10 gode regler for tung og skadefri trening!

Av Iform.no januar 31, 2017 21:00

Tren SMART og HARDT!

1. Når det ikke er homeostase i muskelcellene (MC), det vil si i hovedsak mangel på O2 i MC, eller ingen næring i MC (ATP eller kreatinfosfat), så blir det ingen kontraksjon i MC, og dermed ingen bevegelse (rigor/muskel celle blir låst). Det blir dermed også mindre bevegelighet i den gjeldene muskel. Jo flere MC-er som har havnet i rigor-tilstand, altså har låst seg, jo mindre bevegelig er muskelen.

Ved trening av mange repetisjoner og sett er dette vanlig. Jo mer melkesyre, jo flere MC-er har havnet i rigor-tilstand. Det man skal være oppmerksom på, er at ettersom muskelen man trener blir mindre bevegelig, som følge av låsningene, og man da likevel fortsetter å trene denne muskelen, så kan muskelfester og muskelutspring ryke. Det vil si stopp i tide. Ikke tren slik at du tar mange repetisjoner for langt over smerteterskel.

2. En annen fordel ved å ikke ta for mange repetisjoner, er at når man blir sliten mister man teknikken. Det vil si at musklene ikke klarer å holde den posisjonen på kroppen som er optimal under løftet, i forhold til å unngå skader. For eksempel ved knebøy er det ikke noe nytt for dem som trener mye knebøy og som har god teknikk, at de mister rett teknikk når de tar mange repetisjoner og begynner å bli sliten. Det kan skje ved at man under løftet kommer litt langt frempå tærne, slik at belastningen på korsryggen blir svært stor. Ett annet problem som også er vanlig, er at man begynner å bruke den sterkeste delen av kroppen mer enn den svakeste delen av kroppen når man begynner å bli sliten etter mange repetisjoner. Det vil si at ?høyrehendte?, begynner å lene seg over på høyre fot som følge av at den er den sterkeste foten. Det som da kan skjer, er at det oppstår en vridning i hoften, noe som ofte fører til rygg- og hofte ?skader på lang sikt. Dette problemet ved å bruke den sterkeste delen av kroppen ser man også blant annet ved markløft, benkpress og dips, hvor det er like stor fare for feilbelastningsskader. Det vil si at man bør ha en person som passer på at man løfter riktig ved mange repetisjoner, da det er størst fare for skader som følge av tretthet i musklene.

3. En annen ting man skal være oppmerksom på, er at musklene (muskel-spindlene)blir dårligere til å regulere lengden på muskelen, etter hvert som muskelen blir trett. Det vil si at det er lett at muskelen blir strekt ut mer enn det muskelfestene og utspringene tåler. Dette kan derfor føre til alvorlige strekker, og at muskelfester og muskelutspring ryker. Ett tips til de som trener veldig hardt, er at man kan trykke hardt midt på muskelen man trener. Hvis man kjenner sterk smerte i muskel-feste/utspring, bør man vurdere å avslutte økten.

10-sterke-skader-2014-1

4. Tøy på riktig tidspunkt. Det er vanlig å se at personer som har trent hardt, tøye etter treningen. Da må man være oppmerksom på at ved styrketrening, hvor det har vært stor belastning og/eller hurtig bevegelser, også kalt type 2B-trening, har helt sikkert oppstått bindevevsskader på overflaten til 2B-muskelfibrene, og skader på bindevevet mellom muskelfibrene (blant annet ?cytoskeletaleskader?og subcellulæreskader) og mellom muskelbunter. Denne treningsformen kan også føre til større eller mindre skader på muskelfester og muskelutspring. Ved slik trening skal man derfor være forsiktig med å tøye rett etterpå, på grunn av at man lett tøyer skaden større og det oppstår arr-vev som er unødvendig stort. Jeg bruker å sammenligne det med å skjære seg med kniv. Alle som har gjort det vil nok si at de ikke ville begynt å tøye og stekke på dette kuttet, på grunn av at man vil få et større sår og større arr. Arr-vevet man får, består hovedsakelig av collagen, og vil gjøre muskelfiberet og festene mellom muskelfibrene, mellom muskelbunten og ved festene og utspringet til musklene som har blitt utsatt for denne type trening, mindre fleksibelt. Det vil igjen medføre at man vil bli lettere skadet på langsikt, hvis man får mye arr-vev. Dette på grunn av at muskle blir stadig mindre fleksibel. Slike bindevevsskader oppstår også ved type 2A- trening, slik som 4 sett og 14-16 repetisjoner, men ikke som følge av tung og hurtig bevegelse som river i stykker fiber og bindevev i like stor grad som ved 2B-trening, men som følge av tretthet i 2A -muskelfibrene. Etter type 2A-trening, hjelper det å sykle eller gå rolig, slik at 2A-muskelfibrene får rikelig med blod med næring (ATP). Denne næringen vil løse opp mye av stivheten (låsninger i MC. Se punkt 1). Ved type 2B-trening hjelper det også å gå eller sykle rolig, men ikke på grunn av at ATP ?låser opp? stivhet, men på grunn av at ATP er med på å reparere bindevevsskaden. Det vil si at restitusjonstiden minsker hvis man går eller sykler rolig 15-20 minutt etter styrketreningen. Etter type 2A- og 2B-trening, skal man vente i ca 3 dager, forså varme opp 15-20 minutter, deretter tøye. Da blir man mer fleksibel og man får mindre skader.

5. Det er viktig at man øker belastningen gradvis. På den måten endres kroppens egenskaper i retning av å tåle økt belastning. Denne endringen av egenskaper tar tid, og det er derfor lurt å øke belastningen minst mulig fra treningsøkt til treningsøkt, og over lang tid. Hvis man legger på for mye på for kort tid, rekker ikke kroppen å tilpasse seg denne belastningen. Det fører til skader både på ledd, skjelett og muskelsener.

6. Bruk av doping preparater øker i mange tilfeller faren for skader. Dette på grunn av at anabole steroider fører til kraftigere kontraksjon i musklene. Det kan føre til at skjelettet, ledd og muskelsener skades/ryker. Sentralstimulerende dopingmidler fører til samme skader på grunn av at det tar lengre tid før musklene blir trette (orker flere repetisjoner), samtidig som man klarer å løfte unaturlig tungt. Muskelavslappende- preparater (eks paracet) bør man også unngå, ettersom lengdereguleringen av musklene blir påvirket på en negativ måte (se punkt 3).

10-sterke-skader-2014-3

7. Restitusjonstiden, det vil si tiden kroppen bruker til å bygge seg opp igjen, er ofte et hinder for fremgang, og tas derfor for lite hensyn til på grunn av at man ikke føler at man kan vente til kroppen har rukket å restituere seg. Hvis kroppen ikke rekker å bygge seg opp, brytes den gradvis ned og det blir skader på ledd, skjelett og muskelsener. Muskler kan ryke, stekkskader oppstår letter, og betennelser oppstår lettere. Hold deg varm etter trening, drikk mye vann med karbohydrater/proteiner, spis mye sunn mat mellom treningsøktene, sørg for at du for nok hvile/søvn og ta noen treningsøkter med lav belastning. På den måten blir restitusjonstiden korter.

8. Mange studier viser at styrketrening øker stivheten til muskelsenene mer enn ved utholdenhetstrening ((Pouson (1990), Wilson (1992)). Jo mer styrketrening man driver, jo mer bør man tøye. Det er ogå mange funn som viser at tøyning øker styrken som følge av at elastisk energi frigis i størregrad i en fleksibel muskel enn hos en stiv/mindre felksibel muskel. Man lærer dermed kroppen å benytte seg av elastisk energi i musklene også når man mister balansen og holder på å falle, slik at man gjenvinner balansen raskere. På den måten unngår man også skader som kan oppstå utenfor treningrommet.

9. Mange opplever å ha avbrekk i treningen, eller at de trener mindre eller ikke så hardt i perioder. Det man da skal være oppmerksom på, er at muskelfibrene ofte har stort overskudd og i stand til å produsere mye kraft. Alle som har trent hardt i flere måneder, for så trene veldig lite 2-4 uker har opplevd dette. Det mange også har opplevd ved å starte opp ?hard-treningen?, er å bli skadet på grunn av at teknikken har blitt dårligere etter lite trening, samtidig som de har ?kjørt på? like vell fordi de har overskudd og masse energi under treningen. Vent derfor med å øke belastningen til teknikken blir god nok.

10. Det er flere og flere som legger inn basisøvelsene knebøy, benkpress og markløft. Disse øvelsene løftes det ofte tungt i, og påfører derfor kroppen stor belastning og dermed også slitasje på blant annet ledd og sener, noe som ofte fører til mer eller mindre alvorlige skader. For å avlast kroppenes ledd og sener, kan det derfor være lurt å benytte utstyr som styrkeløftbelte, leddvarmere, håndleddstøtter og dra-reimer. Styrkeløftbeltet avlaster ryggsøylen ved knebøy og markløft, men bør bare brukes ved veldig mange repetisjoner ved belastning over 60% av 1RM, eller ved belastning på over 80% av 1RM. Dette på grunn av at beltet ikke skal erstatte muskelarbeid hos magemuskler og ryggmusklene.

10-sterke-skader-2014-4

Leddvarmere bidrar til at musklene rundt leddene er varme, noe som fører til at de tåler mer belastning før det blir skader og slitasje (fører til mer blod til musklene rundt leddet, noe som igjen fører til mer næring til disse musklene, slik at de orker mer før de blir trette). Håndleddstøtter bidrar til at håndleddet får hjelp til å tåle mye belastning,og betennelse- og slitasje- faren minsker. Mange som trener ofte, opplever at de blir sliten i gripemuskulaturen, og etter hvert får betennelse i disse musklene. Det er for mange en krise, på grunn av at da får de ikke trenet verken benkpress eller bicepscurl, og andre viktig øvelser. Drareimer avlaster gripemuskulaturen, og på den måten hindrer overbelastning og betennelse.

Av Iform.no januar 31, 2017 21:00

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser