5 x 5 programmet

Av Iform.no februar 4, 2010 09:00

5 x 5 programmet

Programmet har produsert meget gode resultater i en lang årrekke.

Jeg vet ikke om jeg har tall over hvor mange ganger jeg har anbefalt programmet 5×5 for både nybegynnere og viderekomne, med god grunn.

? Programmet har produsert meget gode resultater i en lang årrekke. Når det er sagt så har programmet også en del ulemper og det finnes langt bedre løsninger om målsetningen ikke er å bli en styrkeløfter. Jeg skal snakke litt rundt dette emnet, samt komme opp med en løsning som vil være bedre egnet for vanlige folk og utøvere, men ikke på bekostning av økninger i styrke og muskelmasse. No way!

Litt om 5×5
5×5 har røtter fra Bill Starr og har blitt videreført av blant annet Mark Rippetoe, Lon Kilgore og Glenn Pendlay i ulike versjoner og varianter. Disse programmene har generert meget gode resultater over lang tid og er definitivt bedre enn de fleste andre ferdiglagde programmer der ute.

Suksessen til programmet kommer av benyttelsen av og gunstig strukturering av kjente og viktige treningsprinsipper. Per i dag vet vi at det finnes retningslinjer for ?optimal? treningsfrekvens, totalt treningsvolum og intensitet og periodiseringen av disse over tid ved bruken av baseøvelser er oppskriften på et vellykket program om det faller innenfor den praktiserendes treningstoleranse og behov. 5×5 gjør nettopp dette oftere enn de fleste andre program og har dermed en mye høyere suksessrate.

Når det er sagt så er det ikke bare gull og grønne skoger med dette programmet, noe som fører oss til.


Problemer med 5×5
La oss være realistiske her. Ikke alle ønsker å konkurrere i styrkeløft eller strongman og svært mange har skader og problemer som følge av en stillesittende hverdag eller rett og slett ugunstige forutsetninger for å gjennomføre visse øvelser.

5×5 er basert på øvelser med en vektstang. Dette er gunstig med tanke på total motstand, men på den andre siden ofte svært ugunstig med tanke på skadeproblematikk, men også funksjonalitet med tanke på bevegelse i hverdagen og ikke minst idrettsspesifikke krav og oppgaver. Så, selv om øvelsesutvalget i 5×5 er bestående av velkjente baseøvelser som knebøy, markløft, benk,- og skulderpress, så kan det som ansees å være meget gunstige valg av øvelser vise seg å frembringe en helt annen og uønsket effekt, nemlig flere skader (kne-, rygg-, og skulderplager, anyone?) og moderate forbedringer i idrettsprestasjoner.

Et annet problem er at programmet bygger kun på benyttelsen av 5 reps, noe som er en gylden middelvei for nybegynnere og viderekomne, men som på sikt ikke vil stimulere styrkeøkninger i stor nok grad. Det finnes jo selvfølgelig måter å manipulere dette på, så det er egentlig ikke et problem i seg selv (det finnes jo flere modifiserte programmer), men det er mange som slavisk følger strukturen av dette programmet selv om de har potensialet for noe bedre uten å få realisert dette.

Hva om jeg sa at det fantes en modifisert utgave av 5×5 som tok hensyn til disse problemene, men som samtidig fulgte den vellykkede oppskriften for suksess både med tanke på styrkeøkninger og muskelvekst?

Problemløsning
Jo da, det programmet finnes og du skal straks få servert et eksempel på dette, men først vil jeg gå inn på et par viktige ting man må ha i bakhodet.

For å gjøre det enkelt har man stort sett tre valg når det kommer til den funksjonelle varianten av 5×5. En måte å gjøre dette på er å beholde baseøvelsene og rett og slett supplere andre øvelser. Måte nummer to er å beholde baseøvelsene, men med en lavere frekvens og samtidig supplere andre øvelser, mens den tredje måten er å kutte baseøvelser med stang totalt. Sistnevnte er stort sett gunstig om man allerede har eller har hatt skader, men også med tanke på økte idrettsprestasjoner. Førstnevnte kan være gunstig, men ikke alltid, så vi faller på variant nummer to i denne artikkelen. Det vil alltid være en glidende overgang og eksemplet som kommer er nettopp kun det, et eksempel. En utøver med skulderplager bør for eksempel kutte ut benk- og skulderpress, men markløft og frontbøy/knebøy kan fortsatt kjøres, avhengig av behov og målsetning og visa versa, så det er ikke en sort-hvitt tilnærming vi snakker om her. Det er det aldri.

Jeg er nødt til å nevne et par områder for å sikre forståelsen av strukturell balanse av programmet, på generell basis. Som sagt vil det være ulike behov fra tid til annen, men som regel gjelder følgende ?regler?.

– Mer draøvelser enn pressøvelser. Både horisontalt (roing) og vertikalt (chins). Sistnevnte er det litt diskusjon rundt nå for tiden grunnet stadig økende tendens til dominans av øvre trapezius og dette er noe som kan forsterkes ved feil utførte chins, men chins er fortsatt viktig.
– Balanse mellom kne- og hoftedominante øvelser. Ofte dominerer knedominante øvelser de fleste programmer.
– Større bruk av ettbeins- og enarms øvelser. 

Grunnen til dette er meget enkelt. Nemlig ønsket om økt stabilitet i hofte,- og skulderkompleks som følge av økt rekruttering av vanligvis underaktivert muskulatur. Dette er viktig for absolutt ALLE, uansett målsetning.

Jeg skal ved en senere anledning gå inn på progresjonen av ulike øvelser, men formålet med denne artikkelen er å presentere en variant, ikke gå inn på alle aspektene, noe som ville krevet en hel bok (og ?Practical Programming? dekker de fleste fundamentale områdene uansett).

Så, hvorfor ikke bare gå over til.

Programmering ? implementering av funksjonelle øvelser!
Jeg kommer her til å presentere et eksempel på hvordan man kan benytte seg av funksjonelle og skadeforebyggende øvelser i programmet uten å kutte ut baseøvelsene totalt. Dette er metoden for deg som fortsatt ønsker å kjøre baseøvelsene, men som også har en del problemområder og i tillegg ønsker å øke prestasjonsevnene i den respektive idrett eller ellers i hverdagen.

Siden ?Texas-metoden? byr på mye variasjon og som regel er mer inspirerende på mange måter vil jeg her benytte meg av prinsippene bak den, nemlig en volumdag (dag 1) og en intensitetsdag (dag 3). Jeg forklarer mer om dette straks, men først en oversikt over selve programmet:

Dag 1
Frontbøy    2-3 sett 3-5 reps  
Ettbeins markløft   3-5 sett 5-12 reps
Bulgarske utfall   3-5 sett 5-12 reps
Chin-ups    3-5 sett 5-8 reps
Alternerende benkpress  3-5 sett 5-8 reps
Stående enarms roing   3-5 sett 5-12 reps
Planke/sideplanke   Serier av 6 sekunders hold per side

Dag 2
Enarms push press   3-5 sett 2-5 reps
Markløft eller rumenske markløft 3-5 sett 2-5 reps
Ettbeins knebøy eller goblet squat 3-5 sett 5-12 reps
Pull-ups    2-5 sett 5++ reps
Zottman curl    2-3 sett 5-12 reps
Face pulls    2-3 sett 8-12 reps
Pallof press    3-5 sett 3-4 reps med 10 sekunders isometrisk hold

Dag 3
Frontbøy    1 sett 1-5 reps 
Nordic hamstrings   2-3 sett 8-12 reps
Benkpress    1 sett 1-5 reps
Pushups (evnt med elastiske bånd) 2-3 sett 8-12 reps
Chin-ups    1 sett 1-5 reps
Liggende roing med bryststøtte 2-3 sett 8-12 reps
Landmines    2-3 sett 6-12 reps


En liten forklaring
Jeg ga deg nettopp et eksempel på hvordan man kan sette opp en mer funksjonell variant av 5×5, men det står jo at man kan kjøre 12 reps på mange av øvelsene, det er da ikke 5×5? Nei, det er jo ikke det i og for seg, men med tanke på at ulike personer har ulike behov og målsetninger, så er det greit å presentere programmet med mulighet for variasjon og tilpasning til flere formål. Som nevnt tidligere så er ett av problemene med 5×5 at det kun er snakk om 5 reps og for mange vil ikke dette dekke behovet for stimulering og styrkeøkninger etter et visst punkt og noen ganger er det også behov for å øke antall repetisjoner på diverse støtteøvelser, enten det er snakk om økning i muskelmasse eller fettreduksjon. Alle program er faktisk veldig fleksible, men problemet er at de som oftest presenteres i EN form og dermed tror de fleste at man M؅ følge det som det står oppført. Det er stort sett prinsippene bak programmet som har noe å si.

På dag 1 er det snakk om å få inn et relativt høyt volum, mens det for dag 3 er snakk om å sette nye rekorder i noen få øvelser og i dette programmet er det snakk om frontbøy, benkpress og chin-ups.

Det er allerede skrevet artikler om hvordan man skal sette opp progresjonen i 5×5 programmer, men for å gjøre det veldig enkelt så er det ikke verre enn å starte med en relativt moderat vekt (for eksempel 70-75% av 1RM) vekt, øke fra uke til uke, kjøre en ?deload? (redusert volum og/eller belastning) når man stagnerer (stort sett hver 4-6 uke) og så begynne på nytt igjen, men da helst med noen % mer enn hva man startet med i forrige fase.

For intensitetsdagen kan man prøve på nye makser mellom 1-5RM og et eksempel på hvordan man kan sette opp progresjonen på dette i en 4 ukers fase, er følgende:

Uke 1: 5 reps, 90% av 5RM
Uke 2: 5 reps, 95% av 5RM
Uke 3: 5 reps, 100% av 5RM
Uke 4: Ny 5 rep maks (RM)

Tilsvarende oppsett kan følges for alt ifra 1-5 RM, eller man kan prøve på en ny maks hver uke, alt etter behov, ønske og målsetning.

Oppsummering
5×5 er et klassisk program som definitivt er bedre enn de fleste andre standardiserte programmene som finnes, men det er ikke alltid den beste løsning å følge det slavisk. Om målsetningen er å få en sterkere, friskere og mer funksjonell kropp har du fått et eksempel på hvordan man kan tilpasse dette til 5×5 templatet. Gi det er forsøk!


Eirik Sandvik

Daglig leder og Coach

www.sandvikstraining.com

Trykk her om du sliter med skuldersmerter!

Trykk her om du trenger en skikkelig oppvarming.

Av Iform.no februar 4, 2010 09:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser