2 eller 5 minutters pause mellom sett?

Av Eirik Sandvik april 28, 2013 09:00

Spiller ingen rolle mtp muskelvekst? En finsk studie så på nettopp dette.

Det blir gjerne anbefalt spesifikke pauseintervaller for ulike målsetninger, men har lengden på pauser virkelig noe å si med tanke på progresjon i treningen?

En finsk studie så på nettopp dette.

Forskerne ville finne ut av om den typiske anbefalingen om 2 minutters pause mellom sett er optimalt og fikk derfor 13 menn med 6 års treningsbakgrunn i gjennomsnitt til å delta i forsøket.

Halvparten av deltagerne trente i 3 måneder med 2 minutters pause mellom settene [SR], mens den andre gruppen trente med 5 minutters pause mellom settene [LR]. Etter 3 måneder byttet deltagerne pauselengde og fortsatte forsøket i 3 nye måneder.

/artikkel/trening/trening_gialt_2.jpg

Mennene trente 4 ganger per uke med 8-12 repetisjoner per øvelse. En økt ble dedikert til beina hvor knebøy, beinpress og leg extensions ble benyttet og forskerne brukte fremgang ut ifra denne økten som bakgrunn for resultatene. Figuren under viser at omkretsen til lårmuskulaturen økte tilsvarende for begge grupper (grafen til høyre). Samme gjaldt for belastningen deltagerne maksimalt klarte 1 repetisjon med (1RM) i et leg extension apparat (grafen til venstre)

Figur 1



Når det er sagt resulterte lengre pauser i økt isometrisk maksstyrke.

Figur 2

 



Forskerne fant ingen hormonelle forskjeller mellom 2 og 5 minutters pause, bortsett fra en liten økning i produksjon av veksthormon når kortere pauser ble benyttet.

Konklusjonen var at lengden på pausene mellom sett ikke var noen kritisk faktor for muskelvekst, mens lengre pauser gjerne er å foretrekke ved trening for maksstyrke.

Personlige kommentarer:

Studien viser ikke noe særlig nytt da vi lenge har kunnet dra konklusjonen rundt det faktum at kortere pauser gjerne er fordelaktig for muskelvekst, mens lengre pauser bør benyttes for økt maksstyrke. Dette er riktignok ikke satt i stein og må kun brukes som en generell pekepinn. Om man på en økt ønsker å jobbe seg opp til et maksløft (1RM) er det som regel behov for tilstrekkelig med pause mellom de siste settene for maksimal ytelse, men flere treningsmetoder som definitivt kan øke maksstyrken drar nettopp nytte av korte pauser for å frembringe denne effekten.

 

Eksempler på dette er

?Clustersett? (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1803) og ?M-reps? og til dels Rest-Pause (selv om denne metoden hovedsakelig går i retning muskelvekst).

Pauser mellom sett kan med andre ord manipuleres til å oppnå sine målsetninger. Og selv om korte pauser i teorien kan være bedre med tanke på muskelvekst så vet vi at muskelvekst også underbygger potensialet for maksstyrke ? og motsatt.
Det kritiske punktet blir med andre ord ikke valg av lengden på pauser mellom sett, men selve oppsettet av treningsprogram, øvelsesutvalg og metodene som benyttes.



Vel, det er nå egentlig bare min subjektive mening. Føl deg velkommen til å danne din egen, men bare ikke unnskyld 5 minutters hvilepause på benken mellom sett når du trener med moderat belastning. Det er ikke godtatt!! 😉

J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3): 572-82.


Eirik Sandvik

Daglig leder og Coach

Atletisk Utvikling

www.atletiskutvikling.no

Trykk her om du sliter med skuldersmerter!

Trykk her om du trenger en skikkelig oppvarming.

Av Eirik Sandvik april 28, 2013 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser