TOPP ØVELSE: Eksperter hyller armhevingen som en av de enkleste og beste treningsøvelsene man kan gjøre.

For ifølge eksperter den kjente helsenettsiden webMD.com har vært i kontakt med er armhevingen, eller push-ups, noe av det smarteste du kan foreta deg dersom du ønsker å komme i bedre form.

Blir sterk i armer og overkropp. Korrekt utført kan armhevninger være en utmerket øvelse for å styrke brystmusklene, fremsiden av skuldrene, triceps og kjernemuskulatur.

 

Pushups er en utmerket øvelse. Ikke bare for folk som er ferske innen styrketrening og har manglende overkroppsstyrke, men også for erfarne og sterkere individer.

Øvelsen finnes i mange variasjoner og kan fungere utmerket som hovedøvelse eller tilleggsøvelse avhengig av fysisk form. Den er anvendelig og kan gjøres hvor som helst, den er skånsom når utført korrekt og den kan med enkle hjelpemidler gjøre vanskeligere.

Muskelaktivitet og interessant informasjon om pushups

Først av alt. Pushups er en dynamisk planke. Dvs en planke med bevegelse fra armer/skuldre. Det er viktig å huske på da pushups i sine respektive varianter ikke bare trener brystet, skuldre og triceps, men i høyeste grad også magen, hoftebøyere, fremsiden av lår og setemuskler(som stabilisator). Øvelsen kan gjøres tøffere på mange måter, for eksempel gjennom ekstra bevegelsesutslag, eller ekstra vekt på ryggen. Å utføre 10 pushups med for eksempel 40-50 kg på ryggen er ikke bare et mål på god horisontal presstyrke, men ekstremt god kjernestyrke.

Har du noen gang tenkt på hvor mye av kroppsvekten din du løfter i en pushups. En studie(1) i Journal of Strength and Conditioning Research kartla prosenter av kroppsvekt du løfter i ulike pushups varianter, nærmere bestemt fire stykker. De konkluderte med at du i en vanlig pushups løfter ca 64 prosent av kroppsvekt, mens du i pushups med knærne i bakken løfter ca 49 prosent. Med bena på en vanlig benkpressbenk(decline) løfter du ca 75 prosent av kroppsvekt.

Følgende progresjoner kan anbefales i pushups for å innlære øvelsen

• Pushups stående inn mot vegg(for svake og/eller overvektige individer)
• Pushups i smith-maskin(start høyt og senk stangen suksessivt ett hakk ned etter hvert som styrken øker)
• Pushups med armer på en benk eller lav step-kasse.
• Pushups
• Pushups i slynger(redcord, TRX, e.l) for økt stabilitetskrav i kjernemuskler og stabiliserende skuldermuskler.
• Andre varianter med ett ben, en arm, ben på benk m.fl. Her finnes det enormt mange varianter

En øvelse mange gjør feil

Pushups er til tross for at den utføres av svært mange mennesker en av øvelsene som ofte utføres feil. Det er ikke bare å slippe seg ned og presse seg opp igjen, men litt mer enn som så som bør være under kontroll for korrekt utførelse.

I forhold til ryggen handler feilen ofte om at en enten svaier for mye(som bildet over), eller i motsatt tilfelle skyver rumpa i være, slik du ser under.

Korrekte pushups skal ta utgangspunkt i hver unike persons holdning. Når du hører noen si at ryggen skal være «nøytral» betyr dette egentlig at ryggen skal være i samme posisjon som den er i stående posisjon. Hvordan dette ser ut er noe individuelt. For å forhindre at du mister denne posisjonen og for maksimal effekt av øvelsen skal både magen og rumpa stramme sammen samtidig. Dette for å «låse» bekkenet i korrekt posisjon.

Grepsbredden er like bredt eller litt bredere enn skulderbredde. Albuene skal gå ca 45 grader ut fra kroppen for maksimal kraftutvikling og lav skaderisiko. Albueleddet skal i bunnposisjonen befinne seg ca over håndleddet slik at underarmen er vertikal. «Diamantgrep» og smalt grep kan også benyttes for større aktivering av triceps.

De viktigste involverte musklene

De viktigste musklene i skulderleddet er anterior, deltoideus, pectoralis major (den øvre delen) og coracobrachialis. I skuldertrappen er de viktigste arbeidende musklene pectoralis minor, serratus anterior og trapezius (oppgaven deres er å forandre posisjonen på skulderbladet og derved skape en bevegelse i skulderleddet). Anterior deltoid (fremre delen av skulderen) går ut fra den ytre tredjedelen på kravebenets forside og fra skulderbladets øvre utspring. Den strekker seg videre over skulderen ned til sitt feste på overarmsbenet (rett over midtpunktet på benet). Den øvre delen av pectoralis major utgjør omtrent en fjerdedel til en tredjedel av muskelens totale masse.

Den går ut fra de to indre tredjedelene av kravebenets forside, og sammen med den nedre delen fester den med en ca 7,5 cm flat sene på overarmsbenet, rett over deltamuskelens festepunkt. Coracobrachialis er en liten muskel som ligger dypt under deltoideus og pectoralis major på overarmens for- og innside.

Den går ut fra skulderbladets øvre utspring og fester seg på den indre kanten av overarmsbenets forside, midt imot deltoideus. Pectoralis minor er en liten muskel på forsiden av brystets øvre del, og den er helt dekket av pectoralis major. Den går ut fra tredje, fjerde og femte ribbenenes forside, nær ribbensbrusken, og fester på skulderbladets ørnenebblignende utspring. Serratus anterior ligger langs ribbenas yttersider, ganske høyt opp på kroppens utsider, og dekkes bak av skulderbladet og foran av pectoralis major. Den går ut fra de øvre 8-9 ribbenas yttersider, på siden av brystkassen og mellom den ytre obliques feste, og den fester på den fremre delen av skulderbladets indre kant.

Trapezius er en stor muskelplate som ligger på ryggena øvre del. Den går ut fra den nedre delen av bakhodet, nakkene ligament, og fra den syvende skiven i ryggraden. Den fester på den ytre tredjedelen av kravebenets bakre kant, øvre delen av skulderbladets utspring, samt på ryggraden i høyde med skulderbladets øvre kant. Nå engasjeres imidlertid ikke hele trapezius, bare de øvre og midterste fibrene.

Utførelsen Variant 1:

Legg deg på magen med håndflatene på gulvet og en anelse utenfor skuldrene. Fingrene skal peke rett frem. Kroppen skal være rett hele veien fra hodet til helene (hvilket er den naturlige anatomiske posisjonen).

Tærne og tåballene skal være i kontakt med gulvet. Sett fra siden skal armene være parallelle, helt rette og med hendene midt under skuldrene. Når du er i denne stillingen så puster du inn litt mer enn normalt og holder pusten samtidig som du spener kroppen, spesielt midtseksjonen. Deretter senker du kroppen til brystet nesten berører gulvet. Stopp ikke i denne stillingen, men rett raskt ut armene og press opp kroppen.

Når du har passert øvelsens tyngste punkt så puster du ut. Vel tilbake i utgangsposisjonen hviler du et øyeblikk og gjentar deretter øvelsen. Sørg for at albuene befinner seg langs med kroppens sider når du senker og hever disse. Hold kroppen rett under hele øvelsens gang.

Muskel- og leddfunksjoner Variant 1:

Fingrene rettes forover og albuen inn mot kroppens sider. Når kroppen presses oppover fra bunnposisjonen oppstår en bøyning i skulderleddet som medfører at overarmen beveger seg forover fra en posisjon bak ryggen. I albueleddet derimot oppstår det en strekk som resulterer i at overarmen beveger seg i retning bort fra underarmen. I skuldersalen roteres skulderbladet oppover, d.v.s sett ovenifra så roterer det høyre skulderbladet motsols mens de venstre roterer med sola.

Variant 2:

Fingrene rettes innover og albuene vinkelrett mot kroppen. Når kroppen presses oppover fra
bunnposisjonen oppstår det en horisontal adduksjon i skulderleddet som medfører at overarmen beveger seg innover til en posisjon foran bolen.

I albueleddet oppstår det er strekk som medfører at overarmen beveger seg bort fra underarmen. I skulderkappen skjer det en skulderb!adsabduksjon som medfører at skulderbladet beveger seg bort fra ryggen i retning ut mot kroppen sider.

Idrettsgrener

Samme muskler og bevegelser som armhevinger blir benyttet når man skal dytte unna en motspiller i amerikansk fotball, sentre i basketball, i alle kastmomentene innen friidrett, når man jobber i karate og boksing, ved stående surfing, når man slår forhandslag i tennis og racquetball, i turn (spesielt ved de frie momentene), ved styrkeløft, og andre aktiviteter som krever at man strekker ut eller dytter med armene.

Den gir også idrettsutøvere i de grener hvor det inngår eksplosivitet de nødvendige forutsetninger. Det kan tillegges at armhevinger faktisk er en god øvelse for kroppsbyggere som vil bygge opp brystet.

Kommentarer

Forutsetningen for å kunne utføre en korrekt og sikker armheving er at kroppen holdes helt rett, hele veien fra hode til føttene. Dette krever en statisk (isometrisk) sammentrekning av magen og korsryggene muskler. Noen ganger må du kanskje også spenne quadriceps og hamstringsmuskiene for å holde bena rette. Dette hjelper i sin tur til med å forbedre de Ikke innkoblede» musklene.

Pustingen, og da spesielt det å holde pusten, er også en viktig faktor når det gjelder å holde en rett kroppsposisjon. Dessuten, når du puster inn og holder pusten kan du utvikle mer styrke, samtidig som du holder ryggraden i en risikofri posisjon.

Hvor dypt du skal puste inn avgjøres av øvelsens vanskelighetsgrad. Med andre ord, ettersom øvelsen blir vanskeligere å utføre, eller hvis du har hendene plassert i en slik posisjon at øvelsen «blir tøffere», da skal du puste dypere inn. Da skal du også puste ut både raskere og kraftigere for på den måten raskt kunne lette det indre trykket.

Det er viktig at albuene står vinkelrett mot kroppen. For det er kun da man kommer til å trene pectoralis majors øvre og nedre deler (men hovedsakelig tar det mest på den midterste delen). Hvis albuene er plassert tett inntil kroppen, som i variant 1, er det bare pectoralis øvre del som blir gjennomarbeidet. Da legges også største delen av arbeidet over på tricepsmuskelen ettersom man i det tilfelle kun benytter en relativt liten del av pectoralis.

Man kan si at armheving med albuene rettet utover stort sett gir samme resultat som benk-press. Rendenes plassering avgjør hvor det største trykket legges pa de involverte musklene. Plasserer du f.eks hendene nærmere hverandre enn skulderbredde så engasjeres triceps brachii i mye større grad når du hever kroppen.

Plasserer du derimot hendene bredere enn skulderbredde, og da spesielt i varianten med albuene ut fra kroppen, legges den største belastningen på bryst- (skulderledda-) musklene. Man kan belaste brystmusklene enda mer ved å plassere hendene så langt ut fra kroppen at armene er nesten rette når man utfører øvelsen. Denne varianten er imidlertid fryktelig vanskelig å utføre, og bevegelsesbanen er mildt sagt begrenset.

Hvis man ønsker en lengre bevegelsesbane i denne ekstreme varianten er det mulig å plassere hendene og føttene på kasser eller benker noe som gjør det mulig å senke kroppen under hendenes og føttenes nivå. Er man f.eks kaster i baseball, utfører kasteøvelser innen friidrett, eller en kroppsbygger så kan man ha stor nytte av denne varianten.

Etter hvert som du blir sterkere må motstanden økes.

Det gjør du ved å plassere vekter på skuldrene. Vektene bør være flate (vektskiver), eller av en slik form at de ikke glir av (sandsekker). Når man benytter vekter er det best om man har en treningspartner som kan legge vektene på plass når man har kommet i posisjon. Hvis det ikke finnes noen passende vekter tilgjengelig er det greit å plassere føttene på en stol slik at de kommer høyere enn hendene. Det gjør øvelsen vanskeligere og forandrer også skulderleddenes måte å jobbe på, men ikke mer enn at det fortsatt er samme muskler som jobber. Øvelsen blir enda mer effektiv hvis den utføres i en Mini Bar med alle disse grepsvariantene. Plasserer du også føttene på en benk tillater de sideveis justerbare stengene at du kommer ned under horisontalt nivå.

For avanserte idrettsmenn: Vil du trene opp de eksplosive hvite musklefibrene skal du kjøre push-ups jumpa (armhevinger med hopp). Det skjer på følgende måte: Senk kroppen ned til du kjenner at det strekker skikkelig i både bryst- og tricepsmusklene. Da tar du i så mye du orker med armene og kaster kroppen opp i lufta. Det er av største viktighet at kroppen forblir rett og under full kontroll når du gjør dette! Så fort du lander bøyer du armene for å dempe støtet. Deretter gir du kroppen en ny tur opp i luften, så høyt som mulig. Gå ikke ned alt for dypt i dette tilfellet for da kan du ikke benytte musklenes elastiske spretteffekt rett etter landing. Meget avanserte kroppsbyggere, og også andre idrettsutøvere, kan utføre disse hopene med en arm. Som en variasjon, men også for å styrke fingrene, kan du kjøre vanlig armhevinger på fingertuppene. Når du har nådd ‘dd et mer avansert nivå kan du også gjøre  en del hopp og landinger på fingertuppene. Dette er imidlertid ekstremt vanskelig og bør ikke praktiseres av nybegynnere.

Ettersom armhevinger ikke krever noe utstyr er det en utmerket hjemmeøvelse. En annen morsom variant av armhevinger er å «kjøre trillebår». La en treningspartner holde føttene dine mens du går rundt på hendene og kjøre push-upsjumps.

Du kan bygge masse med armhevinger

Ikke tro at bygging av muskelmasse kun handler om få og tunge reps. Dette understreker også en av Norges største og beste kroppsbyggere, Jostein Ødegården. Kroppsbygging handler også om volum i treningen. Se på idrettsutøvere innenfor sprint, skøyter og turn – de kan ha svulmende muskler! Og dette er muskler bygd med så mange reps at de ikke lar seg telle, man må heller se på tidslengden hver øvelse utføres med.

Hvis du tok 300 repetisjoner, hva da?

Tror du at dersom du trenet deg opp fra 20-30 armhevinger til 300, at muskulaturen i bryst, skuldre og triceps, ville være av samme størrelse? … nei. Dersom du øker treningsgrunnlaget hele 10 ganger, så kan jeg love deg at dette vil sette sine spor i fysikken din!

Høyrep kan raskt omformes

Du kan i løpet av noen uker gå fra et høyt antall armhevinger og ned til noen få og maksimalt tunge repetisjoner i benkpress, ikke noe problem. Da vil du se at det volummessige, sterkt økede treningsgrunnlaget omformer seg til noen svært pene løft i benken.

Referanser:

1) Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894.