kroppsdel en egen treningsdag, alene eller sammen med en annen. Det finnes mange slike typer kombinasjoner og man finner den som passer best, med tanke på sammensetning av muskelgrupper og antall treningsdager. Her er et eksempel på en 3 splitt:

Dag 1: Forside lår, bakside lår, legger
Dag 2: Bryst, skuldre, triceps
Dag 3: Rygg, biceps

Under hver enkelt treningsdag putter man inn egnede øvelser for de forskjellige muskelgruppene.

Fordeler med splittprogram:

• Kortere treningsøkter
• Få muskelgrupper på programmet gjør det lettere å presse seg og holde fokus under hele treningen.
• Liten fare for overtrening da man i de fleste splitter trener hver enkelt muskelgruppe kun en gang i uka.

Ulemper med splittprogram:

• Dersom man dropper en treningsøkt vil det gå lang tid til neste gang muskelgruppen vil bli trent, som igjen vil være dårlig for treningsresultatet. Dette er nok grunnen til at splittprogram ofte regnes som program for viderekommende.
• Musklene blir bare trent en gang i uken

Fullkroppsprogram:

Et fullkroppsprogram fungerer slik at du trener hele kroppen hver treningsøkt. Det er vanlig å trene et slikt program 2-3 ganger i uken. Du kan med fordel sette opp forskjellige øvelser fra gang til gang, slik at ikke alle dagene blir helt like. Det kan være greit å sette opp et eget fullkroppsprogram, men det er noen ting du bør tenke på:

• Musklene blir trent 3 ganger i uken, så det er ikke lurt å trene til utmattelse hver gang. Hold deg unna failure. Gi deg heller når du vet du kunne klart 1 eller 2 løft til.
• Det er fort gjort å få veldig lange økter når du skal trene hele kroppen. Her gjelder det å holde antall sett på et minimum.
• Vi vil anbefale å bare ha en øvelse per muskel på hver trening, og heller trene forskjellige øvelser fra gang til gang.

For eksempel på bryst kan du trene:

Trening 1: Dips
Trening 2: Benkpress
Trening 3: Skråbenk

• Bruk et minimum av isolasjonsøvelser, fokuser på basisøvelser
• Lytt til kroppen din. Hvis du føler at muskler som biceps, triceps og legger får for mye trening, er det lurt å heller trene disse på hver sin dag og dermed bare 1 gang i uken.

Fordeler med fullkroppsprogram:

• Du får trent hver muskel oftere enn ved splittprogram
• Hvis du ikke har så mye tid til trening, er det lettere å droppe en dag med fullkroppsprogram enn en dag i en splitt.

Ulemper med fullkroppsprogram:

• Faren for overtrening kan være stor hvis du ikke klarer å begrense treningsmengden.
• Du kan ikke presse deg maksimalt på hver trening, siden du trener så ofte.

Trinnvis forklaring til hvordan du kan sette opp et treningsprogram:

1. Forarbeid

Når du skal sette sammen et treningsprogram til deg selv er det noen faktorer du må ta hensyn til:

• Hvor ofte og hvor lenge har du tenkt å trene?
• Hvor seriøst har du tenkt å ta treningen?
• Er målet økt styrke eller masse?
• Er målet å gjøre det bedre innen en bestemt idrett?

2. Velge treningsform

Når du har bestemt deg for dette, bestemmer du deg for om du vil bruke et helkroppsprogram eller en splitt.

3. Velge øvelser

Deretter velger du hvilke øvelser du vil ha med i programmet ditt. Først og fremst bør du ha med basisøvelser, som nevnt tidligere i denne artikkelen.

Her er et lite øvelsesutvalg som gir en grei oversikt over de mest vanlige øvelsene:

Rygg:

• Markløft
• Foroverbøyd roing
• Hantelroing
• Sittende kabelroing
• Chins
• Nedtrekk
• Rygghev

Bein:

• Knebøy
• Utfall
• Strake Markløft
• Beinpress
• Lårcurl
• Beinspark
• Sittende tåhev
• Stående tåhev

Bryst:

• Benkpress
• Dips
• Skråbenk (Incline)
• Skråbenk (Decline)
• Flyes
• Pec-Dec

Skuldre:

• Millitærpress
• Hantelpress
• Arnoldpress
• Sidehev
• Fronthev
• Foroverbøyd sidehev
• Kabel kryssdrag
• Omvendt pec-dec

Triceps:

• Dips
• Smalbenk
• Franskpress
• Pushdown
• Triceps extension

Biceps:

• Bicepscurl med rett stang
• Bicepscurl med EZ-stang
• Bicepscurl med hantler i skråbenk
• Hammercurl
• Scottcurl
• Stående hantelcurl

Flere øvelser og navn på muskler finner du her:

 

4. Sette opp programmet

Nå gjelder det å sette det hele sammen til et program.

Splitt: Du velger hvilke dager du vil trene de forskjellige musklene, og fyller inn de øvelsene du vil ha med.
Fullkroppsprogram: Du må bestemme deg for om du vil trene de samme øvelsene hver gang, eller lage forskjellige oppsett for hver trening. Vi vil anbefale det siste, for da vil treningen bli mer variert, og du kan spre de store, tunge øvelsene utover flere dager i stedet for å ta alle på samme dag.

I begge tilfeller må du huske på at dersom dette er ditt første treningsprogram, er det ikke så viktig hvordan det ser ut. Det er viktigere at du får testet ut øvelser, antall sett og reps, slik at du finner ut hva som passer for deg.

5. Bestemme reps, sett og pauser

Hvor mange sett skal du ha på hver muskel?

Når man bestemmer seg for hvor mange sett man vil ha per muskel bør muskelens størrelse tas i betraktning. Mange nybegynnere gjør den samme feilen. I sitt ønske om store armer, trener de 10-15 sett på biceps. Dette vil sansynligvis føre til at styrkefremgangen og veksten stopper opp, og i værste fall til senebetennelser og overtrening.

Dette med antall sett finnes det ingen regel om, men vi kan gi deg noen generelle antydninger.

For en splitt, kan dette være en grei rettningslinje

Bein: 10-15
Rygg: 10-15
Bryst: 8-12
Skuldre: 6-8
Triceps: 4-6
Biceps: 2-4

For et fullkroppsprogram som trenes 3 ganger i uken, kan dette være en grei inndeling:

Bein: 4-6
Rygg: 4-6
Bryst: 3-5
Skuldre: 2-3
Triceps: 2-3
Biceps: 1-2

Det kan være greit å variere på antall sett og reps, men her bør du ta en titt på målene dine igjen. Det er nemlig litt forskjellige anbefalninger alt etter hva du har som mål med treningen. Pausene spiller også en rolle her.

Mål: Styrke

Du er mest opptatt av å øke styrken din. Da må målet være å løfte så tungt som mulig, noe som begrenser hvor mange reps du klarer per sett. Dette vil også stor sett kutte vekk alle isolasjonsøvelser, da disse ikke kan trenes like tungt. Pausene vil også automatisk bli lengre, slik at du klarer å løfte tungt i alle settene. En generell anbefaling på denne type trening blir:

Øvelser: Basisøvelser, få øvelser.
Sett: 4-6 per øvelse.
Reps: 1-5 per sett.
Pauser: 2-4 minutter mellom settene.

Mål: Volum

Du er mest opptatt av å øke ditt volum. Da bør belastningen være litt lettere, slik at du klarer flere reps. Her blir isolasjonsøvelser litt mer aktuelt enn under styrketrening, men fremdeles vil vi anbefale basisøvelser først. Husk at disse vil bygge mest masse. En generell anbefaling på denne type trening blir:

Øvelser: Både basisøvelser og isolasjonsøvelser, flere øvelser enn styrketrening.
Sett: 2-3 per øvelse
Reps: 6-12 per sett
Pauser: 30-90 sek.

Mål: Utholdende muskler

Skal du øke utholdenheten i musklene dine, bør belastningen være lett. Du skal klare mange reps. Her er det litt mer valgfrihet i valg av øvelser, men basisøvelsene bør komme først. De er ikke like viktig i slik type trening, men vi vil anbefale å trene disse uansett. En generell anbefaling på denne type trening blir:

Øvelser: Velg selv
Sett: 3-5 per øvelse
Reps: 15 og flere per sett
Pauser: 30-60 sek.

Vi vil bare poengtere at dette ikke er regler, men retningslinjer, noe du kan ta utgangspunkt i når du skal lage treningsprogrammet ditt.

Idrettsspesifikk trening:

Er du en av de mange som ikke nødvendigvis bryr deg så mye om å bygge store muskler eller løfte kjempetungt, men heller har et mål om å gjøre det bra innen en idrett? Da har vi noen tips til deg.

Når det gjelder denne type trening, bør du se på hvilke fysiske krav idretten din stiller. Trenger du å bli raskere, øke spensten din eller bedre utholdenheten din?
Det er visse typer trening som egner seg bedre her enn andre. Eksplosivitet er involvert i de fleste idretter. Gode eksplosive øvelser finner du her:

Utholdenhet er også et moment som ofte finnes i sammenheng med idretter. Utholdenhet deles i to undergrupper. Aerob og anaerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet trenger du for å kunne holde på med en lavintensitets aktivitet over lengre tid, og denne trenes best opp ved slik trening. Altså rolige joggeturer, sykkelturer, aerobik, fotball osv. Aerob betyr med luft, og det betyr at musklene hele tiden har god tilførsel av oksygen.

Anaerob utholdenhet er det motsatte av aerob utholdenhet. Musklene har altså ikke god tilførsel av oksygen, siden intensiteten her er høyere. Denne type utholdenhet trenger du for å kunne holde høy intensitet over en viss tid. Dette er nyttig i idretter som for eksempel sprint, ballspill osv.
Som du ser, så er utholdenhet viktig innen idrett. God utholdenhet øker også konsentrasjonsevnen din, og dette vil bedre prestasjonene dine.

Generelle tips for treningen:

• Lær deg øvelsene godt. Pass på at du kan teknikken skikkelig før du begynner å laste på med vekter. Da vil du lettere unngå skader.
• Ikke tenk på hva alle andre løfter, men bestem deg for å nå dine egne mål. Det gjør ingenting om du holder på lenge med lette vekter.
• Les om trening. Tilegn deg kunnskap.
• Begynn rolig og øk på etter hvert, så slipper du belastningsskader.
• For deg som driver med idrettsspesifikk trening er det viktig å tenke på bevelgelsesbanen i idretten din når du bestemmer deg for øvelser. Eks: Driver du med volleyball og ønsker å øke spensten din er diverse hopp-øvelser selvskreven.

Gratulerer! Du har nå laget ditt første treningsprogram, og i samme slengen unngått de vanligste nybegynnerfeilene.

KOSTHOLD

• FITNESSVERKTØY; Komponer dine måltider selv
• SMART-EATING: 35 måltider på veien mot six-pack og lavere fettprosent
• MUSKELFØDE : 35 måltider på veien mot en sunn kropp og økt muskelmasse.
• Slik legger du opp kostprogrammet ditt
• Slik spiser du for å få store muskler

Resultatene dine innen styrketrening/kroppsbygging avhenger av et godt kosthold. Mange mener det er bedre å trene dårlig og spise rett, enn å trene godt å spise dårlig. I denne delen skal vi prøve å forklare det mest grunnleggende innen kosthold på en enkel og forståelig måte.

• Matvaretabellen gir en samlet oversikt over innhold av energi og næringsstoffer for de vanligste matvarene vi spiser i Norge.

Grunnleggende ordforklaringer:

• Kalori All energi måles i kalorier.
• Kalorioverskudd Å spise mer enn du forbrenner, som fører til at kroppen lagrer overskuddet som fett eller bruker det til å bygge muskler. Resulterer i vektoppgang.
• Kaloriunderskudd Å spise mindre enn du forbrenner. Dette tvinger den til å benytte det lagrede fettet som energi. Nødvendig for å gå ned i vekt.
• Protein – kroppens byggestener. Bygget opp av aminosyrer. 8 aminosyrer må tilføres gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer. Inneholder 4 kcal per gram.
• Fett  Det mest energirike næringsemnet. Inneholder 9 kcal per gram, og bidrar til mange viktige oppgaver i kroppen.
• Karbohydrat  Det næringsemnet med den lettest tilgjengelige energien. 4 kcal per gram.GI Et målesystem som uttrykker hvor raskt kroppen kan dra nytte av næringen i karbohydrater. Jo lavere GI en matvare har, jo lenger varer næringen. Druesukker har GI på 100, og andre karbohydrater er målt ut fra denne.
  
• Vitamin/mineral  Sporstoffer som kroppen trenger for å utføre diverse oppgaver.
• Forbrenning Når kroppen utfører et arbeid, forbrenner den energi. Akkurat som en bil forbrenner bensin. Basalforbrenning er hvor mange kalorier du forbrenner uten noe aktivitet, altså den energien som går med til å holde deg i live. Din forbrenning er summen av basalforbrenningen din og det du forbrenner under aktivitet.
• Kalorioverskudd Å spise mer enn du forbrenner, for å gå opp i vekt.
• Kaloriunderskudd Å spise mindre enn du forbrenner, for å gå ned i vekt.

Hva er så det mest grunnleggende innen kosthold?

For det første, er det viktig å spise variert. Med dette mener vi at du får i deg energi fra forskjellige kilder. Spiser du for ensidig, kan du risikere å bli utsatt for mangelsykdommer osv, og det vil vi helst unngå. Det er viktig at du får i deg energi fra alle næringsemnene. Mange gjør den feilen at de kutter ut fett fra kostholdet sitt, for de tror at fett er usunt. Når du har lest gjennom denne teksten, vil du forstå at dette er feil.

Næringsemnene:

• KOSTHOLDS MAKEOVER – litt etter litt!

Hvordan skal du så legge opp kostholdet ditt? Fordelingen av de forskjellige næringsemnene er viktig. Hvor mange prosent du skal ha av hver, skal du ikke tenke for mye på. Tenk heller at du skal prioritere i denne rekkefølgen: Karbohydrater  Proteiner  Fett

Karbohydrater:

• Karbohydrater og det glykemiske index

Karbohydrater er det næringsemnet kroppen foretrekker å bruke som energi. Derfor er karbohydrater det du skal basere mesteparten av matinntaket ditt på. Størsteparten av disse bør være treige, dvs. ha en lav GI, men spesielt etter trening, bør du få i deg så raske karbohydrater som mulig.
Sats på å få i deg en dose karbohydrater til hvert måltid, gode kilder til dette kan være.

Lav GI:

• Havregryn
• Poteter
• Ris (ikke hurtig)
• Pasta
• Brød
• Frukt
• Grønnsaker
• Korn

Proteiner:

• Hvorfor spiser byggere proteiner?
• Hva er protein – hvor mye trenger vi?
• Pump opp musklene med protein!

Alt i kroppen er bygget opp av proteiner, ikke minst musklene. Derfor bør du få i deg en del av disse. Det er forskjell i kvalitet på forskjellige proteiner, alt etter hvilke aminosyrer de inneholder. Du bør prøve å få i deg noe proteiner i hvert måltid. Om du skal ned i vekt, kan du bytte ut en del av karbohydratene med proteiner, da disse metter bedre og vil hjelpe deg til å holde et kaloriunderskudd.

Hver dag brytes det ned et stort antall celler i kroppen, og for å bygge opp og erstatte disse trenger vi protein. Det er også viktig for produksjon av hormoner og enzymer. Protein er bygd opp av aminosyrer, og siden disse ikke kan lagres i kroppen må de tilføres daglig. Under trening brytes muskelfibrene ned og for å bygge dem opp igjen, større og sterkere enn før, trenger vi protein. For dem som trener for å øke muskelvolumet er dette næringsstoffet spesielt viktig. Mange som vil bygge muskler overfokuserer på mengden protein de inntar. Ikke glem at dersom ikke ditt daglige energibehov dekkes, vil proteinet i kosten bli brukt som energi istedet for å bli brukt til muskeloppbygging.

Gode proteinkilder kan være:

• fisk
• kjøtt
• meieriprodukter
• egg

Fett:

• Fett og Olje – Mye å velge mellom
• Fordelene med fett

Fett er, som du nå vet, næringsemnet som gir deg mest energi. Dette næringsstoffet har mange gode egenskaper, og bør utgjøre en del av ditt daglige kosthold.
Fett deles inn i mettet og umettet fett. Det umettede fettet deles igjen inn i enumettet og flerumettet fett. Dette har med hvordan bindingen i fettmolekylene er, og har en del å si for fettets egenskaper. En grei metode å vite forskjell på de forskjellige typene, er følgende:

• Mettet fett er hardt i kjøleskapstemperatur
• Enumettet fett er mykt i kjøleskapstemperatur
• Flerumettet fett er flytende i kjøleskapstemperatur

Noen av de gode egenskapene til fett er:

• Mettet fett er det som gjør at du produserer testosteron
• Fett forbrenner fett regelen, som betyr at hvis du spiser fett,vil du også forbrenne fett. Da vet kroppen at du spiser fett, og kan lettere gi slipp på fettreservene sine. Spiser du derimot ikke fett, vil kroppen gjøre det den kan for å holde på fettreservene sine, og heller tære på musklene dine som energireserve.
• Fett kan lagres, og det gjør at denne energien kan brukes over en lengre periode.

Dette var bare noen av fettets gode egenskaper.

Her er noen gode fettkilder:

• Fet fisk
• Olje
• Tran
• Nøtter

Dette var kilder til umettet fett. Mettet fett trenger du ikke tenke på, for dette får du i deg nok av uansett, gjennom annen mat.

Generelle tips:

Dette var en liten innføring i de forskjellige næringsemnene. Nå kommer litt mer generelt om kosthold, som vi syns du bør få med deg.

• For å holde en høy forbrenning, er det lurere å spise mindre, men flere måltider. Da har hele tiden magen noe å jobbe med, og du vil også minske behovet for å kjøpe en sjokolade eller lignende.
• Store måltider vil føre til store svingninger i blodsukkeret, og det er ikke bra med tanke på metthet osv. Du vil bli veldig mett, og det vil gjerne gå lang tid før du spiser igjen. Som du ser av forrige punkt, er dette ikke noe lurt.
• Planlegg hva du skal spise dagen i forveien. Det er veldig lurt å lage matpakke kvelden i forveien og pakke den i en plastpose i kjøleskapet over natten. Da har du tid til å lage en god og fristende matpakke, og har ikke behov for å kjøpe drittmat for å ikke gå sulten.

Deff og bulk:

• DIETT: de beste tipsene og forslag på hvordan du bør spise en vanlig ukedag.

Dette er to ord du ofte hører i forbindelse med kroppsbygging, men ikke alle vet hva som ligger i disse ordene.
Ordet deff kommer av ordet definisjon. Før konkurranse prøver kroppsbyggere å fjerne mest mulig fett fra kroppen for at musklene skal synes best mulig. For at de skal bli definerte. For å deffe må du ha kaloriunderskudd.

Bulk er det motsatte av deff. Mellom konkurranser prøver kroppsbyggerne å legge på seg mest mulig muskler. Du kan ikke unngå å legge på deg fett under en bulk, derfor deffer de fleste når de er ferdig med bulken. For å bulke må du ha kalorioverskudd.

KOSTTILSKUDD:

Hei, jeg har akkurat begynt å trene med vekter og så lurte jeg på hvilke kosttilskudd jeg bør kjøpe?

Denne oppfatningen er veldig vanlig blant folk som er ny innen trening og har lite kunnskaper om kosthold. De leser om kosttilskudd som skal gi rask fremgang. Kosttilskudd er ment som et tilskudd til din daglige kost og er ment for å fylle ut mangler du ikke klarer å dekke med vanlig mat. Vi vil råde nybegynnere til å avvente kjøp av diverse kosttilskudd til de har fått gode kunnskaper og kontroll på kostholdet sitt.

Her vil vi skrive litt om de vanligste kosttilskuddene, og virkningene av dem:

Proteintilskudd:

• Hva er protein – hvor mye trenger vi?

Proteintilskudd er proteiner i pulverform. Dette er hentet fra naturlige varer og er ikke noen form for doping, som noen tror. Proteintilskudd er ment som et supplement for de som mener de får i seg for lite proteiner gjennom kostholdet sitt. Dette er ikke noen erstatning for vanlig mat. Proteintilskudd i seg selv gir ingen resultater for treningen din. Det er det hele kostholdet ditt som bestemmer.

Hvis du tar proteiner og ikke trener, vil du bare legge på deg fett? har du kanskje hørt. Dette er bare tull, og du skal ikke bry deg om det. Som du vet, legger du ikke på deg så lenge du har kalorioverskudd totalt sett, og det næringsstoffet som sist blir lagret som fett er proteiner.

Vitaminer/mineraler:

• Lær mer om vitaminer

Det kan være greit å skaffe seg vitaminer og mineraler i tilskuddsform, da det ikke er gunstig å få for lite av disse stoffene. Hold deg til doseringen, for mye av disse stoffene kan også være farlige.

Wheight-Gainer:

• Gaineren er et produkt som fungerer til alt.

Dette er en sammensetning av protein og karbohydrater i pulverform. Det høye innholdet av kalorier gjør det velegnet som mellommåltid for folk som sliter med å gå opp i vekt.

Kreatintilskudd:

• Kreatin – et omstridt muskelpulver

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen og i maten vi spiser. Store mengder kreatin i muskulaturen kan gi økt kraftutvikling i øvelser med kort varighet og maksimal intensitet. Dette gjør det til et populært tilskudd blant folk som bedriver styrketrening og kroppsbygging. Kreatin trekker vann inn i musklene, så du kan regne med å gå opp i vekt som følge av dette. Ca. 30% av alle som bruker kreatin får liten eller ingen effekt. Så fortvil ikke dersom du er en av dem.