5 Skuddsikre Metoder for økt Fettforbrenning!

Av Eirik Sandvik april 16, 2018 08:00 Oppdatert

5 Skuddsikre Metoder for økt Fettforbrenning!

Av og til må det gå raskt. Her er noen tips som kan bidra til å få fettforbrenningen til nye høyder.

Det er faktisk skummelt nærme badesesongen. Hvis du har disse små ekstra kiloene som skal av, bør du lese videre…

Det er ikke vanskelig å redusere fettprosenten. Det er heller ikke vanskelig å få den til å gå oppover. Man kan vel enkelt si det slik som at maten avgjør i hvilken retning du går (opp i vekt/bygge masse eller ned i vekt/redusert fettprosent) og treningen avgjør hvor godt resultatet blir. Forenklet sagt, men du ser poenget.

Spiser du i underskudd og trener som en idiot, vil du ikke bare redusere fettprosenten, men du vil trolig også redusere muskelmassen. Ergo, du blir en tynnere versjon av deg selv. Trener du skikkelig mens du spiser i underskudd vil du faktisk i tillegg til å redusere fettprosent kunne bygge muskler i tillegg. Samme gjelder den andre veien. Skal du opp i vekt/muskelmasse og trener dårlig vil du legge på mer fett enn muskler. Det gir mening, men mange overser dette.

Du har SIKKERT hørt ting som kostholdet er 60, 70 eller 80% av resultatet og tilsvarende? Kostholdet er uhyre sentralt for fremgang, men hva er det som sender stimulerende signaler til kroppen og da spesielt det nevromuskulære systemet (dumt sagt, musklene dine)? Er ikke det nettopp TRENINGEN du utfører?

  • Trening + Kosthold = Best
  • Trening alene = Treningseffekt
  • Kosthold alene = Du går opp eller ned i vekt

Om du trener, men spiser som en tulling vil du fortsatt få en treningseffekt. Det ER faktisk slik at mange toppidrettstuøvere faktisk spiser veldig dårlig. Spesielt innen lagidrett. De trener likevel svært mye og presterer på høyt nivå. Ting kunne utvilsomt blitt bedre av et bedre kosthold, men du kommer ikke til verdens beste fotballspiller, Messi og sier «hei, jeg er sikker på at du kunne blitt MYE bedre om du fulgte en lavkarbodiett».

Om du LAR VÆRE å trene, men spiser i overskudd. Hva skjer da? Du går opp i vekt. Ikke muskelmasse. Vekt. Hva om du slutter å spise? Ja, da går du NED i vekt. Og du kan forvente at dette i stor grad også dreier seg om muskelmassen du har på kroppen.

TRENING er med andre ord den delen av regnestykket som er mest kritisk. Kostholdet brukes for å styre stimuleringen treningen gir kroppen til en ønsket RESPONS. Hvilken respons (resultat) treningen vil gi kan du faktisk i stor grad selv bestemme avhengig av hvordan du velger å legge opp kostholdet ditt.

5-skuddsikre-metoder-fett-2014-2

5  Skuddsikre Metoder for økt Fettforbrenning

Det ble en liten avsporing, men det er viktig å poengtere i en «*kostholds-media-forvrengt-verden* at selv om kosthold har svært mye å si, så må du først og fremst TRENE skikkelig. Det er flere veier til dum, men noen er dummere enn andre. Her har du 5 skuddsikre metoder for økt fettforbrenning.

1. Intervalltrening

Intervalltrening er effektivt. Gjennomfør et par runder med sprint eller eller bakkesprint og fortel meg deretter at denne treningsformen ikke er effektiv. Du trenger ikke gi 100% og trene til ballene kryper opp i magen for å få resultater med intervalltrening. Faktisk kan det være lurt å holde igjen «littegran» slik at du ikke går på en gedigen smell. Om du ikke har utført denne type trening på en stund, men nesten utelukkende har trent styrke (er en del av oss), så vil både aerob- og anaerob kapasitet være bånn i bøtta. Kjører du FOR hardt vil du ikke lenger se bånn i bøtta for å si det slik.

Man kan utføre intervalltrening på uttallige måter. Korte,- moderate,- og lange distanser. Du kan variere terreng. Du kan utføre ulike styrkeøvelser i kombinasjon med løp/sprint, osv. En av mine personlige «favoritter» er bakkeløp. Avhengig av lengde på bakken kan du avgjøre om du vil legge inn en øvelse på toppen eller ei. Denne type trening er digg.. når du er ferdig.

Et eksempel på bakkeløp med burpees på toppen

Har du tilgang til sleder er det mye artig å gjøre. Noe av det meste effektive er å utføre dueller. Med en gang det er litt konkurranse i bildet «glemmer» man at ting er slitsomt.

Et eksempel på slededuell fra Predator Performance i 2011

Er man litt kreativ kan man ha det gøy på mange ulike måter.

Et eksempel på «bakkelek» og diverse fra en Predator Performance økt i 2011

2. Varier inntaket av karbohydrat

Det er en grunn til at lavkarbo er «inn». Grunnen er at det funker, men ikke for alltid. Kjører man lavkarbo over lange perioder er kroppen selvsagt smart nok til å sette på «bremser» som gjør videre fettforbrenning vanskelig. Det er ikke annet enn logisk. Er man litt smart varierer man inntaket av karbohydrat slik at man kan eliminere den bremsende effekten lavkarbo har på kroppen. Ved å innta relativt store mengder karbohydrat på dager med tung styrketrening (der du trener knebøy, markløft, etc.) vil du både sørge for å underbygge treningseffekt og ikke minst kickstarte fettforbrenningen igjen. Du er selvsagt nødt til å variere med dager der du inntar lave eller moderate mengder karbohydrat for å oksidere fettvev mest mulig effektivt.

3. Rolig kardio

Rolig kardio du lizzom? Ja, det funker. Kroppsbyggere har alltid visst dette og benytter seg ofte av «morgenturer» for å danne et kaloriunderskudd. Ikke bare vil du kunne spise mer mat om du er mer aktiv, men ved å gå en tur på 30-45 min på morgenen vil du også klargjøre hodet for gjøremål resten av dagen. Det er vel ikke feil? Man trenger selvsagt ikke begrense denne type kardio til morgenstunden. Det spiller egentlig liten rolle om du gjør dette rett før du legger deg eller rett etter du står opp. Som med så mye annet er dette relativt ubetydelige detaljer. Det store bildet må alltid være på plass før det har noe å si å gå inn på detaljer.

4. Sirkeltrening

Det er mange måter du kan gjøre dette på, men jeg anbefaler benyttelse av vanlige styrkeøvelser om du er ute etter å bevare/bygge muskelmasse og fjerne mest mulig fettmasse. Belastningen under sirkeltrening må være stor nok til at det blir en utfordring (det skal tross alt være slitsomt), men ikke så stor at du trener til utmattelse/failure. Pauser skal begrenses. Du kan utføre sirkeltreningen uten pauser i det hele tatt og opp til 30 sek pause mellom øvelser i hver sirkel. Alt ifra 3-10 øvelser kan benyttes og 2-5 totale runder er å anbefale avhengig av øvelsesutvalg, belastning og treningsbakgrunn.

Et eksempel på hvordan du kan utføre en økt med denne type sirkeltrening:

Rumenske markløft med frivekter – 12 reps
Maks 30 sek pause

Stående roing med frivekter – 12 reps
Maks 30 sek pause

Floor press med frivekter – 12 reps
Maks 30 sek pause

Frontbøy med frivekter – 12 reps
2-3 min pause før neste runde.

5. Tung trening (med korrekt teknikk)

Altså, dette er egentlig det viktigste, men jeg velger å avslutte med dette punktet da det kun er de seriøse som kommer seg ned hit uansett (og jeg gir faen i folk som ikke tar trening seriøst). Tung trening er kritisk. Det er tross alt nødvendig med et KRAFTIG stimuli når det gjelder muskelvekst og ikke minst vedlikehold av muskelmasse. De få som forstår og gjør dette har likevel enda en kneik å overkomme – teknisk mestring. Det hjelper IKKE å løfte tungt om du ikke løfter korrekt! Som jeg skrev om i Back To A Pain-Free Bench er det viktig å ha kontroll på visse ting for å la en øvelse som benkpress fungere som den skal. Samme gjelder for markløft og knebøy om du vil ha fart i baksiden! Les The Booty Factors for en gjennomgang på det området.

Er det EN ting jeg har erfaring med så er det hvor sentralt og REVOLUSJONERENDE korrekt teknikk i øvelser faktisk er. Enten det gjelder å utføre benkpress uten skuldersmerter, knebøy uten knesmerter eller markløft uten ryggsmerter. Det gjelder også for maksimal muskelvekst og styrkeøkning. Korrekt trening er ikke bare noe man skal sørge for i korte perioder for å UNNGÅ skader. Det er noe som MÅ til for å oppnå fremgang. Jeg kan ikke begripe hvorfor flertallet IKKE investerer i lærdom rundt teknikk. Selv hyrer jeg coacher på områder jeg ikke har peiling. Hvorfor skal man kåle rundt i flere år uten treningseffekt? Hva er poenget med det når man kan lære seg å trene sikkelig på et par timer? Jeg kan ikke forstå det, og de som tropper opp på gymmet mitt forstår ikke at de gadd å loke rundt så lenge de heller. Vel, da er hvertfall DET forstått.

Av Eirik Sandvik april 16, 2018 08:00 Oppdatert

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!