3 Veier til Effektiv Knebøy

Av Eirik Sandvik november 9, 2013 10:37

3 Veier til Effektiv Knebøy

Hva VIL du med Knebøy?

Man vil alltid helle mot anbefalinger av øvelser man selv har hatt god erfaring med. Det er rett og slett naturlig, men er det like naturlig for alle å skulle utføre knebøy regelmessig? Til dette vil jeg si både ja og nei. Ja, til regelmessig utførelse av BEVEGELSEN knebøy, men nei til vanlige knebøy med stang på ryggen for alle i alle sammenhenger.

Før man anbefaler en øvelse, eller før DU velger å benytte deg av bestemt øvelse i treningsprogrammet ditt bør du først og fremst svare på følgende spørsmål. Hva vil jeg med øvelsen? I denne sammenheng ?hva vil jeg med knebøy??

Ja, hva vil du med knebøy? Svaret på dette vil i stor grad avgjøre om du bør utføre vanlige knebøy eller ikke. For det er ikke slik at du MÅ ha med vanlige knebøy i treningsprogrammet ditt om du vil bli større, sterkere, raskere eller generelt mer atletisk.

PS: Det vil ikke si at knebøy ikke vil underbygge disse målsetningene, absolutt ikke ? vi snakker jo tross alt om ?The King?.

kneboy2012_1_1_1

3 Alternativer velg ditt svar!

Siden mange fort føler seg presset opp i et hjørne når det dukker opp spørsmål skal jeg i stedet for å presse på videre gi deg 3 alternativer. 1. Ring en venn. 2. Femti/femti? Nei nei, får prøve å være litt seriøs her.

  1. Du er en styrkeløfter som konkurrerer i knebøy, eller ønsker å bli det?
  2. Du ønsker økninger i styrke, muskelvekst og enkelt og greit å komme i form??
  3. Du trener for å forebygge skader og smerter og sliter blant annet med smerter i korsrygg?

Det finnes selvsagt andre målsetninger man trener for, men dette dekker de mest typiske og du kan trolig sette deg i en av disse båsene, om ikke annet enn delvis. Når du har gjort dette er det lettere å ta en avgjørelse rundt øvelsesutvalg og det gjelder slettes ikke kun for knebøy, selv om det er hva vi konsentrerer oss om her og nå.

Velg Knebøy Dersom?

…du konkurrrerer i styrkeløft eller trener for å gjøre det. That`s it? Nei nei, absolutt ikke, men det er i bunn og grunn de eneste virkelige målsetningene som KREVER at du trener vanlige knebøy regelmessig.

Fordeler med knebøy

Fordelene er mange. Det er av de fremste øvelsene for beinstyrke (om ikke den beste), muskelvekst, fettforbrenning og økt funksjonalitet og du får til og med en god andel kjernestyrke med på kjøpet. Om du har minimalt med tid til trening er knebøy definitivt et meget åpenbart valg i mange tilfeller.

Ulemper med knebøy

Ulempene trenger ikke være mange i det hele tatt, men dessverre er det en del av dem. Ikke fordi øvelsen i seg selv er dårlig, men fordi det er lett å gjøre den FEIL. Gjør man det spiller det ingen rolle hvor mange fordeler den potensielt har, for vi vet vel alle hvor mye og hvor effektivt vi kan trene når vi er skadet.

Okay, så hvorfor ikke bare LÆRE skikkelig teknikk da? Er da ikke noe vits å rakke ned på knebøy bare fordi det KAN være risikabelt. Nei, det er for så vidt sant, men alle har ikke mulighet eller gidder ikke å oppsøke skikkelig innlæring av teknikk og vil gjøre ting på sin egen måte. Da er man jo nødt til å komme med anbefalinger ut ifra dette og nettopp ta i betraktning det faktum at svært mange skader seg som følge av sin utførelse av knebøy!

Den største ulempen med knebøy er at både korsrygg og knær er veldig utsatt da 3 faktorer er relativt vanskelig å opprettholde om man trener alene uten å ha fått skikkelig innlæring tidligere. Disse er å:

  1. Holde korsryggen i god posisjon (det vil si unngåelse av fleksjon/krumning).
  2. Holde tyngdepunktet på helene.
  3. Komme seg ned i en god og trygg dybde.

Vi skal ikke se på hvorfor det å bryte en eller flere av disse punktene kan være risikabelt i denne artikkelen, men dette er 3 av de vanligste årsakene til at akutte skader og kroniske smerter dukker opp som følge av mindre god utførelse av knebøy.

frantboy2013_2013_1

Velg Frontbøy Dersom?

du trener for å bli større, sterkere og få en bedre kropp uten å ville risikere ryggproblemer i prosessen. That`s it? Nei, for idrettsutøvere tidligere har hatt eller har ryggproblemer er dette også det første alternativet til vanlige knebøy for å sørge for at styrke og eventuelt muskelvekst opprettholdes/økes.

Fordeler med frontbøy

Den fremste fordelen med frontbøy er at øvelsens natur sørger for at ryggen holdes mer vertikal enn under knebøy, i det minste om vi snakker styrkeløftvariant av knebøy og ikke olympisk variant der knebøy og frontbøy er nærmere hverandre på dette punktet.

For å UNNGÅ at korsryggen krummer seg i bunnposisjon av knebøy er det sentralt å fokusere på å spenne baksiden av kroppen maksimalt. Selv om det er mange andre faktorer som vil avgjøre god teknikk er dette et av de mest fundamentale og ikke minst hvorfor frontbøy er et godt alternativ.

Når stangen ligger på fremsiden av skuldrene og du presser opp albuene vil du automatisk stramme baksiden skikkelig, for hva skjer om du IKKE gjør det? Vel, da vil først og fremst overkroppen falle forover som følge av at stangen vil gli frem og da vil det, om belastningen er tung nok, bli umulig å gjennomføre øvelsen og du må slippe stanga forover.

Det er mye enklere å innlære god teknikk i frontbøy som følge av ?feedbacken? stanga gir på spenn i baksiden.

Her ser du kjapp demo rundt teknisk utførelse av frontbøy.

Ulemper med frontbøy

Et typisk ?problem? med frontbøy er at tyngdepunktet har en tendens til å skifte forover, noe som sørger for relativt ekstrem knebevegelse. Dette er noe som ved bevisstgjøring enkelt kan elimineres, men det er like fullt et typisk problem da dette fører til at man også enkelt mister spennet i bakside lår, noe som igjen kan føre til kne- og ryggplager.

Et annet problem som ikke nødvendigvis har med selve øvelsen å gjøre er at fremside lår tar mye av arbeidet. Knebøy vil om utført i retning styrkeløftvariant føre til et mer jevnt stimuli av fremside/bakside lår og hofter, og brukes ofte som et argument i favør knebøy. Dette er noe som enkelt kan opprettes ved å utføre markløft og varianter av markløft i treningsprogrammet sitt, noe som fleste tross alt bør og gjør ? så jeg ser egentlig ikke på det som en ulempe med frontbøy, men noe må man jo klage på.

bullgarske_utfall2013_1

Velg Bulgarske Utfall Dersom?

…du har hatt ryggproblemer og ikke ønsker å risikere noe som helst på det området noensinne igjen! Er det alt? Ja, det er alt. Takk for at du leste artikkelen og stikk av gårde på trening.

Njaa.. det kan tenkes at det er flere?

fordeler med bulgarske utfall

Den primære fordelen med bulgarske utfall er at posisjonen og utførelsen sørger for at korsryggen er i en langt tryggere posisjon enn under knebøy og til dels frontbøy. Siden du trener ett bein av gangen vil også den totale belastningen på ryggen reduseres, mens belastningen PER BEIN vil opprettholdes!

Kjører du 200 kg i knebøy og 100 kg i bulgarske utfall vil belastningen per bein være tilsvarende? Nei, det er nok ikke så enkelt som det, men det er åpenbart at stresset per bein under bulgarske utfall er stort til sammenligning med PER bein under en tobeinsøvelse. Det er absolutt en fordel med øvelsen.

Dette gjør også øvelsen interessant om du har kjørt en periode med tunge knebøy og ønsker et par ukers avlastning på ryggen UTEN å miste treningseffekt. En annen meget stor fordel med bulgarske utfall er at både hofte- og kjernestabilitet opptrenes, noe som er meget sentralt for at både knær og korsrygg opprettholder trygg og effektiv posisjon under knebøy og frontbøy. Øvelsen vil med andre ord innvirke skadeforebyggende på både knær og korsrygg.

Ulemper med bulgarske utfall

Den fremste ulempen er at mange velger å utføre øvelsen for knedominant og med det mener jeg at kneet beveger seg for langt fremfor helen sett fra siden. Det er i de fleste tilfeller ønskelig med et relativt vertikalt leggbein under utførelse slik at kneet ikke utsettes for altfor mye stress. Øvelsen kan om du ikke gjør dette ironisk nok føre til kneplager. Det hele har igjen å gjøre med teknisk utførelse.

Her har du et eldre klipp, men som like fullt demonstrerer fin teknikk i bulgarske utfall. Legg merke til kneets posisjon i forhold til helen.

Et annet problem som reflekterer et samfunnsproblem er smerter i bakre bein som brukes som omdreiningspunkt. Siden hofteleddsbøyere og to-ledds hofteleddsbøyeren ?rectus femoris? (en av musklene på fremsiden av låret) gjerne er veldig stramme som følge av mye stillesittende arbeid og lite bevegelse, vil dette fort føre til begrenset bevegelse med mindre man gjennomfører en skikkelig oppvarming der dette problemet jobbes med.

En siste ulempe er at øvelsen ikke kan belastes noe særlig mer enn med rosa frivekter på 5 kg. Ehm, tenk igjen. Du kan benytte frivekter, vektvest eller gå over til stang når du har innarbeidet god teknikk. Du kan absolutt belaste øvelsen skikkelig og benytte den som en hoved øvelse.

3 Veier til Effektiv Knebøy

Så der har du det. 3 alternativer til effektiv knebøy. Svaret på hvorfor du vil benytte knebøy vil guide deg i riktig retning når det gjelder øvelsesvalg. Du kan utvilsomt benytte alle 3 øvelser i et treningsopplegg, eller alternere mellom dem fra fase til fase.

Ingen kan fortelle deg at du ikke skal gjøre en bestemt øvelse, men det finnes smarte og mindre smarte valg og det smarteste valget er ofte basert på kunnskap og egenerfaring. Benytt begge deler og velg deretter.

Av Eirik Sandvik november 9, 2013 10:37

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!