20-ukers Bodybuilding program Uke 17 – 20

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ]
[ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:
؅ komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 17-20 – Split:
Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Kardio

Treningsøkt 1: Ben, Legger

Ben: Knebøy 20*, 20*, 15, 15, 12
  Ben Press/Benspark (supersett) 10/10, 12/12, 15/15
  Hack Squat/Utfall med hantel (supersett) 25/10, 15/8, 25/10
  Lårcurl 20*, 20*, 25, 25, 25, 25
Legger: Stående tåhev 25, 25, 25
  Sittende tåhev 25, 25, 25

Treningsøkt 2: Bryst, Skuldre

Bryst: Skrå hantel Press *, 20*,15, 15, 12
  Hantel Flyes/Dips (supersett) 15/F, 15/F, 15/F
  Benkpress i smith maskin 15, 15, 12
Skuldre: Sittende hantel Press 20*, 20*, 15, 15, 12
  Sidehev 15, 15, 12
  Omvendt Pec-Dec Flyes 15, 15, 12
  Shrugs med hantler 12, 12, 12
F=Failure, til du ikke klarer mer

Treningsøkt 3: Rygg, Mage, Kardio

Rygg: Rygghev (Hyperextension) 15, 15
  Markløft 20*, 20*, 10, 10, 10
  Nedtrekk smalt grep 20*, 15, 15, 12
  Framoverbøyd roing 15, 15, 12
Mage: Crunches i supersett med 20, 20, 20
  Benhev 15, 15, 15
Kardio: Tredemølle 10 minutter
  Tredemølle Sprint 8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)
S = 30 sekunder sprint

Treningsøkt 4: Biceps, Triceps,kardio

Biceps: Biceps Curl 20*, 20*, 15, 15, 12
  Skrå hantel Curl 15, 15, 15
  Alterende Hammer Curl 12, 12
  Curl i krysstrekk 15, 15
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 20*, 15, 15, 12, 12
  En arms tricepspress over hodet 15, 15, 15
  Triceps dips 15, 15, 12
  Tricepspress med tau 20, 15, 15
Kardio: Tredemølle 10 minutter
  Tredemølle sprint 8 (2-S-35-S-35-S-35-S-35-S-35-S-30-S-30-S)

S = 30 sekunder sprint

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser