20-ukers Bodybuilding program

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal januar 22, 2010 18:24

20-ukers Bodybuilding program

Bygg muskler og brenn fett – 20 ukers avansert trenings og kostprogram.

[ Uke 1 – 4 ] [ Uke 5 – 8 ] [ Uke 9 – 12 ] [ Uke 13 – 16 ] [ Uke 17 – 20 ::: Diet uke 1 – 12 ::: Diet uke 13 – 20

Målsetning med dette programmet:

Å komme ned i 6-8% kroppsfett, og å klare å øke belastningen med 2.5 – 5% hver andre uke.

* Betyr oppvarmingsserie. Det skal taes ca 75 sekunder pause mellom seriene

Trening – Uke 1 – 4: oppstart fase – Split:

Mandag: kardio – 30 minutter sprint
Tirsdag: Treningsøkt 1
Onsdag: Hvile
Torsdag: Treningsøkt 2
Fredag: kardio – 30 minutter sprint
Lørdag: kardio – 30 minutter sprint (Morgen), treningsøkt 3 (kveld)
Søndag: Hvile

Treningsøkt 1: Bryst, Skuldre, Trapezius

Bryst: Benkpress i smith maskin 20*, 8, 6, 6
Skrå hantel press 8, 8, 8
Flat flyes 8, 8, 8
Skuldre: Sittende skulderpress i Smith Maskin 20*, 8, 6, 6
Sittende uthev til siden på skrå benk
(bakside skuldre)
8, 8, 8
Sittende uthev til siden 8, 8, 8
Trapezius: Hantel shrugs 20*, 6, 6, 6, 6

Treningsøkt 2: Rygg, Biceps, Triceps

Rygg: Markløft 20*, 6, 6, 4, 4
Framoverbøyd roing 20*, 8, 8, 8
Nedtrekk smalt grep 8, 8, 8
Triceps: Benkpress smalt grep 20*, 8, 8, 8, 8
Tricepspress med tau 8, 8, 8, 8
Biceps: Biceps curl med curl stang (EZ) 20*, 8, 8, 6, 6
Skrå hantel Curl (ca 45 på benken) 8, 8, 8, 8

Treningsøkt 3: Mage, legger, ben

Mage: Benhev 20, 20
Crunches 20, 20
Legger: Sittende tå hev 10, 10, 10, 10, 10
Ben: Lårcurl 20*, 8, 8, 8, 8, 8
Benspark (leg extension) 20*, 8, 8, 8, 8
Knebøy 6, 6, 6
Benpress 10, 10, 10
Geir Tverdal
Av Geir Tverdal januar 22, 2010 18:24

Kommentarer