20-ukers Bodybuilding program uke 9 – 12

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ]
[ Uke 17 – 20 ] ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:
؅ komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 9-12 – Split:
Mandag: Treningsøkt 1
Tirsdag: Treningsøkt 2
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 3
Fredag: Treningsøkt 4
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile


Treningsøkt 1: Bryst, Biceps,kardio

Bryst: Skrå hantell Press 20*, 10, 10, 10
  Skrå hantel press (10 grader) 10, 10, 10
  Kabel krysstrekk 10, 10, 10
  Dips 8, 8, 8
Biceps: Biceps curl med curl stang (EZ) 20*, 8, 8, 8
  Curl i krysstrekk 8, 8, 8
  Omvendt biceps Curl 12, 12, 12
Underarmer: Underarms Curl 10, 10, 10
  Omvendt underarms Curl 10, 10, 10
Kardio: Tredemølle 30 minutter

Treningsøkt 2: Framside ben, legger

Framside ben: Benspark (leg extension) 20*, 20* 10, 10, 10
  Knebøy 20*, 10, 10, 10
  Utfall med stang 10, 10, 10
  Benpress 10, 10, 10
Legger: Tå hev i benpressmaskin 15, 15, 15
  Sittende tå hev 20, 20, 20

Treningsøkt 3: Rygg, Bakside lår, Mage

Rygg: Rygghev (Hyperextension) 15, 15
  Markløft 20*, 20*, 6, 6, 6
  En arms roing 6, 6
  Framoverbøyd roing 10, 10, 10
  Nedtrekk smalt grep 10, 10, 10
Bakside lår: Lårcurl 20*, 20*, 8, 8, 8
  Strake markløft med hantler 12, 12, 12
Mage: Crunches i supersett med 20, 20, 20
  Benhev 15, 15, 15

Treningsøkt 4: Skuldre, Triceps, kardio

Skuldre: Sidehev 20*, 20*, 12, 12, 12
  Sittende skulderpress med hantler 10, 10, 10
  Sittende skulderpress i smith maskin 10, 10, 10
  Framoverbøyd Sidehev 12, 12, 12
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 10, 10, 10
  En arms tricepspress over hodet 10, 10, 10
  Tricepspress med tau 10, 10, 10
kardio: Tredemølle 30 minutter

Av Geir Tverdal januar 23, 2010 09:43

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!