20-ukers Bodybuilding program uke 13-16

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ]
[ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:
؅ komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 13-16: Trening Split:
Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Kardio

Treningsøkt 1:Ben, Legger

Ben: Knebøy foran 20*, 20*, 12, 10, 8
  Benpress 15, 12, 10
  Benspark (leg extension) 50, 25, 15, 8
  Lårcurl 20*, 20*, 25, 25, 25, 25
Legger: Stående tå hev 25, 25, 25
  Sittende tå hev 25, 25, 25

Treningsøkt 2: Bryst, Skuldre

Bryst: Hantel Press 20*, 20*,15, 15, 12
  Skrå Flyes 15, 15, 15
  Skrå hantel Press 15, 15, 12
Skuldre: Sittende hantel Press 20*, 20*, 15, 15, 12
  Sidehev 15, 15, 12
  Omvendt Pec-Dec Flyes 15, 15, 12
  Shrugs med hantler 12, 12, 12

Treningsøkt 3: Rygg, Mage, Kardio

Rygg: Rygghev (Hyperextension) 15, 15
  Markløft 20*, 20*, 10, 10, 10
  Nedtrekk smalt grep 20*, 15, 15, 12
  Framoverbøyd roing 15, 15, 12
Mage: Crunches i supersett med 20, 20, 20
  Benhev 15, 15, 15
Kardio: Tredemølle 30 minutter

Treningsøkt 4: Biceps, Triceps,kardio

Biceps: Biceps Curl 20*, 20*, 15, 15, 12
  Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 15, 15, 15
  Alterende hantel Curl 12, 12
  Curl i krysstrekk 15, 15
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 20*, 15, 15, 12, 12
  En arms tricepspress over hodet 15, 15, 15
  Tricepsdips 15, 15, 12
  Tricepspress med tau 20, 15, 15
Kardio: Tredemølle 30 minutter

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!