MARKLØFT: 19 tips for å få inn teknikken i markløft

Av Eirik Sandvik desember 14, 2017 06:00

MARKLØFT: 19 tips for å få inn teknikken i markløft

Det finnes ingen unnskylding lenger. Gå og mark!

Uten markløft som en del av programmet ditt kan du bare glemme optimale resultater og ikke uten grunn. Dette er øvelsen som belaster både muskel og nervesystem til det fulle og etter en økt med tunge markløft er HELE kroppen kjørt. Faktisk, skulle jeg valgt mellom KUN markløft og 10 isolasjonsøvelser for HELE kroppen, så hadde jeg LETT valgt markløft. Problemet er at de færreste gjør det på en trygg måte, ender opp med ryggplager og dermed kutter ut den mest EFFEKTIVE øvelsen når det gjelder økt styrke og muskelvekst, ja til og med fettforbrenning. Skal vi se litt på teknikk? Ja, det syns jeg vi skal.

Med mindre du har en historie med ryggplager, har ryggplager for tiden eller av en eller annen grunn er utsatt for det (dysfunksjoner og muskelubalanser som gjør det slik), så MÅ du kjøre markløft om du er ute etter optimale resultater. Selv de med tidligere plager kan fint kjøre markløft, men da er det visse krav som må stilles, men det er ikke hva denne artikkelen skal handle om.

Problemet med markløft?

Det er sjeldent et problem med markløft. Problemet ligger hos de som kjører markløft uten noe som helst kontroll på kroppen sin og dem er det ikke akkurat få av. Man burde egentlig begynt å kalle den vanlige utførelsen av markløft for ?kattedrag?. Om du ikke skjønner hvorfor, så bør du skjønne det om du tenker på en katt som skyter rygg. Maken til krumning skal man lete lenge etter?. Ja, faktisk så langt som til treningssenteret ditt.

Det er bare å bruke de to øynene du forhåpentligvis har foran i trynet. De er der av en grunn, nettopp for å kunne observere ting, deriblant dumheter. Dessverre har de færreste av oss øyne på ryggen og har dermed lite kontroll over hva som skjer der bak. Er det et problem? Ja, det er det. Kan vi fikse det? Absolutt!

Gjør dette og få kontroll på teknikken!

1. Det første du må ha kontroll på er fot og beinstilling. Dette må være likt fra gang til gang, slik at startposisjonen blir automatisert. Det er flere måter man kan velge å stå på, nemlig ?vanlig? og ?sumo?, eller en mellomting. Jeg anbefaler vanlig posisjon for de aller fleste, spesielt for nybegynnere. En enkel måte å finne ut av din posisjon er å late som du skal kjøre et vertikalt hopp (altså, den posisjonen du ville stått i for å hoppe høyest mulig) og se ned på føttene dine for så å trekke de litt nærmere hverandre. Dette er en grei stilling for de aller fleste.

2. Tærne skal peke litt utover, men ikke totalt gakk gakk.

3. Tyngdepunktet ditt skal IKKE være foran på tærne. Om helene hever seg i startposisjon eller under utførelsen er det noe galt. Tyngdepunktet skal være midt på foten eller mot helen. Kommer du frempå under et løft er ryggen svært utsatt, så dette er noe av det første du må ha kontroll på.

4. Når du står over stanga skal du se den ligge over midten av foten din, men ikke berøre leggen. Når du strekker deg ned for å ta grepet (og kommer i startposisjon) vil leggene komme i kontakt med stanga.

5. I startposisjon skal armene være ustrakte, øvre del av ryggen strukket og skulderbladene skal være trukket ned og bak. Skuldrene vil være litt foran stanga sett fra siden.

6. Korsryggen skal også være strukket i startposisjon. Tenk overdrevet svai og hold denne når du senker deg ned i startposisjon. Fleksjon i korsrygg i startposisjon vil føre til problemer. Styrkeløftere kan tillate noe fleksjon, men disse er erfarne nok til å holde denne posisjonen statisk under løftet, noe de fleste treningsglade ikke er. ALDRI krum korsryggen under løft!

7. Hendene plasseres like utenfor føttene dine slik at de ikke er i veien for hoftene dine på toppen av løftet. Dette bør være logisk. Jo bredere grep, desto lengre blir løftet, så ta det smaleste grepet du kontrollerer.

8. Start med et overhåndsgrep og gå over til et alternert grep når grepet blir en begrensende faktor for hvor mye du klarer å løfte.

9. IKKE bruk reimer på vanlig markløft! Varianter av øvelsen kan tillate bruk av reimer, men om grepet et en begrensende faktor vil bruk av reimer virke mot sin hensikt og du vil IKKE klare å løfte mer om grepet ikke takler fremgangen.

10. Trekk pusten godt med MAGEN før du løfter. Dette er en av de få gangene hvor en bredest mulig midje er fordelaktig. Dette fører til bedre stabilitet og økt styrke. Bruker du belte, kan du tenke at du presser det av med magen.

11. Før du utfører øvelsen, klem hardt i stanga og klem sammen rumpa skikkelig. Ikke tenk at du skal dra opp stanga med armene, noe som kun vil føre til problemer, gjerne trøbbel med biceps, noe du ikke vil ha. Igjen, armene skal være RETTE, så stram gjerne triceps før du drar.

12. Se skrått nedover på et punkt som er om lag 4 meter foran deg på gulvet (sett gjerne opp en flaske). Dette vil sikre at nakken ikke kommer i overdreven ekstensjon, så ikke se opp. Personlige preferanser kommer inn i bildet også her, men nakkehelse er greit å ha i orden. På tunge løft vil dette ofte gå til dass, men inntil du går for maks, så gjør ditt beste for å ha full kontroll på hele kroppen.

13. To ekstremt viktige ?cues? å tenke på før du kjører hver repetisjon er opp med brystet og ned med rumpa.

14. Starten av bevegelsen settes i gang med beina, ikke ryggen. Kommer rumpa opp i været kan det være et tegn på at lårene dine trenger å styrkes, eller at du rett og slett må terpe på teknikk.

15. Det er meget viktig at stanga ikke beveger seg forover, så jo lenger stanga kommer oppover leggen, desto mer trykk legger du på helene og bakover slik at stanga opprettholder en posisjon nært kroppen. Om stanga er inntil lårene dine på vei oppover vet du at ting utføres korrekt (okay, ikke tolk feil nå).

16. Når stanga har klarert knærne er det på tide å presse hofta frem for å fullføre løftet. Dette betyr ikke at du skal bøye deg bakover, men at rumpa klemmes skikkelig sammen og eksplosivt forover. Husk å stramme magen samtidig. Knærne skal også være rette.

17. På vei ned er det bare å tenke motsatt. Hofta ut først og når stanga har klarert knærne settes rumpa ned. Her er det ekstremt mange som går på en smell og starter bevegelsen med knærne. Dette fører til at stanga beveger seg langt forover og dermed ender ryggen gjerne opp i fleksjon for å kompensere. FY og AU! Eventuelt kan du slippe stanga fra toppen, men det er ikke alltid så populært.

18. Start HVER repetisjon med en ny oppspenning. Du må gjerne kjøre kontinuerlige repetisjoner med sprett, men de færreste havner i samme startposisjon, noe som gjør at teknikken snart er totalt på jordet og ikke minst skadelig. Det blir lettere med sprett, men ryggskader ække fett.

19. Om startposisjonen er dårlig VIL ryggplager fremkomme, før eller senere, så terp på denne til den sitter! Det er meget lurt å få øvelsen innlært og korrigert av en som kan sakene sine, så oppsøk en trener du vet innehar evnene til å hjelpe deg med dette. Du vil takke vedkommende og deg selv

Av Eirik Sandvik desember 14, 2017 06:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

Sammenligne rente før du låner penger. På Lavrente.org finner du all informasjon som du trenger for å ta de riktige økonomiske avgjørelsene.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!

Ønsker du en mer effektiv produksjonshverdag? Da hjelper Pall-Pack deg med å finne riktig pakkemaskin til riktig pris.

Med effektiv palletering sparer du tid og penger. I mer enn 55 år har vi hjulpet det norske marked, hør med oss for hvordan.

Emballerer du i dag dine paller manuelt? Da kan Pall-Pack hjelpe deg med oppgaven, vi har både strekkfilm og riktig pakkemaskin for oppgaven.