«Walkouts»‘ klargjør kroppen og hjernen for tyngre vekter. Det virker!

Det er ikke uvanlig i moderne styrkeprogrammer å inkludere overbelastende «walkouts», «Iockouts»; eller «supports» etter at man har tatt vanlige løft.

Dette betyr at man kryper under knebøystangen, løfter den fra stativet, går litt fram akkurat som om man skal til å løfte disse ugudelig tunge vektene, men at man i stedet deretter går tilbake med vekten uten at man har tatt en eneste rep.

«Walkouts»‘ klargjør kroppen og hjernen for tyngre vekter. Det virker, men hva om du i stedet for å gå fram med 160 kilo etter at du har kjørt makssettet ditt på 135 kilo, kjører «walkout» før du går for makssett? Da tror jeg du kommer til å merke at 135 kilo føles som 110 og du vil klare ny rekord på 140 kilo som om det skulle være 130

Ja, å gjøre ting på den russiske måten er bedre! Enhver gymrotte vet at jo tyngre vekter jo mer muskler blir rekruttert. ؅ klare å holde 160 kilo krever flere hestekrefter enn 135 kilo, selv om du bare holder stangen på nakken. Dette er kalt Hennemans størrelsesprinsipp, mest sannsynlig fordi det bygger utrolig størrelse. Spesielt hvis det kombineres med ettereffekt -f e n o m e n et » (Pavlov 1927), eller det faktum at nervesystemet er litt tregt på vei opp. Husker du at du presset hendene mot» dørkarmen når du var i speideren, for så å se at armene flyter opp uten din vilje? Det skjedde fordi hjernen ikke klarte å fange fort nok opp at motstanden var fjernet. Det er bra!

Ettereffekten av å overdrive vekten gjør deg sterkere på mer enn en måte. l tillegg til å være en muskelbooster, minsker det sensitiviteten til sanseorganer i muskulaturen, mekaniske reseptorer i ryggraden og andre deler som kontrollerer styrken. Etter at du har holdt på med 160 kilo, tenker disse sensorene aha, 135 er ikke så ille!» og tar bort mursteinen under gass pedalen. Denne type «hemningsløs trening» har et kjempepotensiale for å nå det øverste platået i styrkeutvikling.

Begynn ditt overtunge ettereffekt- knebøyprogram ved å bestemme deg for hvilken personlig rekord du vil bryte i dag. Hva med fem kilo ekstra på maksrep, eller fire rep av det du klarte tre av før. Det er helt opp til deg, så lenge du holder deg på fem reps eller mindre. Overtung ettereffekttrening er kun for vektløfting knebøy.!

Etter ditt siste oppvarmingssett, legger du på 110 – 130 prosent av det du skal ta i knebøy. Ikke ta tyngre enn det, selv om du har lyst. Det vil ikke gjøre teknikken noe bedre, men kan føre til at du blir utbrent før tiden. En optimal, heller enn en maksimal vekt gir den mest virkningsfulle ettereffekten (Verkhoshansku, 1977).

Man må også ta hensyn til sikkerhet. Hvis du aldri har prøvd «Iockouts», ‘Valkouts» eller «supports» tidligere, bør du ta flere treninger der du kjører tyngre og tyngre vekter. Når du overdriver vektene bør du føle deg veldig sterk, ikke skjelven og nervøs! Ha alltid noen ved siden som kan hjelpe deg hvis uhellet er ute.

Ta stangen av stativet, gå fram og still deg i samme stilling sonn om du skal til å ta knebøy. Hold vekten i fem til 10 sekunder og sett så stangen tilbake på stativet. Ettertotilfem minutter, som er den optimale hviletiden for å dra nytte av ettereffektfenomenet (Verkhoshansky, 1977), eller når du føler deg klar, prøv å sett ny rekord!

Du trenger ikke å begrense etter effekt treningen til det å sette nye rekorder, det fungerer like bra med lavrepetisjons sett. For eksempel kan du modifisere Charles Poliquins populære program som alternerer tre sett av seks reps med tre enkle. l stedet for tunge sett av en rep kan du prøve 5-10 sekunds «supports» og se hva som skjer.