20-ukers Bodybuilding program uke 5 til 8

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ]
[ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:
؅ komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.


* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 5-8: – Split:
Mandag: Treningsøkt 1/1/2/4
Tirsdag: Treningsøkt 2/2/1/1
Onsdag: kardio – 30 minutter sprint
Torsdag: Hvile
Fredag: Treningsøkt 3/3/3/2
Lørdag: Treningsøkt 4/4/4/3
Søndag: Hvile


Treningsøkt 1: Bryst, Bakside lår, Mage

Bryst: Skrå Benk Press 20*, 20*, 12, 10, 8, 6
  Benkpress med hantler 10, 8, 6
  Kabel krysstrekk 10, 8, 6
  Skrå hantel Press: 10, 10
Bakside lår: Strake markløft: 20*, 20*, 10, 10, 10, 8, 8
  Lårcurl 15, 15, 12, 12
Mage: Kabel crunches
20, 20, 20, 20, 20
  Crunches
15, 15, 15, 12

Treningsøkt 2: Rygg, Trapezius, kardio

Rygg: Markløft 20*, 20*, 8, 8, 6, 4
  Foroverbøyd roing
20*, 12, 10, 8, 6, 4
  Chins med bredt grep Totalt 50 reps
Trapezius: Shrugs med hantler 20*, 12, 10, 8, 6
Kardio: Tredemølle 20 minutter (sprint)

Treningsøkt 3: Skuldre, Biceps,kardio

Skuldre: Sittende millitær press med hantler 20*, 12, 10, 8, 6
  Sidehev:
10, 8, 8, 8
  Omvendt Pec-Dec Flyes 8, 8, 8
Biceps: Biceps curl med curl stang (EZ) 20*, 10, 8, 6
  Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 10, 10, 10
  Scottcurl 8, 8, 8
kardio: Tredemølle 20 minutter (sprint)

Treningsøkt 4: Framside lår, Triceps, legger

Framside lår: Benspark (leg extension) 20*, 20*, 15, 15, 15
  Knebøy 10, 10, 10, 8, 8
  Benpress 15, 12, 12
Triceps Benkpress med smalt grep 20*, 10, 8, 6
  Liggende fransk press 10, 8, 8
  Tricepspress med tau 12, 10, 8
Legger: Stående tå hev 10, 10, 10, 8, 8
  Sittende tå hev 15, 15, 12

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser