5 beste øvelsene for bredere skuldre!

Av Madeleine Wessman august 1, 2019 07:00 Oppdatert

Veltrente overarmer og skuldre er ikke bare bra for helsa, det er sexy også!

Hvis skuldrene ikke står høyt prioritert på din liste over områder å forme, burde de gjøre det. Sterke, velformede skuldrer gjør at du ser slankere og yngre ut ved å forbedre din holdning,
og balanserer ut hoftene og lårene. Siden kvinner lagrer mindre fett over midjen, vil du se resultater fra disse øvelsene rimelig raskt.

Et par brede skuldrer er ikke den eneste markør på en manns maskulinitet, men det er en kraftig en.  Her er de fem beste øvelsene for å bygge dine delts.

Skuldrene har en dramatisk innvirkning på silhuetten av kroppen. Sterke, brede skuldre er universelt respektert som et symbol på makt og autoritet. Hvis brystet og armene er gigantiske og skuldrene er under utvikling og smale, vil du likevel komme til å se svak ut. Bygg sterke og brede skuldre med: frivending og press, militær press, skulderpress med hantler, stående hantelroing, og knebøy med stang over hodet.

fem-beste-skuldre-2014-2-2

Skuldrenes anatomi

Det er viktig å forstå samspillet mellom de ulike muskelgruppene i skulderen. Skulderen er bygget som et kuledd, noe som gir utrolig utvalg av bevegelse, men svært dårlig stabilitet. Rotatorcuffen, er muligens den mest hyppigst skadede delen av skulderen. Den er bygget opp av mange mindre muskler som lett kan bli skadet hvis det overbrukes, eller ved feil bruk. Deltoidene er en muskel gruppe i skuldra som dekker utsiden av leddet, og er inndelt i tre separate hoder:

Anterior Deltoid: Det fremre delen av skulder muskelen bøyer og roterer armen innover. Fremre delts er viktig i benkpress, annen brysttrening, men blir vanligvis også stimulert fra triceps og biceps øvelser. Det kan være fort gjort for en tradisjonell bodybuilder til å overutvikle denne muskelen, som fører til en muskuløs ubalanse som kan føre til skader og problemer med holdningen.

Medial Deltoid: Er sidedelen av skulderen, og fører armen opp og ut, dvs den bringer armene ut og vekk fra midtlinjen av kroppen. Denne muskelen aktiveres mest under isolerte skulder utover bevegelser, for eksempel sidehev med hantler. Utvikling av denne muskelen gi bredde til overkroppen.

Posterior Deltoid: Funksjonen av bakre deltoid er å løfte armen bakover (ekstensjon), og roterer utover er. Ryggøvelser som roing, chins og pull ups treffer de bakre delts mer enn de fleste andre øvelser.
Å isolere bakre deltoid kan gjøres med omvendt flyes.

Topp 5 Øvelser for å øke skulderbredden

Nesten alle armøvelser trener skuldermuskulaturen til en viss grad. Når du prøver å isolere skuldrene, husk at andre øvelser kanskje allerede har påført belastning på dem, så det er viktig å balansere treningen til å omfatte de delene av skuldrene som kanskje ikke allerede er blitt trent. Planlegg all trening nøye, for å belaste muskelgruppene jevnt fordelt.

Øvelse # 1 – Frivendning og press

fem-beste-skuldre-2014-2-3

Muligens den beste skulder øvelse noensinne oppfunnet!! Den blir ofte sammenlignet med trekk opp mot haka, og hvis du kan gjennomføre øvelsen med flyt, kan du legge på mye mer vekter enn du kan fra en stillestående. For å starte, stå med føttene like utenfor skulderbredde, og plassere hendene på stangen din, omtrent like bredt som føttene er på bakken. Mens du holder ryggen flat og haken opp, markløft vekten til stående stilling med stangen mot lårene for startposisjonen.

Fra startposisjonen, bør du senke vekten ned til like over knærne,bøye både på knær og midje. For å utføre løftet , må du bøye i anklene, bøye knærne og traps, og utføre en ¾ loddrett trekk for å få stangen opp i en rett linje foran kroppen din til den når skuldrene. Herfra rotere albuene og armene under vekten, stopp den foran skuldrene håndflatene vendt oppover . Press nå stangen rett opp over hodet og ned igjen. Snu armene rundt stanga og senk ned tilbake til startposisjon.

Øvelse # 2 – Militærpress

fem-beste-skuldre-2014-2-4

Ofte referert til som en stående press over hodet, er dette en øvelse som kan gi mye størrelse og definisjon til dine skuldrer. Mange trenere anser det å være en av de obligatoriske øvelser for alle seriøse vektløftere, i pakt med knebøy og benkpress.

Ideelt sett burde du plassere stangen på et stativ av noe slag, men hvis du er i stand til å løfte vekten fra gulvet, mer makt til deg. Begynn med at stangen hviler på øvre bryst Press så stangen oppover, rett foran ansiktet ditt til det punktet rett før albuene låser. Samtidig som du har kontroll, før stangen tilbake ned mot brystet. Ikke bruk bena i det hele tatt under denne øvelsen, ellers vil det bli en trykk og press, hvilket fortsatt er effektivt for å bygge generell styrke, men er en annen øvelse og utnytter beina også.

Øvelse # 3 – Skulderpress med hantler

fem-beste-skuldre-2014-2-5

Denne øvelsen få dine skuldre muskler praktisk talt til å eksplodere under huden, og bør være en del av enhver seriøs styrketrenendes regime. Det finnes mange variasjoner på utførendet av øvelsen, stående eller sittende, for eksempel, men hovedfokus for treningen er det samme, mer styrke og større skulder muskler. Det er veldig viktig å huske på å ikke overanstrenge deg, eller prøve å løfte mer enn du kan klare med teknikken i behold
En typisk skulderpress med hantel begynner med en manual i hver hånd, ved utsiden av skuldrene. Begynn med venstre side først, løft hantelen til full forlengelse og returnere vekta ned igjen under kontroll, når venstre hantel kommer ned, bør den høyre vekten gå opp i en vekslende bevegelse…

Øvelsen kan også utføres med begge armer samtidlig opp. Fordelen med en og en arm, er at du også får trent coremuskulatur.

Øvelse # 4 – Stående roing/trekk mot hake med stang

fem-beste-skuldre-2014-2-6

Den stående roingen med stang kan være svært vanskelig for en person med underutviklet skuldermuskulatur, spesielt rotator cuff, men det kan ha en stor innvirkning på det mediale hodet av deltoid. Forsiktig tilvenning
av trening og vekt kan raskt øke styrken på disse musklene. Stående roing med stang begynner ved å ta tak i stangen omtrent 2-3 cm smalere enn skulderbredde. Løft stangen opp like foran kroppen, bøy kun ved albuene. Når bevegelsen stopper opp, bør albuene både peke bort fra kroppen, og stangen skal være rett under haken din. Returner stangen for å avslutte rep’en.

Øvelse # 5 – Knebøy med stang over hodet

Denne øvelsen kan være vanskelig i begynnelsen, men med litt trening kan det føles helt naturlig. Til tross for navnet, gjør denne knebøyen svært lite for bena. Vekten som brukes er ofte langt mindre enn hva som ville blitt valgt for vanlige knebøy øvelser. Hovedmålet er å øke stabiliteten i skulder muskler og omkringliggende vev, og skaper bedre kontroll og definisjon.

For å oppnå dette, begynn med å få opp din vektstang over hodet på strake armer. Hvordan du får den dit er et spørsmål om personlig preferanse, men når den er kommet dit er det viktig å opprettholde strake armer (som i støt) med skulderbladene strammet sammen og vekten rett over hode og ankler. Mens du holder stangen stødig, gjør en knebøy. Stangen kan ende opp bak hodet når du kommer til bunnen av knebøyet, men så lenge du holder posisjonen og utnytter utgående kraft med hendene mot stangen, bør du være i form nok til å reise deg opp igjen og fullføre rep’en.

Det du må se opp for når du spesifikt trener skuldrene, er at området ikke får for mye oppmerksomhet. Det er altfor lett å overutvikle fremre deltoid i skulderen, noe som kan skape stillingsproblemer. En god rettesnor er å trene ryggmuskulaturen like hardt som du trener armene og brystet kombinert, denne metoden kan bidra til å forhindre uforholdsmessig muskelvekst, samtidig som det fungerer for å minimere sjansen for skader.

Trekk er bedre enn press

Pressøvelser trener stort sett forside og klyper bicepssena.. Det er ca samme festepunkt for bryst, biceps og skulder.. det er lett å få en irritasjon der da alle disse musklene treffer samme punkt hver eneste dag uansett hvilket program og split du bruker stort sett.. Pluss at press fører til innover rotasjon i skulder hvis man ikke trener minst like mye, eller helst mere bakside enn forside, da også inkludert brystøvelsene som ofte tar forside
skulder i tillegg. Tenk totalbelastning.

Av Madeleine Wessman august 1, 2019 07:00 Oppdatert

Kommentarer